Cyphose cervicale + surf : ma liste d'exercices de rééducation, y compris les exercices qui ont engourdi ma main.

ma situation

Il y a des années, mon premier rapport d’IRM cervical indiquait que la courbe cervicale normale était redressée et inversée. À l’époque, j’avais une ligne de douleur allant de l’avant-bras droit vers le haut du bras. Le Pilates et les étirements ont fini par l'apaiser, la douleur a disparu et j'ai arrêté d'y prêter attention.

Au cours des six derniers mois, j'ai redémarré un entraînement de force et retour aux surf. Ensuite, ma main droite a commencé à s'engourdir : le pouce, l'index et le majeur, ce qui correspond à une distribution courante de type C6/C7. La nouvelle IRM semblait plus lourde :

• Protubérances discales postérieures multiniveaux de C3/4 à C6/7
• Sténose du canal marquée de C4/5 à C6/7
• Rétrolisthésis C5, suggérant une instabilité
• Courbe cervicale inversée

J'ai vu un chirurgien de la colonne vertébrale dans un grand hôpital de Shanghai. Après avoir examiné les images originales et m'avoir examiné, le message était le suivant : la chirurgie était une option, pas une nécessité.; les soins conservateurs étaient encore raisonnables. Le chirurgien a autorisé la natation et les tractions, et a déclaré qu’une extension courte et modérée était acceptable, mais qu’une posture prolongée tête en bas ne l’était pas.

Cet article raconte comment j'ai testé les exercices un par un dans ce cadre. Il ne s’agit pas de décider si vous devez surfer. Il est destiné à montrer comment j'ai réintégré des exercices soi-disant utiles dans ma propre réponse aux symptômes.

La phrase qui a changé ma façon de penser : la courbe compte, mais les symptômes comptent davantage.

Au début, j'avais la même fixation que beaucoup de gens ont après avoir lu un rapport sur la « courbe inversée » : Je voulais forcer la courbe à reculer. Plus tard, j’ai compris que le langage des courbes sur l’imagerie ne constitue pas le diagnostic en soi. Deux personnes peuvent avoir un rapport de courbe similaire ; l’un n’a aucun symptôme, un autre a les mains engourdies. Ce qui décide réellement si je peux surfer ou m'entraîner, ce n'est pas la forme de la ligne sur l'image, mais :

• Quelles positions reproduisent mon engourdissement des mains ?
• Dans les 24 heures suivant un exercice, les symptômes sont-ils plus calmes, inchangés ou pires ?
• Les symptômes se propagent-ils du cou et de l'épaule vers le bras ou les doigts ?
• Y a-t-il un changement dans la force, la coordination des mains, la marche ou l’équilibre ?

Une fois, j'ai changé l'objectif de « restaurer la courbe » en maintiennent les symptômes stables, contrôlables et ne se propagent pas dans le bras, le processus est devenu beaucoup plus utilisable. Ce qui méritait d'être entraîné, ce n'était pas seulement la courbe ; c'était le contrôle musculaire, la gestion de la charge et les habitudes de mouvement quotidiennes.

Une idée fausse que j'ai dû démanteler : surfer n'est pas une correction d'extension

« Si la cyphose cervicale vient d'une trop grande baisse des yeux, lever la tête en pagayant n'est-il pas une correction inverse ? »

Cette intuition ne fonctionne pas bien pour la colonne vertébrale. On ne demanderait pas à une personne présentant une cambrure lombaire excessive d’arrondir le bas du dos toute la journée en guise de correction. La cyphose cervicale est similaire : la direction la plus sûre est alignement neutre plus contrôle profond du stabilisateur, sans pousser le cou dans l'extrême opposé pendant longtemps.

Lorsque mon médecin a dit qu’une extension modérée était acceptable, il voulait dire une extension courte et contrôlée dans une plage physiologique. Le surf paddle est la version agrandie : longue durée, angle, rotation, charge et contrôle plus grands. Pour mon cou, avec une sténose, des saillies discales et un rétrolisthésis C5, cette position pourrait facilement devenir un irritant pour les racines nerveuses.

C'est pourquoi la natation était autorisée alors que le surf nécessitait sa propre évaluation. Le style libre avec un tuba avant et un dos crawlé peut garder le cou plus proche du neutre. Ce n’est pas le cas du surf paddle.

Exercices qui ont engourdi davantage ma main et j'ai arrêté

1. Mentonnière debout

La plus grande surprise a été la mentonnière debout. C'est souvent le premier exercice de rééducation du cou, mais lorsque je l'ai fait debout, mon pouce droit, mon index et mon majeur sont devenus engourdis. Ma meilleure explication est que, sous l’effet de la gravité, mes fléchisseurs profonds du cou étaient trop faibles et que mon trapèze supérieur et mes omoplates releveuses ont pris le relais, augmentant l’irritation autour de la sortie de la racine nerveuse droite.

Ce que j'ai fait : version debout arrêtée. Une version couchée très douce semblait plus tolérable, mais seulement les jours où les symptômes étaient calmes.

