سروائیکل کائفوسس + سرفنگ: میری بازآبادکاری کی ورزش کی فہرست، بشمول وہ مشق جس نے میرے ہاتھ کو مزید بے حس کر دیا

میری صورتحال کو

برسوں پہلے، میری پہلی سروائیکل ایم آر آئی رپورٹ میں کہا گیا تھا کہ گریوا کا نارمل وکر سیدھا اور الٹا تھا۔ تب میرے دائیں بازو سے اوپری بازو کی طرف درد کی لکیر تھی۔ پیلیٹس اور اسٹریچنگ نے بالآخر اسے ٹھیک کر دیا، درد غائب ہو گیا، اور میں نے توجہ دینا چھوڑ دی۔

پچھلے چھ مہینوں میں میں نے طاقت کی تربیت پر واپس چلے گئے امیجنگ. پھر میرا دایاں ہاتھ بے حس ہونا شروع ہو گیا: انگوٹھا، شہادت کی انگلی، اور درمیانی انگلی، جو کہ ایک عام C6/C7 قسم کی تقسیم میں فٹ بیٹھتی ہے۔ دہرایا گیا ایم آر آئی زیادہ بھاری لگ رہا تھا:

• C3/4 سے C6/7 تک پوزیشننگ یا پٹھوں کی حفاظت کے لیے ملٹی لیول پوسٹرئیر ڈسک پروٹریشن
• سے نشان زد کینال ٹوناسس
• C5 retrolisthesis، عدم استحکام کی تجویز کرتا ہے
• لوڈ

میں نے شنگھائی کے ایک بڑے ہسپتال میں ریڑھ کی ہڈی کے سرجن کو دیکھا۔ اصل تصاویر کا جائزہ لینے اور مجھے جانچنے کے بعد، پیغام یہ تھا: سرجری ایک آپشن تھی، ضروری نہیں; قدامت پسند نگہداشت اب بھی معقول تھی۔ سرجن نے تیراکی اور پل اپس کی اجازت دی، اور کہا کہ مختصر، اعتدال پسند توسیع قابل قبول ہے، لیکن طویل عرصے تک سر نیچے کی کرنسی نہیں تھی۔

یہ مضمون ریکارڈ کرتا ہے کہ کس طرح میں نے اس فریم ورک کے اندر ایک ایک کرکے مشقوں کا تجربہ کیا۔ یہ فیصلہ کرنا نہیں ہے کہ آیا آپ کو سرف کرنا چاہئے۔ اس کا مقصد یہ بتانا ہے کہ میں نے اپنے علاماتی ردعمل میں قیاس کے طور پر مددگار مشقیں کیسے ڈالیں۔

وہ جملہ جس نے میری سوچ کو بدل دیا: وکر اہمیت رکھتا ہے، لیکن علامات زیادہ اہمیت رکھتی ہیں،

پہلے تو مجھے وہی فکسشن تھا جو بہت سے لوگوں کو "ریورسڈ کریو" رپورٹ پڑھنے کے بعد ہوتا ہے: میں وکر کو زبردستی پیچھے کرنا چاہتا تھا. بعد میں میں سمجھ گیا کہ امیجنگ پر منحنی زبان خود تشخیص نہیں ہے۔ دو لوگوں کو ایک جیسی کریو رپورٹ ہو سکتی ہے۔ ایک میں کوئی علامات نہیں ہیں، دوسرے میں ہاتھ کا بے حسی ہے۔ اصل میں کیا فیصلہ کرتا ہے کہ آیا میں سرف کر سکتا ہوں یا ٹرین کر سکتا ہوں تصویر پر لکیر کی شکل نہیں ہے، لیکن:

• کون سی پوزیشنیں میرے ہاتھ کی بے حسی کو دوبارہ پیدا کرتی ہیں؟
• ورزش کے بعد 24 گھنٹے کے اندر، کیا علامات پرسکون، بدتر، غیر تبدیل شدہ ہیں؟
• کیا علامات گردن اور کندھے سے بازو یا انگلیوں کی طرف پھیلتی ہیں؟
• کیا طاقت، ہاتھ کی ہم آہنگی، چلنے، یا توازن میں کوئی تبدیلی ہے؟

