Шейный кифоз + серфинг: мой список реабилитационных упражнений, включая упражнения, из-за которых моя рука еще больше онемела.

мою ситуацию

Несколько лет назад в моем первом отчете о МРТ шейного отдела позвоночника говорилось, что нормальная кривая шейного отдела позвоночника выпрямилась и изменилась. Тогда у меня была линия боли от правого предплечья к плечу. Пилатес и растяжка в итоге устранили проблему, боль исчезла, и я перестал обращать на нее внимание.

За последние шесть месяцев я перезапустил. силовым тренировкам и вернитесь к серфинга. Затем у меня начала неметь правая рука: большой, указательный и средний пальцы, что соответствует обычному распределению по типу С6/С7. Повторная МРТ выглядела тяжелее:

• Многоуровневые задние протрузии дисков от C3/4 до C6/7.
• Выраженный стеноз канала от C4/5 до C6/7
• Ретролистез C5, предполагающий нестабильность.
• мозга

Я посетил хирурга-позвоночника в крупной больнице Шанхая. После просмотра исходных изображений и изучения меня я понял следующее: хирургическое вмешательство было вариантом, а не обязательным.; Консервативная помощь все еще была разумной. Хирург разрешил плавание и подтягивания и сказал, что короткие, умеренные разгибания допустимы, но длительное положение с опущенной головой - нет.

В этой статье описывается, как я тестировал упражнения одно за другим внутри этой структуры. Он не предназначен для того, чтобы решать, стоит ли вам заниматься серфингом. Его цель – показать, как я вернул предположительно полезные упражнения в свою собственную реакцию на симптомы.

Предложение, которое изменило мое мнение: кривая имеет значение, но симптомы имеют большее значение:

Сначала у меня была та же фиксация, которая возникает у многих людей после прочтения отчета об «обратной кривой»: Я хотел вернуть кривую назад. Позже я понял, что кривые языки на снимках сами по себе не являются диагнозом. Два человека могут иметь одинаковый отчет о кривой; у одного нет симптомов, у другого онемение рук. На самом деле решает, смогу ли я заниматься серфингом или тренироваться, не форма линии на изображении, а:

• В каких позициях воспроизводится онемение рук?
• В течение 24 часов после упражнения симптомы стали спокойнее, не изменились или ухудшились?
• Распространяются ли симптомы от шеи и плеча к руке или пальцам?
• Есть ли какие-либо изменения в силе, координации рук, ходьбе или равновесии?

Однажды я изменил цель с «восстановить кривую» на сохраняют симптомы стабильными, контролируемыми и не распространяются на руку, процесс стал намного удобнее. Стоит тренироваться не только на кривой; это был контроль мышц, управление нагрузкой и ежедневные привычки движения вокруг них.

Заблуждение, которое мне пришлось развеять: серфинг — это не коррекция расширения.

«Если шейный кифоз возникает из-за слишком частого взгляда вниз, то разве подъем головы во время гребли не является обратной коррекцией?»

Эта интуиция не очень хорошо работает для позвоночника. Человеку с чрезмерным выгибом в пояснице не рекомендуется округлять поясницу весь день в качестве коррекции. Шейный кифоз аналогичен: более безопасное направление — нейтральное выравнивание плюс глубокий контроль стабилизатора., долго не вталкивая шею в противоположную крайность.

Когда мой врач сказал, что умеренное разгибание можно, он имел в виду короткое, контролируемое разгибание в пределах физиологического диапазона. Серфинг — это увеличенная версия: большая продолжительность, больший угол, вращение, нагрузка и низкий контроль. Для моей шеи со стенозом, протрузиями дисков и ретролистезом С5 такое положение может легко стать раздражителем нервных корешков.

Именно поэтому плавание было разрешено, а серфинг нуждался в собственной оценке. Фристайл с передней трубкой и плаванием на спине поможет держать гриф ближе к нейтральному. Серфинг - нет.

Упражнения, из-за которых моя рука онемела сильнее, и я прекратил

1. Подтяжка подбородка стоя

Самым большим сюрпризом стала подтяжка подбородка стоя. Часто это первое упражнение в реабилитации шеи, но когда я выполнял его стоя, у меня онемели большой, указательный и средний пальцы правой руки. Мое лучшее объяснение состоит в том, что под действием силы тяжести мои глубокие сгибатели шеи были слишком слабы, и верхние трапециевидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку, взяли верх, увеличивая раздражение вокруг выхода правого нервного корешка.

Что я сделал: версии с остановкой и стоя. Очень мягкий вариант лежания казался более терпимым, но только в те дни, когда симптомы стихли.

