گریوا کیفوس + سرفنگ: میری بحالی دی ورزش دی فہرست، بشمول اوہ مشقاں جنہاں نے میرا ہتھ ہور بے حس کر دتا

صورتحال میری

کئی سال پہلے، میری پہلی گریوا ایم آر آئی رپورٹ وچ آکھیا گیا سی کہ عام گریوا وکر سدھا تے الٹ گیا سی۔ اوس ویلے میرے کول سجے بازو توں اپرلے بازو ول درد دی اک لکیر سی۔ پیلیٹس تے اسٹریچنگ نے آخر کار اس نوں ٹھیک کر دتا، درد ختم ہو گیا، تے میں توجہ دینا بند کر دتا۔

پچھلے چھ مہینیاں چ میں دوبارہ شروع کیتا سٹرنگ ٹریننگ تے واپس چلا گیا ٹریننگ. فیر میرا سجے ہتھ بے حس ہون لگ پیا: انگوٹھا، شہادت دی انگلی، تے وچکارلی انگلی، جہڑی اک عام C6/C7 قسم دی تقسیم تے فٹ بیٹھدی اے۔ ریپیٹ ایم آر آئی بھاری لگ رہی سی:

• C3/4 توں C6/7 تک ملٹی لیول پوسٹیریر ڈسک پروٹروژنز
• نشان لگایا گیا نہر سٹینوسس توں C4/65 / یو این
• سی 5 ریٹرولسٹیسس، عدم استحکام دا مشورہ دیندا اے
• ریڑھ دی ہڈی دے

میں شنگھائی دے اک وڈے ہسپتال چ ریڑھ دی ہڈی دے سرجن نوں ویکھیا۔ اصل تصویراں دا جائزہ لین تے میری جانچ کرن دے بعد، سنیہا سی: سرجری اک آپشن سی، ضروری نئیں; قدامت پسند دیکھ بھال ہُن وی معقول سی۔ سرجن نے تیراکی تے پل اپس دی اجازت دتی، تے آکھیا کہ مختصر، اعتدال پسند توسیع قابل قبول سی، لیکن طویل عرصے تک سر تھلے کرنی قابل قبول نئیں سی۔

ایہ مضمون ریکارڈ کردا اے کہ میں کس طرح اس فریم ورک دے اندر اک اک کر کے مشقاں دا تجربہ کیتا۔ ایہ فیصلہ کرنا نئیں اے کہ تہانوں سرفنگ کرنی چاہیدی اے یا نئیں۔ ایہ وکھان لئی اے کہ میں اپنے علامات دے ردعمل وچ مبینہ طور تے مددگار مشقاں نوں کس طرح واپس پاندا واں۔

اوہ جملہ جس نے میری سوچ بدل دتی: وکر اہمیت رکھدا اے، لیکن علامات زیادہ اہمیت رکھدیاں نیں

پہلے میرے کول اوہی فکسیشن سی جہڑا بہت سارے لوکاں نوں "الٹا وکر" رپورٹ پڑھن دے بعد ہوندا اے: میں وکر نوں واپس مجبور کرنا چاہندا سی. بعد چ میں سمجھیا کہ امیجنگ تے وکر دی بولی اپنے آپ چ تشخیص نئیں اے۔ دو لوکاں کول اکو جئی وکر دی رپورٹ ہو سکدی اے۔ اک نوں کوئی علامتاں نئیں، دوجے دے ہتھاں چ بے حسی اے۔ جو اصل وچ فیصلہ کردا اے کہ میں سرف یا ٹریننگ کر سکدا واں اوہ تصویر تے لائن دی شکل نئیں اے، بلکہ:

• کیہڑیاں پوزیشناں میرے ہتھ دی بے حسی نوں دوبارہ پیش کردیاں نیں؟
• ورزش دے 24 گھنٹیاں دے اندر اندر، کی علامات پرسکون، غیر تبدیل شدہ، خراب یا بدتر ہوندیاں نیں؟
• کی علامات گردن تے کندھے توں بازو یا انگلیاں ول پھیلدیاں نیں؟
• کیہ طاقت، ہتھاں دے تال میل، چلن یا توازن وچ کوئی تبدیلی آئی اے؟