ایک بار جب میں نے مقصد کو "وکر بحال کریں" سے علامات کو مستحکم، قابو پانے کے قابل، اور بازو میں نہیں پھیلتی رکھتی ہیں، یہ عمل بہت زیادہ قابل استعمال ہو گیا ہے۔ تربیت کے قابل چیز تنہا وکر نہیں تھی؛ یہ پٹھوں پر کنٹرول، بوجھ کا انتظام، اور اس کے ارد گرد روزانہ کی نقل و حرکت کی عادات تھی۔

ایک غلط فہمی مجھے ختم کرنا پڑی: سرفنگ توسیع کی اصلاح نہیں ہے

"اگر سروائیکل کائفوسس بہت زیادہ نیچے دیکھنے سے آتا ہے، تو کیا الٹا کریکشن پیڈل کرتے ہوئے سر نہیں اٹھا رہا؟"

وہ وجدان ریڑھ کی ہڈی کے لیے اچھی طرح سے کام نہیں کرتا۔ ضرورت سے زیادہ lumbar arching والے شخص کو اصلاح کے طور پر سارا دن کمر کے نچلے حصے کو گول کرنے کے لیے نہیں کہا جائے گا۔ سروائیکل کیفوسس اسی طرح کی ہے: محفوظ سمت غیر جانبدار الائنمنٹ پلس ڈیپ اسٹیبلائزر کنٹرول، ایک طویل وقت کے لئے مخالف انتہا میں گردن کو دھکیلنا نہیں.

جب میرے ڈاکٹر نے کہا کہ اعتدال پسند توسیع ٹھیک ہے، تو اس کا مطلب جسمانی رینج کے اندر مختصر، کنٹرول شدہ توسیع ہے۔ سرف پیڈلنگ ایک بڑا ورژن ہے: طویل دورانیہ، بڑا زاویہ، گردش، بوجھ، اور کم کنٹرول۔ میری گردن کے لیے، سٹیناسس، ڈسک پروٹریشنز، اور C5 retrolisthesis کے ساتھ، یہ پوزیشن آسانی سے اعصابی جڑوں میں جلن پیدا کر سکتی ہے۔

یہی وجہ ہے کہ تیراکی کو صاف کیا گیا جبکہ سرفنگ کو اس کی اپنی تشخیص کی ضرورت تھی۔ فرنٹ اسنارکل اور بیک اسٹروک کے ساتھ فری اسٹائل گردن کو نیوٹرل کے قریب رکھ سکتا ہے۔ سرف پیڈلنگ نہیں کرتا ہے۔

جن مشقوں نے میرے ہاتھ کو مزید بے حس کر دیا، اور میں نے

1. کھڑے ٹھوڑی ٹکنا

سب سے بڑا تعجب کھڑا ٹھوڑی ٹک تھا۔ گردن کی بحالی کے مواد میں یہ اکثر پہلی ورزش ہوتی ہے، لیکن جب میں نے اسے کھڑے ہو کر کیا تو میرا دایاں انگوٹھا، شہادت کی انگلی اور درمیانی انگلی بے حس ہو گئی۔ میری سب سے اچھی وضاحت یہ ہے کہ کشش ثقل کے تحت، میری گردن کے گہرے فلیکسرز بہت کمزور تھے اور میرے اوپری ٹریپیزیئس اور لیویٹر اسکاپولے نے اپنی لپیٹ میں لے لیا، جس سے دائیں اعصابی جڑ سے باہر نکلنے کے ارد گرد جلن بڑھ رہی تھی۔

میں نے کیا کیا: کھڑے ورژن کی طرف بڑھیں۔ جھوٹ بولنے کا ایک بہت ہی نرم ورژن زیادہ قابل برداشت محسوس ہوتا ہے، لیکن صرف ان دنوں میں جب علامات خاموش تھے۔

