सरवाइकल किफोसिस + सर्फिंग: मेरी पुनर्वास व्यायाम सूची, जिसमें वे अभ्यास भी शामिल हैं, जिन्होंने
यह नकल करने की दिनचर्या नहीं है. यह एक प्रथम-व्यक्ति विवरण है कि कैसे मैं एमआरआई पर वक्र पर ध्यान देने से लेकर लक्षणों, मुआवज़े और 24 घंटे की प्रतिक्रिया को देखने तक की ओर बढ़ा।
सबसे उपयोगी हिस्सा वे व्यायाम नहीं हो सकते हैं जिनसे मुझे मदद मिली, बल्कि वे क्लासिक पुनर्वसन अभ्यास हैं जिन्होंने उस चिड़चिड़े चरण में मेरे हाथ को और अधिक सुन्न कर दिया था, और मैंने उन्हें क्यों रोक दिया।
मेरी स्थिति को
वर्षों पहले, मेरी पहली सर्वाइकल एमआरआई रिपोर्ट में कहा गया था कि सामान्य सर्वाइकल कर्व सीधा और उल्टा हो गया था। उस समय मेरे दाहिनी बांह से ऊपरी बांह की ओर दर्द की एक रेखा थी। पिलेट्स और स्ट्रेचिंग से आख़िरकार यह ठीक हो गया, दर्द गायब हो गया और मैंने ध्यान देना बंद कर दिया।
पिछले छह महीनों में मैंने शक्ति प्रशिक्षण पर वापस जाएं सर्फिंग. फिर मेरा दाहिना हाथ सुन्न होने लगा: अंगूठा, तर्जनी और मध्यमा, जो एक सामान्य C6/C7-प्रकार के वितरण में फिट बैठता है। दोबारा एमआरआई भारी लग रहा था:
- C3/4 से C6/7 तक बहुस्तरीय पोस्टीरियर डिस्क प्रोट्रूशियंस
- C4/5 से C6/7 तक चिह्नित कैनाल स्टेनोसिस
- सी5 रेट्रोलिस्थेसिस, अस्थिरता का सुझाव देता है
- उलटा सर्वाइकल स्पाइन वक्र
मैंने शंघाई के एक प्रमुख अस्पताल में एक स्पाइन सर्जन को देखा। मूल छवियों की समीक्षा करने और मेरी जांच करने के बाद, संदेश यह था: सर्जरी एक विकल्प था, जरूरी नहीं; रूढ़िवादी देखभाल अभी भी उचित थी। सर्जन ने तैराकी और पुल-अप की अनुमति दी, और कहा कि छोटा, मध्यम विस्तार स्वीकार्य था, लेकिन लंबे समय तक सिर नीचे करने की मुद्रा स्वीकार्य नहीं थी।
यह आलेख रिकॉर्ड करता है कि कैसे मैंने उस ढांचे के अंदर एक-एक करके अभ्यासों का परीक्षण किया। इसका मतलब यह तय करना नहीं है कि आपको सर्फ करना चाहिए या नहीं। इसका उद्देश्य यह दिखाना है कि कैसे मैंने अपने स्वयं के लक्षण प्रतिक्रिया में कथित रूप से सहायक अभ्यासों को वापस रखा है।
वह वाक्य जिसने मेरी सोच बदल दी: वक्र मायने रखता है, लेकिन लक्षण अधिक मायने रखते हैं,
सबसे पहले मुझे वही धारणा हुई जो कई लोगों को "रिवर्स्ड कर्व" रिपोर्ट पढ़ने के बाद होती है: मैं वक्र को पीछे धकेलना चाहता था. बाद में मुझे समझ आया कि इमेजिंग पर वक्र भाषा अपने आप में निदान नहीं है। दो लोगों की वक्र रिपोर्ट एक जैसी हो सकती है; एक में कोई लक्षण नहीं है, दूसरे का हाथ सुन्न हो गया है। वास्तव में जो तय करता है कि मैं सर्फ कर सकता हूं या प्रशिक्षण, वह छवि पर रेखा का आकार नहीं है, बल्कि:
- कौन सी स्थितियाँ मेरे हाथ की सुन्नता को पुन: उत्पन्न करती हैं?
