کھیڈ شاذ و نادر ای اک سادہ ہاں یا نئیں ہوندی۔

24 گھنٹے دے اصول نال شروع کرو

گھنٹے دا اصول ایڈرینالین توں فیصلے کرن توں بچن دا اک سوکھا طریقہ اے۔ کھیڈاں دے دوران، علامات ہلکے، مقامی تے متوقع رہنیاں چاہیدیاں نیں۔ اوہ رات تے اگلے دن نویاں نیورولوجیکل علامات، نیند چ وڈی رکاوٹ، یا واضح بھڑکاؤ نئیں لیاؤنا چاہیدا۔ جے گردن صرف تھکاوٹ محسوس کردی اے تے جلدی بیس لائن تے واپس آ جاندی اے، تے سیشن برداشت کیتا جا سکدا اے۔ جے علامات پھیل جاندیاں نیں، تیز ہو جاندیاں نیں، یا بازو یا ہتھ نوں متاثر کردیاں نیں، تے خوراک بہت زیادہ سی۔

ترقی بورنگ ہونی چاہیدی اے۔ مدت، شدت، حالات، رستے دی اوکڑ، تے آلات دے چیلنج نو اک ای ویلے ودھاؤ۔ اک متغیر چنو، اس نو معمولی طور تے تبدیل کرو، تے اگلے دن دے ردعمل دا انتظار کرو۔

• کھیڈ دے دوران علامات تقریباً 2/10 توں زیادہ نئیں ودھنیاں چاہیدیاں یا بانہہ یا انگلیاں وچ دور تک نئیں پھیلنیاں چاہیدیاں۔
• اوہ رات تے اگلے دن کوئی نویں بے حسی، کمزوری، یا نیندر دی وڈی رکاوٹ نئیں لیاؤنی چاہیدی۔
• 2-3 مستحکم سیشناں دے بعد، صرف اک متغیر ودھاؤ: مدت، شدت، لہر / برف دے حالات، راستے دی مشکل، یا سامان دا چیلنج۔
• اگر اگلا دن بدتر اے، تے اگلے سیشن نو 30-50 فیصد گھٹ کرو بجائے اس دے ذریعے کھچن دی کوشش کرن دے۔

لال

ایہہ پچھن دی بجائے کہ کیہ کوئی کھیڈ گریوا کائیفوسس لئی چنگی اے یا بھیڑی، کھیڈ نوں بوجھ وچ توڑ دیو۔ گردن پوزیشن، ویلے، طاقت، حیرت تے وصولی دا جواب دیندی اے۔ اک سست کنٹرول شدہ جم دی حرکت برف تے ڈگن توں وکھری اے۔ اک چھوٹا پیڈل آؤٹ دو گھنٹے دے پرون ایکسٹینشن توں وکھرا اے۔ اک سنگل بیلے اک پورے پروجیکٹ ڈے توں وکھرا اے جہڑا اوور ہیڈ ویکھن چ گزاریا جاندا اے۔

ایہ فریم ورک تہانوں کھیڈ چھڈے بغیر اس وچ ترمیم کرن وچ وی مدد کردا اے۔ توسیع دے ویلے نو گھٹ کرو، اثرات دے خطرے نو گھٹ کرو، سیشناں نو گھٹ کرو، آرام نو بہتر بناؤ، آلات نو تبدیل کرو، یا صرف اختیارات نو مکمل شرکت یا مکمل آرام فرض کرن توں پہلے کرداراں نو گھماؤ۔

سرفنگ: پیڈلنگ طویل عرصے تک شکار توسیع اے

سرف پیڈلنگ چھاتی تے کمر دی توسیع، اک اُچا سر، بار بار کندھے دا کم، تے پانی بدلن چ فوری فیصلے کرن دی درخواست کردی اے۔ اگر چھاتی دی توسیع یا سکیپولر برداشت محدود اے، تے گردن برداشت کرن توں زیادہ توسیع تے کمپریشن لے سکدی اے۔

شائع شدہ سرفر دے مائیلوپیتھی دے معاملات طویل عرصے تک شکار ہائپر ایکسٹینشن دے بعد نوآموزاں وچ نایاب لیکن سنگین ریڑھ دی ہڈی دی چوٹ تے مرکوز ہوندے نیں، اکثر ٹانگاں دی علامات دے نال۔ ایہ عام دائمی گردن دے درد یا انگلیاں دی بے حسی دے برابر نئیں اے، لیکن ایہ سانوں یاد دلاندا اے کہ طویل توسیع کوئی غیر جانبدار بوجھ نئیں اے۔ شروع کرن آلے، چھٹی دے بعد واپس آن آلے، تے غیر معمولی طور تے لمے سیشن کرن آلے لوکاں نو حجم نو کنٹرول کرن دے پہلے متغیر دے طور تے سمجھنا چاہیدا اے۔