لارڈوسس

"پرون پلس ہیڈ لفٹ یا آرم لفٹ" مشقوں کا یہ پورا خاندان میرا سب سے بڑا جال تھا۔ نظریہ میں، اسفنکس غیر جانبدار گردن کے ساتھ کیا جا سکتا ہے. عملی طور پر، میں نے دائیں طرف کی گردن کے درد اور دائیں ہاتھ کی بے حسی کے ساتھ ختم کیا۔ جب میں شکار ہوتا ہوں، میں لاشعوری طور پر سر اٹھا لیتا ہوں۔ اور مجھے اوپری ٹریپ معاوضے کی مضبوط عادت ہے، لہذا کسی بھی بازو کی لفٹ گردن کو مدد کے لیے مدعو کرتی ہے۔

کلیدی احساس: پرون ہیڈ لفٹ اور آرم لفٹ ڈرلز میرے لیے سرف پیڈلنگ کے لینڈ ورژن تھے۔ شدید چڑچڑے مرحلے کے دوران، میں نے پوری کیٹیگری کو روک دیا۔

3۔ بینڈ پل اپارٹس اور وال ڈبلیو ڈرلز

یہ عام اسکیپولر-استحکام کی مشقیں ہیں، لیکن انہوں نے میرے کندھے کے بلیڈ کے درمیان عین درد کو دوبارہ بنایا جو میں نے سرفنگ کے بعد محسوس کیا۔ یہ مفید معلومات تھی: اس نے مجھے بتایا کہ مسئلہ صرف ساختی نہیں تھا۔ یہ بھی تحریک کنٹرول تھا.

میں نے کیا کیا: علامتی مرحلے کے دوران ان سے اجتناب کیا اور بعد میں کم شدت پر انہیں دوبارہ متعارف کرانے کا منصوبہ بنایا۔

تصاویر

میں نے ٹھوڑی کے ٹک کو اسکیپولر ریٹریکشن کے ساتھ جوڑ کر وقت بچانے کی کوشش کی۔ دونوں اہداف نے ایک دوسرے کے ساتھ مداخلت کی، اور نہ ہی اچھی طرح سے تربیت دی گئی تھی۔ میں نے انہیں الگ کر دیا: گہرے گردن کے لچکدار کنٹرول کے لیے ٹھوڑی ٹک، درمیانی/ لوئر ٹریپیزیئس کنٹرول کے لیے اسکائپولر ریٹریکشن۔

5. ہوم سروائیکل کرشن ڈیوائسز

میں نے گھریلو کرشن ڈیوائسز پر نظر ڈالی، خاص طور پر ٹھوڑی کے سپورٹ ورژن جو منحنی کو بحال کرنے کے لیے فروخت کیے گئے ہیں۔ میں نے ایک نہیں خریدا۔ C5 retrolisthesis اور نشان زدہ کینال سٹیناسس کے ساتھ، کرشن ایک ایسی چیز ہے جسے میں خود تجویز نہیں کروں گا۔ پہلے سے غیر مستحکم طبقے پر مستقل طاقت کا استعمال غلط سمت میں قینچ کا اضافہ کر سکتا ہے۔

میں نے کیا کیا: بدلے ہوئے ماحول گریوا ٹریکشن گائیڈ احاطہ کرنے والے مزید مرکز میں۔

میری ایکیوٹ فیز سیف لسٹ میں کیا رہ گئے

بڑھنے والی مشقوں کو ہٹانے کے بعد، میں نے ان مشقوں کو برقرار رکھا جس میں ایک خصوصیت کا اشتراک کیا گیا تھا: گردن غیر جانبدار رہی، سہارا دیا گیا، یا قوت پیدا کرنے کی ضرورت نہیں تھی.