- व्यायाम के बाद 24 घंटों के भीतर, क्या लक्षण शांत, अपरिवर्तित या बदतर होते हैं?
- क्या लक्षण गर्दन और कंधे से बांह या उंगलियों की ओर फैलते हैं?
- क्या ताकत, हाथों के समन्वय, चलने या संतुलन में कोई बदलाव आया है?
एक बार जब मैंने लक्ष्य को "वक्र को पुनर्स्थापित करें" से बदलकर लक्षणों को स्थिर, नियंत्रणीय रखती है, और बांह में नहीं फैलती है, प्रक्रिया अधिक उपयोगी हो गई। प्रशिक्षण के लायक चीज़ केवल वक्र नहीं थी; यह मांसपेशियों पर नियंत्रण, भार प्रबंधन और इसके आसपास दैनिक गतिविधि की आदतें थीं।
एक गलत धारणा जिसे मुझे दूर करना था: सर्फिंग विस्तार सुधार नहीं है
"यदि सर्वाइकल काइफोसिस बहुत अधिक नीचे देखने से होता है, तो क्या पैडल चलाते समय मेरा सिर उठाना उलटा सुधार नहीं है?"
वह अंतर्ज्ञान रीढ़ की हड्डी के लिए अच्छा काम नहीं करता है। अत्यधिक कमर दर्द वाले व्यक्ति को सुधार के तौर पर पूरे दिन पीठ के निचले हिस्से को गोल करने के लिए नहीं कहा जाएगा। सरवाइकल किफोसिस समान है: सुरक्षित दिशा तटस्थ संरेखण और गहरा स्टेबलाइज़र नियंत्रण, लंबे समय तक गर्दन को विपरीत चरम में नहीं धकेलना।
| आयाम | रिहैब-स्टाइल एक्सटेंशन | सर्फ पैडलिंग |
|---|---|---|
| विस्तार सीमा | छोटे, छोटे, नियंत्रित | तरंगों को देखने के लिए अक्सर बड़ा सिर उठाना |
| अवधि | सेकंड | 30-60 मिनट में |
| लोड | कोई नहीं या प्रकाश | जल प्रतिरोध, गुरुत्वाकर्षण, बार-बार कंधे का प्रयास |
| जटिलता | सरल विस्तार या तटस्थ नियंत्रण | विस्तार, रोटेशन, पैडलिंग, और महासागर परिवर्तनशीलता एक साथ |
| उद्देश्य | सक्रियण और नियंत्रण | लहरों को देखना, लहरों का पीछा करना, चप्पू से बाहर निकलना |
जब मेरे डॉक्टर ने कहा कि मध्यम विस्तार ठीक है, तो उसका मतलब शारीरिक सीमा के अंदर छोटा, नियंत्रित विस्तार था। सर्फ पैडलिंग एक विस्तारित संस्करण है: लंबी अवधि, बड़ा कोण, रोटेशन, भार और कम नियंत्रण। मेरी गर्दन के लिए, स्टेनोसिस, डिस्क प्रोट्रूशियंस और सी5 रेट्रोलिस्थेसिस के साथ, वह स्थिति आसानी से तंत्रिका-जड़ में जलन पैदा कर सकती है।
इसीलिए तैराकी को मंजूरी दे दी गई जबकि सर्फिंग के लिए अपने मूल्यांकन की जरूरत थी। फ्रंट स्नोर्कल और बैकस्ट्रोक के साथ फ्रीस्टाइल गर्दन को तटस्थ के करीब रख सकता है। सर्फ पैडलिंग नहीं करता.