عملی مقصد سرفنگ نو بالکل ایرگونومک بنانا نئیں اے۔ ایہ بہت سارے گردن دے بوجھ نو ڈھیر کرن توں بچن لئی اے: لمے پیڈل آؤٹ، ماڑی نیندر، اک دن پہلے بھاری جم دا کم، ٹھنڈے پانی دا تناؤ، بار بار بتھ ڈائیونگ، تے گھر جان لئی لمی ڈرائیو۔

• بھڑکاؤ دے دوران، زیادہ بورڈ حجم، مختصر سیشن، تے پرسکون حالات دا حق رکھو۔
• پیڈلنگ دے منٹ، بتھ ڈائیو، کل پانی دا ویلہ، تے اگلے دن دی بے حسی یا گرفت وچ تبدیلیاں نو ٹریک کرو۔
• جدوں چھاتی دی توسیع تے سکیپولر برداشت دی تربیت کردے نیں، تے نظر نوں گھٹ رکھو تے گردن دے پچھلے حصے نوں لمبا رکھو۔

سکینگ تے سنو بورڈنگ: زوال تے تھکاوٹ سب توں زیادہ اہمیت رکھدی اے

سکی تے سنو بورڈ دی شرکت لئی، بنیادی تشویش کرنسی جمالیات نئیں اے۔ ایہ تیز رفتار زوال، ٹکراؤ، چھلانگ دی ناکامی، متغیر برف، ناقص نمائش، تے تھکاوٹ نال چلن آلے فیصلے ہن۔ جائزے الپائن موسم سرما دے کھیڈاں وچ ریڑھ دی ہڈی دی چوٹ دے متعدد طریقہ کار نو بیان کردے ہن; شدید ہڈی دی چوٹ غیر معمولی اے لیکن گریوا دی ریڑھ دی ہڈی نوں شامل کر سکدی اے۔

واپسی دے معیار قدامت پسند ہونے چاہیدے نیں: گردن دی حرکت دے نیڑے، بازو دی طاقت، کوئی نواں نیورولوجیکل علامات نئیں، تے بغیر بھڑکاؤ دے چھوٹے پرچیاں توں بحال ہون، اُپر ول ویکھن تے نکے پرچیاں توں بازیاب ہون دی صلاحیت۔ سر دی حفاظت لئی ہیلمٹ ضروری اے، لیکن ایہ گریوا دی ریڑھ دی ہڈی نو زور توں محفوظ نئیں بناندا۔

سب توں خطرناک فیصلہ اکثر تھک جان تے جاری رہندا اے۔ بہت سارے لوک پہلے گھنٹے نوں چنگی طرحاں سنبھال سکدے نیں، فیر دن دے بعد شکل تے رد عمل دی رفتار کھو دیندے نیں۔ تھکاوٹ نو اک طبی متغیر دے طور تے سمجھو، کردار دے ٹیسٹ دے طور تے نئیں۔

• دوپہر دے کھانے دے بعد، لمے وقفے، یا تھکاوٹ، آسان خطے تے دوبارہ شروع کرو۔
• علامات دے بھڑکاؤ دے دوران، چھلانگاں، برفیلی تیز رفتار دوڑاں، ہجوم والے خطے، تے بار بار بھاری اثرات توں بچو۔
• ہتھ دی بے حسی، کمزوری، چکر آنا، یا چلن چ تبدیلیاں دے نال ڈگن دے بعد، دن نوں روک دیو تے تشخیص کرو۔

چڑھنا: بیلیئر دی گردن اکثر بوجھ چُکدی

چڑھنا خود وقفے وقفے نال ہوندا اے، لیکن بیلنگ گردن نو توسیع چ پھڑ سکدا اے جدوں کہ اک ساتھی نو سر دے اتے ویکھدے ہوئے۔ مسلسل اپر ول نظر جوڑاں، پٹھیاں تے عصبی بافتاں نو لوڈ کر سکدی اے، خاص طور تے لمے سیشناں، پروجیکٹنگ، ٹاپ رسی گوداں، یا مصروف جم شاماں دے دوران جتھے اک بندہ بار بار لیٹ جاندا اے۔