2. Pose du sphinx, cobra sujet, T/Y sujet, rotation thoracique quadrupède

Toute cette famille d’exercices « en position couchée plus levage de la tête ou levage des bras » était mon plus gros piège. En théorie, le sphinx peut être réalisé avec un cou neutre. En pratique, j'ai fini avec des douleurs au cou du côté droit et un engourdissement de la main droite. Quand je suis couché, je lève inconsciemment la tête. Et j'ai une forte habitude de compensation du piège supérieur, donc tout lifting des bras invite le cou à m'aider.

La réalisation clé : Les exercices de levage de la tête et de bras couchés étaient pour moi des versions terrestres du surf paddle. Pendant la phase aiguë d'irritabilité, j'ai mis toute la catégorie en pause.

3. Séparation des bandes et exercices en W

Ce sont des exercices courants de stabilité scapulaire, mais ils ont recréé exactement la douleur entre mes omoplates que j'ai ressentie après avoir surfé. C’était une information utile : elle m’a appris que le problème n’était pas seulement structurel ; c'était aussi le contrôle des mouvements.

Ce que j'ai fait : les évitait pendant la phase symptomatique et prévoyait de les réintroduire plus tard à moindre intensité.

4. Combinaison de repli du menton et de rétraction scapulaire

J'ai essayé de gagner du temps en combinant une plastie du menton avec une rétraction scapulaire. Les deux buts se sont interférés et aucun n’a été bien entraîné. Je les ai divisés : replis du menton pour un contrôle profond des fléchisseurs du cou, rétraction scapulaire pour un contrôle des trapèzes moyens/inférieurs.

5. Les dispositifs de traction cervicale à domicile,

J'ai étudié les appareils de traction domestiques, en particulier les versions avec support de menton commercialisées pour restaurer la courbe. Je n'en ai pas acheté. Avec un rétrolisthésis C5 et une sténose canalaire marquée, la traction est quelque chose que je ne me prescrirais pas moi-même. L'application d'une force soutenue sur un segment déjà instable pourrait ajouter un cisaillement dans la mauvaise direction.

Ce que j'ai fait : plutôt être organisés en fonction de l'environnement modifié : écran au niveau des yeux, clavier externe, téléphone levé vers la ligne de vue. guide de traction cervicale couvre les contre-indications plus en détail.

Ce qui est resté sur ma liste de sécurité en phase aiguë

Après avoir supprimé les exercices aggravants, j'ai conservé les exercices qui partageaient une caractéristique : le cou est resté neutre, a été soutenu ou n'a pas eu besoin de générer de force..

Exercices d'apaisement

• Étirement scalène dans trois directions : doux, visant à réduire les tensions sur le devant du cou.
• Glissements nerveux médians : étirements glissants et non agressifs ; pas de maintien en fin de course, moins de répétitions et réévaluation le lendemain matin. Si l’engourdissement devient plus aigu, persiste par la suite ou se propage, arrêtez.
• Étirement du cou côté gauche : pour les muscles trop tendus de mon côté droit, en utilisant une direction qui me semblait sûre.

Travail du tronc et du bas du corps avec le cou silencieux

• Insecte mort, chien oiseau, planche latérale de l'avant-bras, presse Pallof.
• Portage de fermier, mais avec un léger signe de tête et sans haussement d'épaules.
• Squats réduits à environ 50 %, ponts fessiers, flexions des jambes ; pas de regarder le miroir.

L'activation douce du haut du dos

• Haussements d'épaules inversés.
• Sujet au Pilates : rouler avec les mains sur le ballon, seulement si les symptômes sont restés calmes ce jour-là.

natation sportive, autorisés par le médecin mais tous les mouvements ne sont pas égaux

tractions, autorisé par le médecin mais la version compte.

• Oui : tractions strictes, commencez par un arrêt mort de 5 à 10 secondes, léger signe de tête au-dessus de la barre, arrêtez-vous avant l'échec.
• Pas encore : kipping, tractions derrière le cou, les deux dernières répétitions de broyeur, tractions pondérées.

J'ai également remarqué que marcher avec les deux bras pendants naturellement pouvait déclencher un engourdissement des mains de type sortie thoracique. Ma solution low-tech consistait à mettre mes mains dans mes poches pour que la ceinture scapulaire ne soit pas entraînée vers le bas. La courbe cervicale normale du site Carte d'engourdissement des doigts explique pourquoi une même main peut avoir plus d’un point d’irritation.

Mon cadre de retour au surf : la pagaie thoracique et la règle des 24 heures.

C’était la partie que je voulais le moins abandonner, alors j’y ai le plus réfléchi. L’idée principale est simple : ne soulève pas la tête avec le cou ; laissez le haut du dos soulever la poitrine.

Mais je dois être honnête : pendant ma phase aiguë, même une position du sphinx appuyée sur l’avant-bras pourrait déclencher un engourdissement des mains. La pagaie thoracique est une un objectif ultérieur après la disparition des symptômes,, pas d'exercice d'urgence alors que la main est encore engourdie.