2. Поза сфинкса, наклоненная кобра, наклоненная T/Y, вращение грудной клетки на четвероногих ногах.

Вся эта серия упражнений «лежа плюс подъем головы или руки» была моей самой большой ловушкой. Теоретически сфинкса можно сделать и с нейтральной шеей. На практике я закончил с болью в правой части шеи и онемением правой руки. Когда я лежа, я неосознанно поднимаю голову. И у меня сильная привычка компенсировать верхнюю часть трапеции, поэтому при любом подъеме рук требуется помощь шеи.

Ключевая реализация: Упражнения с подъемом головы и рук лежа были для меня наземной версией серфинга. Во время острой фазы раздражительности я приостановил всю категорию.

3. Раздвигание лент и настенные W-тренировки.

Это обычные упражнения для стабилизации лопатки, но они точно воссоздали ту боль между лопатками, которую я чувствовал после серфинга. Это была полезная информация: она сказала мне, что проблема не только структурная; это также был контроль движения.

Что я сделал: избегали их во время симптоматической фазы и планировали снова ввести их позже, с меньшей интенсивностью.

4. Сочетание подтяжки подбородка и втягивания лопатки.

Я пытался сэкономить время, сочетая подтяжку подбородка с отведением лопаток. Эти два гола мешали друг другу, и ни один из них не был хорошо подготовлен. Я разделил их: подтягивание подбородка для контроля глубоких сгибателей шеи, отведение лопатки для контроля средней/нижней части трапеции.

5. Домашние устройства для вытяжения шейного отдела позвоночника,

Я изучил домашние устройства для вытяжения, особенно версии с поддержкой подбородка, предназначенные для восстановления изгиба. Я не купил ни одного. При ретролистезе С5 и выраженном стенозе канала я бы не стал назначать тракцию самостоятельно. Приложение постоянной силы к и без того нестабильному сегменту может привести к сдвигу в неправильном направлении.

Что я сделал: изменившейся обстановкой: экран на уровне глаз, внешняя клавиатура, телефон, поднятый на линию обзора. неврологическая более подробно описаны противопоказания.

Что осталось в моем списке безопасных для острой фазы

Удалив отягощающие упражнения, я сохранил упражнения, которые имели одну общую особенность: шея оставалась нейтральной, поддерживалась или не требовала приложения силы..

Успокаивающие упражнения

• Растяжка лестничных мышц в трех направлениях: нежный, направленный на снижение напряжения передней части шеи.
• Скольжение срединного нерва: скользящая, не агрессивная растяжка; никаких задержек на конечной дистанции, меньше повторений и повторите попытку на следующее утро. Если онемение становится более резким, сохраняется после этого или распространяется, прекратите.
• : для мышц, которые казались слишком напряженными на моей правой стороне, в безопасном направлении.

Работа корпуса и нижней части тела в спокойном состоянии шеи.

• Мертвый клоп, птичья собака, боковая планка на предплечьях, жим Паллофа.
• Держится как фермер, но с легким кивком подбородка и без пожимания плечами.
• Приседания уменьшены примерно до 50%, ягодичные мостики, сгибания ног; не глядя в зеркало.

Мягкая активация верхней части спины

• Пожимание плечами наоборот.
• Перекатывание мяча для пилатеса с руками на мяче, только если в тот день симптомы не проявлялись.

Плавание одобрено врачом, но не все упражнения одинаковы.

подтягивания, одобрено врачом, но версия имеет значение.

• Да: строгие подтягивания, начните с 5-10-секундного виса, легким кивком подбородка над перекладиной, остановитесь перед отказом.
• еще нет: разгибания рук, подтягивания за шеей, последние два повторения с отягощением, подтягивания с отягощением.

Я также заметил, что ходьба с естественным свисанием обеих рук может вызвать онемение рук по типу грудного отдела. Моим простым решением было засунуть руки в карманы, чтобы плечевой пояс не опускался вниз. Нормальный Карта онемения пальцев объясняет, почему на одной и той же руке может быть более одной точки раздражения.

Моя схема возвращения к серфингу: гребля под руководством грудной клетки плюс правило 24 часов.

Это была та часть, от которой мне меньше всего хотелось отказаться, поэтому я больше всего думал о ней. Основная идея проста: не поднимает голову вместе с шеей; позвольте верхней части спины поднять грудь..

Но я должен быть честным: в острой фазе даже положение сфинкса с опорой на предплечье могло спровоцировать онемение рук. Гребля под руководством грудной клетки — поставленные позже, после того, как симптомы исчезнут,, а не экстренная тренировка, пока рука все еще онемела.