ऐसे व्यायाम जिन्होंने मेरे हाथ को और अधिक सुन्न कर दिया, और मैंने
1. स्थायी ठोड़ी टक
सबसे बड़ा आश्चर्य था ठुड्डी का खड़ा होना। यह अक्सर गर्दन पुनर्वास सामग्री में पहला व्यायाम होता है, लेकिन जब मैंने इसे खड़े होकर किया, तो मेरा दाहिना अंगूठा, तर्जनी और मध्यमा उंगली सुन्न हो गई। मेरी सबसे अच्छी व्याख्या यह है कि, गुरुत्वाकर्षण के तहत, मेरी गहरी गर्दन के फ्लेक्सर्स बहुत कमजोर थे और मेरे ऊपरी ट्रैपेज़ियस और लेवेटर स्कैपुला ने कब्जा कर लिया, जिससे दाहिने तंत्रिका-मूल निकास के आसपास जलन बढ़ गई।
मैंने क्या किया: रुके हुए संस्करण पर जाएं। बहुत धीरे से लेटने का तरीका अधिक सहनीय लगा, लेकिन केवल उन दिनों में जब लक्षण शांत थे।
2. स्फिंक्स पोज, प्रोन कोबरा, प्रोन टी/वाई, चौगुनी वक्षीय घुमाव
"प्रोन प्लस हेड लिफ्ट या आर्म लिफ्ट" अभ्यास का यह पूरा परिवार मेरा सबसे बड़ा जाल था। सिद्धांत रूप में, स्फिंक्स को तटस्थ गर्दन के साथ किया जा सकता है। अभ्यास में, मेरी दाहिनी ओर की गर्दन में दर्द और दाहिना हाथ सुन्न हो गया। जब मैं प्रवण होता हूं, तो मैं अनजाने में सिर उठा लेता हूं। और मेरे पास ऊपरी-जाल क्षतिपूर्ति की एक मजबूत आदत है, इसलिए कोई भी हाथ उठाना गर्दन को मदद के लिए आमंत्रित करता है।
मुख्य अहसास: प्रोन हेड-लिफ्ट और आर्म-लिफ्ट ड्रिल मेरे लिए सर्फ पैडलिंग के भूमि संस्करण थे। तीव्र चिड़चिड़े चरण के दौरान, मैंने पूरी श्रेणी को रोक दिया।
3. बैंड पुल-अपार्ट और दीवार डब्ल्यू ड्रिल
ये सामान्य स्कैपुलर-स्थिरता अभ्यास हैं, लेकिन उन्होंने मेरे कंधे के ब्लेड के बीच ठीक उसी दर्द को फिर से पैदा कर दिया जो मैंने सर्फिंग के बाद महसूस किया था। वह उपयोगी जानकारी थी: इसने मुझे बताया कि समस्या केवल संरचनात्मक नहीं थी; यह गति नियंत्रण भी था।
मैंने क्या किया: रोगसूचक चरण के दौरान उनसे परहेज किया और बाद में कम तीव्रता पर उन्हें फिर से शुरू करने की योजना बनाई।
4. ठोड़ी टक और स्कैपुलर रिट्रैक्शन का संयोजन
मैंने चिन टक को स्कैपुलर रिट्रेक्शन के साथ जोड़कर समय बचाने की कोशिश की। दोनों लक्ष्यों ने एक-दूसरे के साथ हस्तक्षेप किया और किसी को भी अच्छी तरह से प्रशिक्षित नहीं किया गया। मैंने उन्हें विभाजित किया: गहरी गर्दन के फ्लेक्सर नियंत्रण के लिए चिन टक, मध्य/निचले ट्रैपेज़ियस नियंत्रण के लिए स्कैपुलर रिट्रैक्शन।
5. होम सर्वाइकल ट्रैक्शन डिवाइस
मैंने घरेलू कर्षण उपकरणों पर ध्यान दिया, विशेष रूप से वक्र को बहाल करने के लिए विपणन किए गए ठोड़ी-समर्थन संस्करणों पर। मैंने एक भी नहीं खरीदा. C5 रेट्रोलिस्थेसिस और चिह्नित कैनाल स्टेनोसिस के साथ, ट्रैक्शन एक ऐसी चीज़ है जिसे मैं स्वयं निर्धारित नहीं करूंगा। पहले से ही अस्थिर खंड पर निरंतर बल लगाने से गलत दिशा में कतरनी हो सकती है।
मैंने क्या किया: बदले हुए वातावरण के साथ व्यवस्थित किया जाना चाहिए: आंख के स्तर पर स्क्रीन, बाहरी कीबोर्ड, दृष्टि रेखा पर उठा हुआ फोन। साइट पर सर्वाइकल स्पाइन कर्षण गाइड अधिक विस्तार से मतभेदों को कवर करता है।
मेरी तीव्र-चरण सुरक्षित सूची में क्या रहा
कष्टकारी अभ्यासों को हटाने के बाद, मैंने उन अभ्यासों को जारी रखा जिनमें एक विशेषता साझा थी: गर्दन तटस्थ रही, सहारा दिया गया, या बल उत्पन्न करने की आवश्यकता नहीं पड़ी.