اک وار جدوں میں مقصد نو "وکر بحال کرنا" توں علامات نو مستحکم، قابو کرن دے قابل رکھدی اے، تے بازو وچ نئیں پھیلدی، ایہ عمل بہوں زیادہ قابل استعمال ہو گیا۔ تربیت دے قابل چیز صرف وکر نئیں سی; ایہ پٹھیاں دا کنٹرول، بوجھ دا انتظام، تے ایہدے آلے دوالے روزانہ دی حرکت دی عادتاں سن۔

اک غلط فہمی جس نوں مینوں ختم کرنا پیا: سرفنگ توسیع دی اصلاح نئیں اے

"جے گریوا کائفوسس بہت زیادہ تھلے ویکھن نال ہوندا اے، تے فیر پیڈلنگ کردے ہوئے اپنا سر چُکنا ریورس اصلاح نئیں اے؟"

اوہ وجدان ریڑھ دی ہڈی لئی چنگا کم نئیں کردا۔ اک بندے نوں جہدے کمر دی محراب زیادہ ہوندی اے، اوہنوں اصلاح دے طور تے سارا دن کمر دے تھلویں حصے نوں گول کرن لئی نئیں آکھیا جائے گا۔ گریوا کیفوسس وی ایہو جہیا اے: محفوظ سمت غیر جانبدار سیدھ پلس ڈیپ سٹیبلائزر کنٹرول، لمے عرصے تک گردن نو مخالف انتہا وچ نئیں دھکیلنا۔

جدوں میرے ڈاکٹر نے آکھیا کہ اعتدال پسند توسیع ٹھیک اے، تے اوہدا مطلب جسمانی حد دے اندر مختصر، کنٹرول توسیع سی۔ سرف پیڈلنگ وڈا ورژن اے: لمی مدت، وڈا زاویہ، گردش، بوجھ، تے گھٹ کنٹرول۔ میری گردن لئی، تنگی، ڈسک پروٹروژن، تے سی 5 ریٹرولسٹیسس دے نال، اوہ پوزیشن آسانی نال اعصاب دی جڑ دی جلن بن سکدی اے۔

ایہو وجہ اے کہ تیراکی نو صاف کر دتا گیا سی جد کہ سرفنگ نو اپنڑے جائزے دی لوڑ سی۔ فرنٹ سنورکل تے بیک سٹروک دے نال فری اسٹائل گردن نو غیر جانبدار دے نیڑے رکھ سکدا اے۔ سرف پیڈلنگ نئیں کردی۔

اوہ مشقاں جنہاں نے میرا ہتھ ہور بے حس کر دتا، تے میں روک دتا

1. کھڑی ٹھوڈی ٹک

سب توں وڈی حیرانی کھڑی ٹھوڈی دی ٹک سی۔ ایہ اکثر گردن دی بحالی دے مواد وچ پہلی مشق ہوندی اے، لیکن جدوں میں ایہ کھڑے ہو کے کیتا، تے میرا سجے انگوٹھا، شہادت تے وچکارلی انگلی بے حس ہو گئی۔ میری سب توں چنگی وضاحت ایہ اے کہ، کشش ثقل دے تحت، میری گہری گردن دے موڑن آلے بہت کمزور سن تے میرے اوپری ٹریپیزیئس تے لیویٹر سکیپولے نے قبضہ کر لیا، جس نال سجے اعصابی جڑ دے باہر نکلن دے آسے پاسے جلن ودھ گئی۔

میں کی کیتا: رکے ہوئے کھڑے ورژن ول ٹر جاؤ۔ اک بہوں نرم جھوٹ بولن آلا ورژن زیادہ برداشت کرن جوگا محسوس ہویا، لیکن صرف اوہناں دناں چ جدوں علامات خاموش سن۔