پرسکون ڈرلز

• تین سمتوں والی اسکیلین اسٹریچنگ: نرم، جس کا مقصد گردن کے سامنے کے تناؤ کو کم کرنا ہے۔
• میڈین نرو گلائیڈز: گلائڈنگ، جارحانہ کھینچنا نہیں؛ اختتامی حد میں کوئی انعقاد نہیں، کم ریپس، اور اگلی صبح دوبارہ جائزہ لیں۔ اگر بے حسی تیز ہو جاتی ہے، بعد میں برقرار رہتی ہے، یا پھیل جاتی ہے، تو رک جائیں۔
• بائیں طرف گردن اسٹریچ: ان عضلات کے لیے جو میرے دائیں جانب بہت زیادہ تنگ محسوس کرتے ہیں، ایسی سمت کا استعمال کرتے ہوئے جو محفوظ محسوس ہو۔

گردن خاموشی کے ساتھ بنیادی اور نچلے جسم کا کام

• مردہ بگ، پرندوں کا کتا، بازو کی طرف کا تختہ، پیلوف پریس۔
• کسان کی کیری، لیکن ہلکی سی ٹھوڑی کے ساتھ اور بغیر کندھے اچکائے۔
• اسکواٹس تقریباً 50 فیصد تک کم ہو گئے، گلوٹ برجز، ٹانگوں کے کرل؛ آئینہ نہیں دیکھ رہا.

نرم اوپری پشت ایکٹیویشن

• کندھے اچکاتے ہیں۔
• Pilates-ball کا شکار گیند پر ہاتھوں سے رولنگ، صرف اس صورت میں جب علامات اس دن خاموش رہیں۔

تیراکی، ڈاکٹر کے ذریعہ صاف کی گئی ہے لیکن تمام فالج برابر نہیں ہیں۔

پل اپس میں تبدیل کر دیا، جسے ڈاکٹر نے کلیئر کر دیا لیکن ورژن اہمیت رکھتا ہے،

• ہاں: سخت پل اپس، 5-10 سیکنڈ ڈیڈ ہینگ کے ساتھ شروع کریں، بار کے اوپر ہلکی ٹھوڑی سر ہلائیں، ناکامی سے پہلے رک جائیں۔
• نہیں: کیپنگ، گردن کے پیچھے پل اپس، آخری دو گرائنڈر ریپس، وزنی پل اپس۔

میں نے یہ بھی دیکھا کہ دونوں بازوؤں کو قدرتی طور پر لٹکا کر چلنے سے چھاتی کی آؤٹ لیٹ قسم کے ہاتھ کی بے حسی ہو سکتی ہے۔ میرا کم ٹیک فکس یہ تھا کہ میں اپنے ہاتھ اپنی جیبوں میں ڈالوں تاکہ کندھے کی کمر کو نیچے نہ گھسیٹا جائے۔ سائٹ کا انگلی کی بے حسی کا نقشہ وضاحت کرتا ہے کہ ایک ہی ہاتھ میں ایک سے زیادہ جلن کے نقطہ کیوں ہو سکتے ہیں۔

میرا واپسی سے سرف فریم ورک: چھاتی کی قیادت میں پیڈلنگ کے علاوہ 24 گھنٹے کا اصول

یہ وہ حصہ تھا جسے میں کم سے کم ترک کرنا چاہتا تھا، لہذا میں نے اس پر سب سے زیادہ سوچ بچار کی۔ بنیادی خیال سادہ ہے: گردن سے سر نہیں اٹھاتے۔ سینے کے اوپری حصے کو اٹھانے دیں.