शांत करने वाला अभ्यास
- तीन-दिशा स्केलीन स्ट्रेचिंग: सौम्य, जिसका उद्देश्य गर्दन के सामने के तनाव को कम करना है।
- मेडियन नर्व ग्लाइड: फिसलन, आक्रामक खिंचाव नहीं; अंतिम सीमा पर कोई पकड़ नहीं, कम प्रतिनिधि, और अगली सुबह पुनर्मूल्यांकन। यदि स्तब्धता तेज हो जाती है, बाद में भी बनी रहती है, या फैलती है, तो रुकें।
- बाएं तरफ गर्दन खिंचाव: उन मांसपेशियों के लिए जो मेरी दाहिनी ओर अधिक तंग महसूस हुईं, ऐसी दिशा का उपयोग करना जो सुरक्षित लगे।
गर्दन को शांत रखते हुए कोर और निचला शरीर काम करता है,
- मृत बग, पक्षी कुत्ता, अग्रबाहु पार्श्व तख़्ता, पलोफ़ प्रेस।
- किसान का सामान, लेकिन हल्की ठुड्डी हिलाने और कंधे उचकाने के बिना।
- स्क्वैट्स लगभग 50% तक कम हो गए, ग्लूट ब्रिज, लेग कर्ल; दर्पण की ओर देखना नहीं।
ऊपरी पीठ का हल्का सक्रियण
- रिवर्स श्रग।
- पिलेट्स-बॉल प्रोन बॉल पर हाथों से रोल करना, केवल तभी जब लक्षण उस दिन शांत रहे।
तैराकी, डॉक्टर द्वारा अनुमोदित लेकिन सभी स्ट्रोक समान नहीं हैं
| स्ट्रोक | गर्दन की अनुकूलता | व्हाई |
|---|---|---|
| फ्रंट स्नोर्कल के साथ फ्रीस्टाइल | लोड | सांस लेने के लिए बिना मुड़े गर्दन तटस्थ रह सकती है। |
| बैकस्ट्रोक | अनुकूल | पानी सिर को सहारा देता है। |
| साइड ब्रीथिंग | मध्यम | द्विपक्षीय श्वास मायने रखता है; हमेशा एक ही दिशा में घूमने से बचें। |
| हेड-अप ब्रेस्टस्ट्रोक | से बचें | प्रत्येक स्ट्रोक गर्दन को विस्तार में मजबूर करता है। |
पुल-अप कर दिया, तो डॉक्टर ने मंजूरी दे दी, लेकिन संस्करण मायने रखता है
- : सख्त पुल-अप, 5-10 सेकंड के डेड हैंग से शुरू करें, बार पर हल्की सी ठुड्डी हिलाएं, विफलता से पहले रुकें।
- नहीं: किपिंग, गर्दन के पीछे पुल-अप, अंतिम दो ग्राइंडर प्रतिनिधि, भारित पुल-अप।
मैंने यह भी देखा कि दोनों हाथों को लटकाकर चलने से स्वाभाविक रूप से वक्ष-आउटलेट-प्रकार के हाथ सुन्न हो सकते हैं। मेरा लो-टेक फिक्स यह था कि मैं अपने हाथ अपनी जेबों में डालूं ताकि कंधे की कमर नीचे न खिंचे। साइट का उंगली सुन्नता मानचित्र बताता है कि एक ही हाथ में एक से अधिक जलन बिंदु क्यों हो सकते हैं।
मेरी रिटर्न-टू-सर्फ़ रूपरेखा: वक्षीय पैडलिंग प्लस 24-घंटे का नियम
यह वह हिस्सा था जिसे मैं कम से कम छोड़ना चाहता था, इसलिए मैंने इस पर सबसे अधिक विचार किया। मूल विचार सरल है: गर्दन के साथ सिर नहीं उठाते हैं; पीठ के ऊपरी हिस्से को छाती को ऊपर उठाने दें,.