2. اسفنکس پوز، شکار کوبرا، شکار ٹی / وائی، کواڈروپڈ تھوراسیکل گردش

"شکار پلس ہیڈ لفٹ یا آرم لفٹ" مشقاں دا ایہ سارا خاندان میرا سب توں وڈا جال سی۔ نظریاتی طور تے، ابوالہول نو غیر جانبدار گردن دے نال کیتا جا سکدا اے۔ عملی طور تے، میں سجے پاسے گردن دے درد تے سجے ہتھ دی بے حسی دے نال ختم کیتا۔ جدوں میں شکار ہوندا ہاں، میں لاشعوری طور تے سر چُک لیندا ہاں۔ تے میرے کول اک مضبوط اپر ٹریپ معاوضے دی عادت اے، اس لیی کوئی وی بازو لفٹ گردن نو مدد کرن دی دعوت دیندی اے۔

کلیدی احساس: پرون ہیڈ لفٹ تے آرم لفٹ ڈرل میرے لیی سرف پیڈلنگ دے زمینی ورژن سن۔ شدید چڑچڑے مرحلے دے دوران، میں پوری زمرے نو روک دتا۔

3. بینڈ پل اپارٹس تے وال ڈبلیو ڈرل

ایہ عام اسکیپولر استحکام دی مشقاں نیں، لیکن انہاں نے میرے کندھے دے بلیڈاں دے وچکار عین مطابق درد نو دوبارہ پیدا کیتا جہڑا میں سرفنگ دے بعد محسوس کیتا سی۔ ایہ مفید معلومات سی: اس نے مینوں دسیا کہ مسئلہ صرف ساختی نئیں سی; ایہہ حرکت دا کنٹرول وی سی۔

میں کی کیتا: علامتی مرحلے دے دوران انہاں توں پرہیز کیتا تے بعد چ گھٹ شدت نال انہاں نو دوبارہ متعارف کروان دی منصوبہ بندی کیتی۔

4. ٹھوڈی ٹک تے سکیپولر ریٹریکشن دا مجموعہ

میں ٹھوڈی دی ٹک نوں سکیپولر ریٹریکشن دے نال جوڑ کے ویلہ بچان دی کوشش کیتی۔ دوہاں گولاں نے اک دوجے نال مداخلت کیتی، تے دوہاں چوں کسے نوں وی چنگی طرحاں تربیت نئیں دتی گئی۔ میں اوہناں نو تقسیم کیتا: ڈیپ نیک فلیکسر کنٹرول دے لیی ٹھوڈی ٹک، مڈ / لوئر ٹریپیزیس کنٹرول دے لیی اسکیپولر ریٹریکشن۔

5. گھر گریوا کرشن آلات

میں گھریلو ٹریکشن ڈیوائسز، خاص طور تے ٹھوڈی سپورٹ ورژن ویکھے جہڑے وکر دی بحالی لئی مارکیٹ کیتے گئے سن۔ میں اک نئیں خریدیا۔ سی 5 ریٹرولسٹیسس تے نشان زدہ نہر دی تنگی دے نال، کرشن اک اجہی شے اے جہنوں میں خود نئیں لکھاں گا۔ پہلے توں ای غیر مستحکم حصے تے پائیدار قوت لاگو کرن نال غلط سمت چ قینچ شامل ہو سکدی اے۔

میں کی کیتا: بدلے ہوئے ماحول دے نال منظم کیتا جانا چاہیدا اے: اکھ دی سطح تے سکرین، بیرونی کی بورڈ، فون نوں نظر دی لکیر تک چُکیا جانا چاہیدا اے۔ سائٹ دے کھولو نے تضادات نو ہور تفصیل نال ڈھکیا اے۔

میری شدید مرحلے دی محفوظ فہرست تے کی رہیا

اتیجک مشقاں نو ہٹان دے بعد، میں اوہ مشقاں رکھیاں جہناں چ اک خصوصیت سانجھی سی: گردن غیر جانبدار رہی، سہارا دتا گیا سی، یا قوت پیدا کرن دی لوڑ نئیں سی.