Подготовьтесь

• Разгибание грудной клетки с помощью пенопластового валика: валик через верхнюю часть спины, поддержите голову, выдохните в разгибание, 6-8 повторений x 2 подхода.
• Низкий захват кобры: слегка поднимите грудину, глаза направлены в пол вперед, шея вытянута, 10–20 секунд x 4–6 повторений.
• Репетиция гребли на доске: небольшой подъем груди, легкие движения веслом в течение 20-30 секунд х 4 подхода; Увеличьте время до 60–90 секунд только в том случае, если симптомы остаются спокойными.

Ожидание волн

• Держите мочку уха над плечом; голова не высовывается.
• Сначала двигайте глазами, а не сканируйте всей шеей.
• Используйте звуковые волны, звонки партнеру и прерывистое сканирование, чтобы не смотреть слишком долго.
• Между волнами: пожимание плечами, затем опускание плеч x3, повороты по небольшой дуге, избегающие разгибания конечного диапазона, глубокое дыхание плюс втягивание лопатки x3.

Доза воды

• Только отдых, а не ежедневный серфинг.
• Во время 7-дневной поездки: 3 занятия по 1,5 часа каждое, чистая гребля около 45-60 минут.
• Минимум один день отдыха между сессиями; никаких дней подряд.
• Правило 24 часов: если онемение рук, покалывание или боль в шее усиливаются более чем на 2/10 или продолжаются на следующий день, сократите следующее воздействие на 30–50%.
• Одновременно меняйте только одну переменную: продолжительность, количество волн, размер волн, сложность доски или интенсивность гребли.
• После подъема начните с большой доски, лонгборда или пенопластовой доски, чтобы уменьшить неистовую гребу и длительный подъем головы.

Три вопроса после выхода из больницы.

1. Шея чувствовала себя использованной, но спокойной, или она уже била тревогу?
2. Было ли онемение или тяжесть рук? Любое «да» означает, что воды в этот день больше не будет.
3. Новые симптомы появились в тот вечер или на следующий день? Если да, следующий план понижается на один уровень.

Важнее любого упражнения: научиться чувствовать компенсацию.

Если вы помните одну вещь из этой статьи, скажите так: моей настоящей проблемой была не только перевернутая кривая; это была глубокая проблема. схему компенсации верхней трапеции. МРТ может показать структуру. Он не может сказать мне, использую ли я шею, чтобы помочь, чистя зубы, готовя кофе, гребля или выполняя упражнения для лопаток.

• чистя зубы, готовя кофе или работая за компьютером, я кладу руку на воспаленную область задней части шеи. Когда она напрягается, я расслабляю ее и спрашиваю: «Что я делаю, что заставило эту мышцу работать?»
• Я использую зеркало для обратной связи: уши над плечами, голова выпирает, плечи пожимают?
• Я изменил окружающую среду» вместо того, чтобы бороться с ней силой воли: экран на уровне глаз, внешняя клавиатура, телефон на линии обзора и перерыв каждые 30 минут.

Мой одностраничный список принципов.

1. Симптомы > кривая. Не смотрите только на линию на изображении; смотрите 24-часовой ответ.
2. Направление нейтральное плюс глубокая стабильность. Это не максимальное обратное расширение.
3. Серфинг — это не то же самое, что «умеренное расширение». «Допуск к плаванию» не означает, что серфинг автоматически очищается.
4. Подъем головы/рук на лежачем положении может быть гребком на земле. Я приостановил эту категорию на симптоматической фазе.
5. Тракция требует осторожности в связи с нестабильностью и стенозом. Я сменил окружение вместо того, чтобы покупать устройство.
6. под руководством грудной клетки — это цель, а не первая помощь. Не прилагайте усилий, пока рука онемела.
7. Почувствуйте компенсацию перед нагрузкой на упражнения. Проблема в контроле движения, а не только в повороте.
8. Меняйте одну переменную за раз. Пусть правило 24 часов решит, стоит ли прогрессировать или отступить.

Закрытие

Я пишу это не потому, что я «зафиксирован». Шейный кифоз плюс стеноз канала — это структурная чувствительность, с которой мне придется жить. Что я могу сделать, так это избегать известных триггеров, восстановить схемы компенсации и сделать свою шею достаточно хорошей для повседневной жизни и занятий спортом, которые меня интересуют.

Поскольку этот путь является личным и неоднократно проверялся у хирурга-позвоночника, пожалуйста, не копируйте его вслепую. Первый шаг не входит в мой контрольный список. Это проверка на тревожные сигналы, прохождение осмотра при необходимости с использованием сайта. 7-дневный трекер, а затем внести коррективы на основе вашего собственного ответа в течение 24 часов.

Продолжайте читать