| रणनीति | यह कैसे होता है | सर्वाइकल स्पाइन तनाव |
|---|---|---|
| सर्वाइकल-एलईडी पैडलिंग | झुकी हुई स्थिति, फिर सिर को ऊपर उठाने के लिए गर्दन को 30-60 डिग्री तक फैलाएं। | हाई |
| थोरैसिक-एलईडी पैडलिंग | प्रोन प्लस फोरआर्म सपोर्ट, ऊपरी वक्ष विस्तार, छाती ऊपर उठती है, गर्दन लंबी और तटस्थ रहती है | स्टेज |
लेकिन मुझे ईमानदार होने की ज़रूरत है: मेरे तीव्र चरण के दौरान, यहां तक कि अग्रबाहु-समर्थित स्फिंक्स स्थिति भी हाथ की सुन्नता को ट्रिगर कर सकती है। थोरैसिक-नेतृत्व वाली पैडलिंग एक बाद में लक्षण ठीक होने के बाद लक्ष्य, कोई आपातकालीन ड्रिल नहीं है जबकि हाथ अभी भी सुन्न है।
भूमि की तैयारी
- फोम-रोलर थोरैसिक विस्तार: ऊपरी-मध्य पीठ पर रोलर, सिर को सहारा दें, विस्तार में साँस छोड़ें, 6-8 प्रतिनिधि x 2 सेट।
- कम कोबरा पकड़: उरोस्थि को थोड़ा सा ऊपर उठाएं, आंखें सामने फर्श की ओर, गर्दन लंबी, 10-20 सेकंड x 4-6 प्रतिनिधि।
- बोर्ड पैडलिंग रिहर्सल: छोटी छाती लिफ्ट, 20-30 सेकंड x 4 राउंड के लिए आसान पैडल गति; यदि लक्षण शांत रहें तो केवल 60-90 सेकंड तक बढ़ें।
तरंगों की प्रतीक्षा
- इयरलोब को कंधे के ऊपर रखें; कोई सिर नहीं झुका रहा.
- पूरी गर्दन को स्कैन करने के बजाय पहले आंखों को घुमाएं।
- बहुत देर तक घूरने से बचने के लिए तरंग ध्वनि, पार्टनर कॉल और रुक-रुक कर स्कैनिंग का उपयोग करें।
- लहरों के बीच: कंधे उचकाएं फिर कंधों को गिराएं x3, छोटे चाप मोड़ जो अंत-सीमा विस्तार से बचते हैं, गहरी सांस लेना और स्कैपुलर रिट्रेक्शन x3।
जल खुराक
- केवल छुट्टियों के लिए प्रदर्शन, दैनिक सर्फ़िंग नहीं।
- 7-दिवसीय यात्रा के दौरान: 3 सत्र, प्रत्येक 1.5 घंटे कुल, लगभग 45-60 मिनट तक शुद्ध पैडलिंग के साथ।
- सत्रों के बीच कम से कम एक दिन का विश्राम; कोई बैक-टू-बैक दिन नहीं।
- 24 घंटे का नियम: यदि हाथों का सुन्न होना, झुनझुनी, या गर्दन का दर्द लगभग 2/10 से अधिक बढ़ जाता है या अगले दिन तक बना रहता है, तो अगले एक्सपोज़र को 30-50% कम करें।
- एक समय में केवल एक चर बदलें: अवधि, तरंग गणना, तरंग आकार, बोर्ड कठिनाई, या पैडलिंग तीव्रता।
- भड़कने के बाद, उन्मत्त पैडलिंग और लंबे समय तक सिर उठाने को कम करने के लिए एक बड़े बोर्ड, लॉन्गबोर्ड या फोम बोर्ड से शुरुआत करें।
बाहर निकलने के बाद तीन प्रश्न
- क्या गर्दन अभ्यस्त लेकिन शांत महसूस हुई, या यह पहले से ही एक अलार्म बजा रहा था?