پرسکون کرن آلی مشقاں

• تھری ڈائریکشن سکیلین کھینچنا: نرم، جس دا مقصد گردن دے سامنڑے دے تناؤ نو گھٹ کرنا اے۔
• میڈین اعصاب گلائڈز: گلائڈنگ، جارحانہ کھینچنا نئیں; اختتامی حد تے کوئی ہولڈنگ نئیں، گھٹ ریپس، تے اگلی سویر دوبارہ جائزہ لوو۔ جے بے حسی تیز ہو جاندی اے، بعد چ جاری رہندی اے، یا پھیل جاندی اے، تے بند کرو۔
• رپورٹ پٹھیاں لئی جہڑے میرے سجے پاسے بہت زیادہ تنگ محسوس کردے سن، اک سمت دا استعمال کردے ہوئے جہڑی محفوظ محسوس ہوندی سی۔

گردن دے نال کور تے لوئر باڈی دا کم

• ڈیڈ بگ، برڈ ڈاگ، فورآرم سائیڈ پلانک، پلوف پریس۔
• کسان دی ڈھوہ، لیکن ہلکے جہے ٹھوڈی دی سر ہلان تے کوئی موڈھے جھٹکن دے نال۔
• اسکواٹس تقریباً 50 فیصد تک گھٹ گئے، گلوٹ برج، ٹانگاں دے کرل؛ شیشے ول ویکھنا نئیں۔

نرم اپر بیک ایکٹیویشن

• ریورس شرگز۔
• گیند تے ہتھاں نال رولنگ دا شکار پیلیٹس گیند، صرف اس صورت وچ جے علامات اوس دن چپ رہن۔

تیراکی، ڈاکٹر ولوں صاف کیتی گئی اے پر سارے سٹروک برابر نئیں ہوندے

پل اپس وچ تبدیل کر دتا، ڈاکٹر نے منظور کر دتا لیکن ورژن دا معاملہ اے

• : سخت پل اپس، 5-10 سیکنڈ دے ڈیڈ ہینگ نال شروع کرو، بار دے اتے ہلکی جہی ٹھوڈی نوڈ کرو، ناکامی توں پہلاں رک جاؤ۔
• تک نئیں: کپنگ، گردن دے پچھے پل اپس، آخری دو گرائنڈر ریپس، وزن آلے پل اپس۔

میں ایہ وی ویکھیا کہ قدرتی طور تے دونواں باہواں لٹک کے چلن نال چھاتی دے آؤٹ لیٹ قسم دے ہتھاں دی بے حسی پیدا ہو سکدی اے۔ میرا گھٹ ٹیک فکس ایہ سی کہ میں اپنے ہتھاں نو اپنی جیب چ پا لواں تاں جے موڈھے دی کمر تھلے نہ گھسیٹیا جا سکے۔ سائٹ دا انگلی دی بے حسی دا نقشہ دسدا اے کہ اک ای ہتھ چ اک توں ودھ جلن دے نقطے کیوں ہو سکدے نیں؟

سرف تے میرا واپسی دا فریم ورک: چھاتی دی اگوائی چ پیڈلنگ دے علاوہ 24 گھنٹے دا اصول

ایہہ اوہ حصہ سی جہنوں میں سب توں گھٹ چھڈنا چاہندا سی، اس لیی میں ایس تے سب توں بوہتا سوچیا۔ بنیادی خیال سادہ اے: سر نو گردن دے نال نئیں چُکدا; اوپری پٹھ نوں سینے چُکن دیو.