Préparation du terrain

• Extension thoracique au rouleau en mousse : roulez sur le haut du milieu du dos, soutenez la tête, expirez en extension, 6 à 8 répétitions x 2 séries.
• Prise de cobra faible : soulevez légèrement le sternum, les yeux vers le sol devant, le cou long, 10 à 20 secondes x 4 à 6 répétitions.
• Répétition de pagayage sur planche : petit lifting de la poitrine, mouvement facile de la pagaie pendant 20 à 30 secondes x 4 tours ; ne dure que 60 à 90 secondes si les symptômes restent silencieux.

Attente des vagues

• Gardez le lobe de l'oreille empilé sur l'épaule ; pas de tête qui dépasse.
• Bougez d'abord les yeux au lieu de scanner avec tout le cou.
• Utilisez le son des ondes, les appels des partenaires et le balayage intermittent pour éviter de regarder trop longtemps.
• Entre les vagues : hausser puis baisser les épaules x3, petits tours d'arc qui évitent l'extension en fin de course, respiration profonde plus rétraction scapulaire x3.

Dose d'eau

• Exposition réservée aux vacances, pas au surf quotidien.
• Lors d'un voyage de 7 jours : 3 séances de 1h30 chacune au total, avec du canotage pur d'environ 45 à 60 minutes.
• Au moins un jour de repos entre les séances ; pas de jours consécutifs.
• Règle des 24 heures : si l'engourdissement des mains, les picotements ou les douleurs au cou augmentent de plus de 2/10 environ ou persistent jusqu'au lendemain, réduisez l'exposition suivante de 30 à 50 %.
• Modifiez une seule variable à la fois : durée, nombre de vagues, taille des vagues, difficulté de la planche ou intensité de pagayage.
• Après une fusée, commencez avec une grosse planche, un longboard ou une planche en mousse pour réduire les pagayages frénétiques et le soulèvement prolongé de la tête.

Trois questions après la sortie

1. Le cou était-il utilisé mais calme, ou sonnait-il déjà une alarme ?
2. Y a-t-il eu un engourdissement des mains ou une lourdeur dans les bras ? Tout oui signifie qu'il n'y aura plus d'eau ce jour-là.
3. De nouveaux symptômes sont-ils apparus ce soir-là ou le lendemain ? Si oui, le plan suivant descend d’un niveau.

Plus important que n'importe quel exercice : apprendre à ressentir la compensation

Si vous vous souvenez d’une chose de cet article, dites-la ceci : mon vrai problème n’était pas seulement la courbe inversée ; c'était une décision profondément enracinée. le modèle de compensation du piège supérieur. L'IRM peut montrer la structure. Il ne peut pas me dire si j'utilise mon cou pour me brosser les dents, préparer du café, pagayer ou faire des exercices scapulaires.

• Lorsque je me brosse les dents, prépare du café ou travaille à l'ordinateur, je pose la main sur la zone douloureuse de la nuque. Lorsqu'il se tend, je le détends et demande : « Qu'est-ce que je fais pour faire travailler ce muscle ?
• J'utilise un miroir pour le feedback : les oreilles sont-elles au-dessus des épaules, la tête est-elle saillante, les épaules haussent-elles ?
• J'ai changé l'environnement au lieu de le combattre avec volonté : écran à la hauteur des yeux, clavier externe, téléphone à portée de vue et pause debout toutes les 30 minutes.

Ma liste de principes d'une page

1. Symptômes > courbe. Ne pas regarder uniquement la ligne sur l'image ; regardez la réponse 24 heures sur 24.
2. La direction est neutre plus une stabilité profonde. Il ne s’agit pas d’une extension inverse maximale.
3. Surfer n’est pas la même chose qu’une « extension modérée ». l'autorisation de natation n'efface pas automatiquement la navigation.
4. Le levage de la tête/des bras sur le ventre peut être une pagaie terrestre. J'ai mis cette catégorie en pause pendant la phase symptomatique.
5. La traction doit être prudente en cas d'instabilité et de sténose. J'ai changé d'environnement au lieu d'acheter un appareil.
6. pagaie thoracique dédiée est un objectif, pas un premier secours. Ne forcez pas lorsque la main est encore engourdie.
7. Sentez une compensation avant de charger les exercices. Le problème réside dans le contrôle des mouvements, et pas seulement dans la courbe.
8. Changez une variable à la fois. Laissez la règle des 24 heures décider s’il faut progresser ou reculer.

Fermeture

J’écris ceci non pas parce que je suis « figé ». La cyphose cervicale et la sténose canalaire sont une sensibilité structurelle avec laquelle je m'attends à vivre. Ce que je peux faire, c'est éviter les déclencheurs connus, reconstruire les schémas de compensation et rendre mon cou suffisamment bon pour la plupart de la vie quotidienne et les sports qui me tiennent à cœur.

Parce que ce chemin est personnel et a été vérifié à plusieurs reprises par un chirurgien de la colonne vertébrale, veuillez ne pas le copier aveuglément. La première étape n’est pas ma liste de contrôle. Il s'agit de détecter les signaux d'alarme, de passer un examen si nécessaire, en utilisant le site. Suivi sur 7 jours, puis ajustez en fonction de votre propre réponse dans les 24 heures.

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