لیکن مجھے ایماندار ہونے کی ضرورت ہے: میرے شدید مرحلے کے دوران، یہاں تک کہ بازو سے تعاون یافتہ اسفنکس پوزیشن بھی ہاتھ کی بے حسی کو متحرک کر سکتی ہے۔ Thoracic-led paddling a بعد میں علامات کے ٹھیک ہونے کے بعد ہدف، کوئی ہنگامی ڈرل نہیں جبکہ ہاتھ ابھی بھی بے حس ہے۔

زمین کی تیاری

• فوم رولر تھوراسک ایکسٹینشن: اوپری وسط کمر پر رولر، سر کو سہارا دیں، ایکسٹینشن میں سانس چھوڑیں، 6-8 ریپس x 2 سیٹ۔
• کم کوبرا ہولڈ: اسٹرنم کو تھوڑا سا اٹھائیں، آنکھیں آگے فرش کی طرف، گردن لمبی، 10-20 سیکنڈ x 4-6 ریپس۔
• : چھوٹی سینے کی لفٹ، 20-30 سیکنڈ x 4 راؤنڈ کے لیے آسان پیڈل موشن؛ اگر علامات خاموش رہیں تو صرف 60-90 سیکنڈ تک بنیں۔

لہروں کا انتظار کرنا

• کاندھے پر کان کی لو کو کھڑا رکھیں؛ کوئی سر نہیں جھکا.
• پوری گردن سے اسکین کرنے کے بجائے پہلے آنکھوں کو حرکت دیں۔
• زیادہ دیر تک گھورنے سے بچنے کے لیے ویو ساؤنڈ، پارٹنر کالز اور وقفے وقفے سے اسکیننگ کا استعمال کریں۔
• لہروں کے درمیان: کندھے پھرائیں اور کندھے کو چھوڑیں

پانی کی خوراک

• صرف چھٹیوں کی نمائش، روزانہ سرفنگ نہیں۔
• 7 دن کے سفر کے دوران: 3 سیشنز، ہر 1.5 گھنٹے کل، تقریباً 45-60 منٹ تک خالص پیڈلنگ کے ساتھ۔
• سیشنوں کے درمیان کم از کم ایک آرام کا دن؛ کوئی پیچھے سے پیچھے دن نہیں.
• 24 گھنٹے کا قاعدہ: اگر ہاتھ کا بے حسی، جھنجھناہٹ، یا گردن کا درد تقریباً 2/10 سے زیادہ بڑھتا ہے یا اگلے دن تک رہتا ہے، تو اگلی نمائش کو 30-50٪ تک کم کریں۔
• ایک وقت میں صرف ایک متغیر کو تبدیل کریں: دورانیہ، لہر کی گنتی، لہر کا سائز، بورڈ کی مشکل، یا پیڈلنگ کی شدت۔
• بھڑک اٹھنے کے بعد، ایک بڑے بورڈ، لانگ بورڈ، یا فوم بورڈ کے ساتھ شروع کریں تاکہ فرینٹک پیڈلنگ اور طویل سر اٹھانے کو کم کیا جا سکے۔

باہر نکلنے کے بعد تین سوالات

1. کیا گردن استعمال شدہ لیکن پرسکون محسوس کرتی تھی، یا یہ پہلے سے ہی خطرے کی گھنٹی بجا رہی تھی؟
2. کیا ہاتھ کی بے حسی یا بازو کا بھاری پن تھا؟ کسی بھی ہاں کا مطلب ہے کہ اس دن مزید پانی نہیں ہے۔
3. کیا اس شام یا اگلے دن نئی علامات ظاہر ہوئیں؟ اگر ہاں، تو اگلا منصوبہ ایک سطح گرتا ہے۔

کسی بھی مشق سے زیادہ اہم: معاوضہ محسوس کرنا سیکھنا

اگر آپ کو اس مضمون میں سے ایک چیز یاد ہے، تو اسے یہ بنائیں: میرا اصل مسئلہ نہ صرف الٹا گھماؤ تھا۔ یہ ایک گہری نالی تھی اوپری ٹریپ معاوضے کے پیٹرن کا. ایم آر آئی ساخت دکھا سکتا ہے۔ یہ مجھے نہیں بتا سکتا کہ آیا میں اپنے دانت صاف کرنے، کافی بنانے، پیڈلنگ کرنے، یا اسکیپولر ڈرلز کرتے وقت اپنی گردن کو مدد کے لیے استعمال کر رہا ہوں۔