لیکن مینوں ایماندار ہون دی لوڑ اے: میرے شدید مرحلے دے دوران، ایتھوں تیکر کہ اک بازو دی حمایت یافتہ ابوالہول دی پوزیشن وی ہتھ دی بے حسی نو متحرک کر سکدی اے۔ چھاتی دی اگوائی چ پیڈلنگ اک بعد چ علامات دے طے ہون دے بعد مقصد، ہنگامی مشق نئیں جدوں کہ ہتھ ہلے وی بے حس اے۔

زمین دی تیاری

• جھاگ رولر چھاتی توسیع: اپرلے وسطی پٹھ دے پار رولر، سر دی مدد کرو، توسیع وچ ساہ کڈھو، 6-8 ریپس ایکس 2 سیٹ۔
• گھٹ کوبرا ہولڈ: سٹرنم نوں صرف تھوڑا جیہا چکو، اکھاں اگے فرش ول، گردن لمی، 10-20 سیکنڈ x 4-6 ریپس۔
• بورسٹ ریلنگ: چھوٹی سینے دی لفٹ، 20-30 سیکنڈ x 4 راؤنڈز لئی سوکھی پیڈل حرکت; صرف 60-90 سیکنڈ تک بناؤ جے علامات خاموش رہن۔

لہراں دا انتظار کرنا

• دی لوب نو موڈھے تے رکھو; کوئی سر جھکدا نئیں۔
• پوری گردن نال سکین کرن دی بجائے پہلے اکھاں نوں ہلاؤ۔
• بہت دیر تک گھورنے توں بچن لئی لہر دی آواز، پارٹنر کالز، تے وقفے وقفے نال سکیننگ دا استعمال کرو۔
• لہراں دے وچکار: کندھاں نوں جھٹکنا فیر موڈھیاں نوں سٹنا x3، نکے آرک ٹرن جیہڑے اینڈ رینج ایکسٹینشن توں بچدے نیں، ڈوہنگی ساہ لین دے علاوہ سکیپولر ریٹریکشن x3۔

پانی دی خوراک گائیڈ

• صرف چھٹیاں لئی نمائش، روزانہ سرفنگ نئیں۔
• دن دے سفر دے دوران: 3 سیشن، ہر اک کل 1.5 گھنٹے، 45-60 منٹ دے آسے پاسے خالص پیڈلنگ دے نال۔
• سیشناں دے وچکار گھٹ توں گھٹ اک آرام دا دن؛ کوئی بیک ٹو بیک دن نئیں۔
• 24 گھنٹے دا اصول: جے ہتھ دی بے حسی، جھنجھلاہٹ، یا گردن دا درد تقریباً 2/10 توں ودھ جاندا اے یا اگلے دن تک رہندا اے، تے اگلے نمائش نو 30-50 فیصد تک گھٹ کرو۔
• اک ویلے چ صرف اک متغیر تبدیل کرو: مدت، لہر دی گنتی، لہر دا سائز، بورڈ دی اوکڑ، یا پیڈلنگ دی شدت۔
• اک بھڑکاؤ دے بعد، اک وڈے بورڈ، لانگ بورڈ، یا جھاگ بورڈ نال شروع کرو تاکہ گھبراہٹ دی پیڈلنگ تے طویل عرصے تک ہیڈ لفٹ نو گھٹ کیتا جا سکے۔

باہر نکلن دے بعد تن سوال

1. کیہ گردن نوں پرسکون محسوس ہویا، یا کی ایہہ پہلے ای الارم وجا رہیا سی؟
2. کی کوئی ہتھ بے حسی یا بانہہ دا بھاری پن سی؟ کوئی وی ہاں دا مطلب اے کہ اوس دن پانی نئیں۔
3. کیہ اوس شام یا اگلے دن نویاں علامتاں نظر آئیاں؟ جے ہاں، تے اگلا منصوبہ اک پدھر تھلے آ جاندا اے۔

کسی وی مشق توں زیادہ اہم: معاوضہ محسوس کرنا سکھنا

جے تہانوں ایس مضمون چوں اک گل یاد اے، تے اینوں انج بناؤ: میرا اصل مسئلہ صرف الٹا وکر نئیں سی؛ ایہہ اک ڈونگھی کھائی سی اپر ٹریپ معاوضے دے نمونے دا. ایم آر آئی ساخت وکھا سکدی اے۔ ایہہ مینوں نئیں دس سکدا کہ کی میں اپنے دنداں نو برش کرن، کافی بنان، پیڈلنگ کرن یا اسکیپولر ڈرل کرن دے دوران مدد لئی اپنی گردن دا استعمال کر رہیا واں۔