- क्या हाथ में कोई सुन्नता या भारीपन था? किसी भी हाँ का अर्थ है उस दिन पानी नहीं।
- क्या उस शाम या अगले दिन नए लक्षण दिखे? यदि हाँ, तो अगली योजना एक स्तर नीचे चली जाती है।
किसी भी अभ्यास से अधिक महत्वपूर्ण: मुआवज़ा महसूस करना सीखना
यदि आपको इस लेख से एक बात याद है, तो इसे इस प्रकार बनाएं: मेरी वास्तविक समस्या केवल उलटा वक्र नहीं थी; यह गहराई से जुड़ा हुआ था, ऊपरी-जाल क्षतिपूर्ति पैटर्न की. एमआरआई संरचना दिखा सकता है। यह मुझे नहीं बता सकता कि मैं अपने दांतों को ब्रश करते समय, कॉफी बनाते समय, पैडलिंग करते समय, या स्कैपुलर ड्रिल करते समय मदद के लिए अपनी गर्दन का उपयोग कर रहा हूं या नहीं।
- दांतों को ब्रश करते समय, कॉफी बनाते समय, या कंप्यूटर पर काम करते समय, मैं गर्दन के पिछले हिस्से के दर्द वाले हिस्से पर हाथ रखता हूं। जब यह तनावग्रस्त होता है, तो मैं इसे आराम देता हूं और पूछता हूं, "मैं ऐसा क्या कर रहा हूं जिससे यह मांसपेशी काम करने लगी है?"
- मैं प्रतिक्रिया के लिए दर्पण का उपयोग करता हूं: क्या कान कंधों पर हैं, क्या सिर झुका हुआ है, क्या कंधे सिकुड़ रहे हैं?
- इच्छाशक्ति से लड़ने के बजाय मैंने पर्यावरण को बदल दिया है इसका
मेरी एक-पृष्ठ सिद्धांत सूची
- लक्षण > वक्र। केवल छवि पर रेखा को न देखें; 24 घंटे की प्रतिक्रिया देखें.
- दिशा तटस्थ प्लस गहरी स्थिरता है। यह अधिकतम विपरीत विस्तार नहीं है.
- सर्फिंग "मध्यम विस्तार" के समान नहीं है। स्विमिंग क्लीयरेंस में शब्दों की तुलना करें, सर्फिंग स्वचालित रूप से साफ़ नहीं होती है।
- सिर/बांह को उठाना जमीन पर पैडलिंग करना हो सकता है। मैंने रोगसूचक चरण के दौरान उस श्रेणी को रोक दिया।
- ट्रैक्शन को अस्थिरता और स्टेनोसिस के साथ सावधानी की आवश्यकता है। मैंने उपकरण खरीदने के बजाय परिवेश बदल दिया।
- थोरैसिक के नेतृत्व वाली पैडलिंग एक लक्ष्य है, प्राथमिक चिकित्सा नहीं। जब हाथ अभी भी सुन्न हो तो उस पर जोर न लगाएं।
- अभ्यास लोड करने से पहले मुआवजा महसूस करें। समस्या केवल वक्र की नहीं, गति नियंत्रण की है।
- एक समय में एक चर बदलें। 24 घंटे के नियम को तय करने दें कि आगे बढ़ना है या पीछे हटना है।
समापन
मैं यह इसलिए नहीं लिख रहा हूं क्योंकि मैं "स्थिर" हूं। सर्वाइकल किफोसिस प्लस कैनाल स्टेनोसिस एक संरचनात्मक संवेदनशीलता है जिसके साथ मैं जीने की उम्मीद करता हूं। मैं जो कर सकता हूं वह ज्ञात ट्रिगर्स से बचना है, क्षतिपूर्ति पैटर्न का पुनर्निर्माण करना है, और अपनी गर्दन को अधिकांश दैनिक जीवन और उन खेलों के लिए पर्याप्त रूप से अच्छा बनाना है जिनकी मुझे परवाह है।
चूँकि यह पथ व्यक्तिगत है और स्पाइन सर्जन से इसकी बार-बार जाँच की गई है, कृपया इसे आँख बंद करके कॉपी न करें। पहला कदम मेरी चेकलिस्ट नहीं है. इसमें लाल झंडों की जांच करना, जरूरत पड़ने पर जांच कराना, साइट के 7-दिवसीय ट्रैकर, और फिर अपनी 24-घंटे की प्रतिक्रिया के आधार पर समायोजन करें।