• دانت برش کرتے وقت، کافی بناتے ہوئے، یا کمپیوٹر پر کام کرتے وقت، میں گردن کے پچھلے حصے پر ہاتھ رکھتا ہوں۔ جب یہ تناؤ ہوتا ہے، میں اسے آرام دیتا ہوں اور پوچھتا ہوں، "میں کیا کر رہا ہوں جس سے یہ عضلات کام کر رہے ہیں؟"
• میں رائے کے لیے آئینہ استعمال کرتا ہوں: کیا کان کندھوں کے اوپر ہیں، کیا سر جھک رہا ہے، کیا کندھے کندھے ہوئے ہیں؟
• : آنکھوں کی سطح پر اسکرین، بیرونی کی بورڈ، بصری لائن پر فون، اور ہر 30 منٹ میں اسٹینڈ اپ بریک۔

میری ایک صفحہ کی اصولی فہرست

1. علامات > وکر۔ صرف تصویر پر لائن کو نہ گھوریں؛ 24 گھنٹے جواب دیکھیں۔
2. سمت غیر جانبدار اور گہری استحکام ہے۔ یہ زیادہ سے زیادہ ریورس ایکسٹینشن نہیں ہے۔
3. سرفنگ "اعتدال پسند توسیع" جیسی نہیں ہے۔ سوئمنگ کلیئرنس میں اصطلاحات کا موازنہ کریں سرفنگ خود بخود صاف نہیں ہوتی۔
4. سر/بازو اٹھانا لینڈ پیڈلنگ ہو سکتا ہے۔ میں نے علامتی مرحلے کے دوران اس زمرے کو روک دیا۔
5. ٹریکشن کو عدم استحکام اور سٹیناسس کے ساتھ احتیاط کی ضرورت ہے۔ میں نے ڈیوائس خریدنے کے بجائے ماحول بدل دیا۔
6. قیادت پیڈلنگ ایک مقصد ہے، ابتدائی طبی امداد نہیں۔ جب ہاتھ ابھی بھی بے حس ہو تو اسے زبردستی نہ کریں۔
7. مشقیں لوڈ کرنے سے پہلے معاوضہ محسوس کریں۔ مسئلہ نقل و حرکت کا کنٹرول ہے، نہ صرف وکر کا۔
8. ایک وقت میں ایک متغیر کو تبدیل کریں۔ 24 گھنٹے کے اصول کو فیصلہ کرنے دیں کہ آگے بڑھنا ہے یا پیچھے ہٹنا ہے۔

بند کرنا

میں یہ اس لیے نہیں لکھ رہا ہوں کہ میں "فکسڈ" ہوں۔ سروائیکل کیفوسس پلس کینال سٹیناسس ایک ساختی حساسیت ہے جس کے ساتھ رہنے کی میں توقع کرتا ہوں۔ میں جو کچھ کر سکتا ہوں وہ یہ ہے کہ معلوم محرکات سے بچنا، معاوضے کے نمونوں کو دوبارہ بنانا، اور اپنی گردن کو زیادہ تر روزمرہ کی زندگی اور ان کھیلوں کے لیے کافی اچھا بنانا جن کا میں خیال رکھتا ہوں۔

چونکہ یہ راستہ ذاتی ہے اور اس کی بار بار اسپائن سرجن سے جانچ پڑتال کی گئی تھی، اس لیے براہ کرم اسے آنکھیں بند کرکے کاپی نہ کریں۔ پہلا قدم میری چیک لسٹ نہیں ہے۔ یہ سرخ جھنڈوں کی اسکریننگ کر رہا ہے، ضرورت پڑنے پر امتحان لینا، سائٹ کے 7 دن کا ٹریکر، اور پھر آپ کے اپنے 24 گھنٹے کے جواب کی بنیاد پر ایڈجسٹ کرنا۔

پڑھتے رہیں