• دند برش کردے ویلے، کافی بناندے ہوئے، یا کمپیوٹر تے کم کردے ویلے، میں گردن دے پچھلے حصے تے ہتھ رکھدا ہاں۔ جدوں ایہ تناؤ دا شکار ہو جاندا اے، میں اینوں آرام دیندا ہاں تے پچھدا ہاں، "میں کی کر رہیا واں جہدے نال ایہ پٹھے کم کردے نیں؟"
• میں رائے لئی آئینہ ورتدا ہاں: کی کن موڈھیاں تے نیں، کی سر باہر نکل رہیا اے، کی موڈھے جھٹک رئے نیں؟
• : اکھاں دی پدھر تے سکرین، باہرلا کی بورڈ، نظر دی لائن تے فون، تے ہر 30 منٹ بعد اک سٹینڈ اپ وقفہ۔

میری اک صفحے دی اصولاں دی فہرست

1. علامات > وکر۔ تصویر تے صرف لائن نوں نہ ویکھو؛ گھنٹے دا ردعمل ویکھو۔
2. سمت غیر جانبدار دے علاوہ ڈوہنگی استحکام اے۔ ایہ زیادہ توں زیادہ ریورس ایکسٹینشن نئیں اے۔
3. سرفنگ "اعتدال پسند توسیع" دے برابر نئیں اے۔ تیراکی دی کلیئرنس وچ اصطلاحات دا موازنہ کرو سرفنگ نو خود بخود صاف نئیں کردا۔
4. پرون ہیڈ / آرم لفٹنگ لینڈ پیڈلنگ ہو سکدی اے۔ میں علامتی مرحلے دے دوران اس زمرے نو روک دتا۔
5. کرشن نوں عدم استحکام تے تنگی دے نال احتیاط دی لوڑ اے۔ میں اک آلہ خریدن دی بجائے ماحول بدل دتا۔
6. تھوراسیکل لیڈ پیڈلنگ اک مقصد اے، فرسٹ ایڈ نئیں۔ جدوں ہتھ ہلے وی بے حس ہووے تے اس نوں زبردستی نہ کرو۔
7. مشقاں لوڈ کرن توں پہلے معاوضہ محسوس کرو مسئلہ حرکت دا کنٹرول اے، نہ صرف وکر۔
8. اک ویلے چ اک متغیر نو تبدیل کرو۔ گھنٹے دے اصول نو فیصلہ کرن دیو کہ ترقی کرنا اے یا پچھے ہٹنا اے۔

بندش

میں ایہ ایس لئی نئیں لکھ رئی کہ میں "فکس" آں۔ گریوا کائیفوسس پلس کینال تنگی اک ساختی حساسیت اے جس دے نال میں رہن دی توقع کردا ہاں۔ میں کی کر سکدا واں اوہ معلوم ٹرگراں توں بچنا اے، معاوضے دے نمونیاں نو دوبارہ بنانا اے، تے اپنی گردن نو زیادہ تر روزمرہ دی زندگی تے اوہناں کھیڈاں لئی کافی چنگا بنانا اے جنہاں دی میں پرواہ کردا ہاں۔

کیونکہ ایہ راہ ذاتی اے تے ریڑھ دی ہڈی دے سرجن نال بار بار چیک کیتا گیا سی، مہربانی کر کے اس دی انھے واہ نقل نہ کرو۔ پہلا قدم میری چیک لسٹ نئیں اے۔ ایہہ لال جھنڈیاں دی اسکریننگ کر رہیا اے، لوڑ پین تے امتحان کروا رہیا اے، سائٹ دا استعمال کر رہیا اے 7 دن دا ٹریکر, تے فیر اپنے 24 گھنٹے دے ردعمل دی بنیاد تے ایڈجسٹ کرنا۔

پڑھدے رہو