بیلے شیشے، موقف دی تبدیلی، تے گھماؤ آلے بیلے کسے ہور گردن دے کھینچن دے مقابلے چ زیادہ براہ راست بوجھ نو گھٹ کر سکدے نیں، جدوں تک کہ حفاظتی جانچ برقرار رہندی اے تے آلہ واقف ہوندا اے۔ مقصد کوہ پیما توں نظر ہٹانا نئیں اے; ایہ چنگی بیلی پریکٹس نو برقرار رکھدے ہوئے غیر ضروری اینڈ رینج ایکسٹینشن نو گھٹ کرنا اے۔

اک مفید ٹیسٹ ایہ اے کہ چڑھن آلے گریڈ توں الگ الگ بیلے منٹاں نو ریکارڈ کیتا جائے۔ جے علامات اوہناں دناں تے بھڑکدیاں نیں جدوں تسی بمشکل چڑھدے او پر بہت دیر کردے او، تے نمائش شاید کھچن دی طاقت دی بجائے نظر دا ویلہ اے۔

• لمے رستیاں یا پروجیکٹ دے دناں تے، ہر 15-20 منٹ بعد بیلیرز نوں گھمان تے غور کرو۔
• چڑھن دی مشکل توں وکھرا ٹائم ٹریک کرو۔
• بھڑکاؤ دے دوران، مختصر رستیاں، پارٹنر سویپ، یا گھٹ خطرے آلے بولڈرنگ دے انتخاب دے نال پائیدار اپر دی نظر نو گھٹ کرو۔

گردن دی وکر دی کھوج دے نال طاقت دی تربیت

طاقت دی تربیت خودبخود حد توں باہر نئیں اے۔ ایہ کندھے دے بلیڈ، ٹرنک، تے اپر دی پٹھ دی صلاحیت نو بنان اچ مدد کر سکدا اے جہڑی گردن نو کِنّا حفاظت کرن دی لوڑ نو گھٹ کردی اے۔ مسئلہ عام طور تے اپنے آپ نو نئیں چُکنا ہوندا; ایہ ناقص خوراک دا انتخاب اے، علامات دے مستحکم ہون توں پہلے بھاری بریسنگ، یا مشقاں دا انتخاب کرنا جہڑا بار بار بازو دی علامات نو دوبارہ پیش کردا اے۔

بھڑکاؤ دے دوران، گردن نو غیر جانبدار رکھو تے سیٹ نو اینا سوکھا رکھو کہ علامات مقامی رہن۔ قطاراں، کیری، سپورٹڈ پریس، لینڈ مائن ویریئیشنز، کیبل ورک، تے لوئر باڈی ٹریننگ بھاری اوور ہیڈ پریسنگ یا ہائی بار لوڈنگ دے مقابلے چ خوراک دین چ سوکھی ہو سکدی اے۔ جدوں علامات طے ہو جاندیاں نیں، اک ویلے چ اک متغیر نوں ترقی دیو: بوجھ، حد، حجم، ٹیمپو، یا پیچیدگی۔

• جے جھنجھلاہٹ پھیل جاندی اے، گرفت بدل جاندی اے، یا طاقت اچانک گھٹ جاندی اے تے اک سیٹ روک دیو۔
• گردن درد نو اس گل دے ثبوت دے طور تے استعمال نہ کرو کہ اک مضبوط کرن آلی مشق کم کر رئی اے۔
• عام پٹھیاں دی تکلیف نو اعصابی علامات توں وکھ کرو جہڑیاں اگلے دن تک سفر کردیاں نیں، پھیلدیاں نیں یا رہندیاں نیں۔
• نویں یا بھاری گردن لوڈنگ سیشناں دے وچکار گھٹ توں گھٹ اک وصولی دا دن رکھو جدوں تک کہ پیٹرن متوقع نہ ہو جائے۔

کھیڈاں چ واپسی دی مرحلہ وار ترقی

سٹاپ رولز

جے علامات بازو یا ہتھ وچ دور تک پھیل جاندیاں نیں، نویں کمزوری ظاہر ہوندی اے، تال میل وچ تبدیلیاں ہوندیاں نیں، اثر دے بعد سر درد یا چکر آنا ودھ جاندا اے، یا گردن دا درد تیزی نال ودھ جاندا اے تے آرام دے نال ٹھیک نئیں ہوندا تے سیشن نوں روک دیو۔ اعصابی علامات دے نال سر یا گردن دے ڈگن دے بعد دن لئی رک جاؤ، بھاویں تسی سیشن ختم کرن دا لالچ محسوس کردے او۔

سٹاپ رول ناکامی نئیں اے۔ ایہہ ڈیٹا اے۔ اگلا سیشن چھوٹا، سوکھا، بہتر آرام کیتا جا سکدا اے، یا گھٹ خطرے آلے ماحول وچ منتقل کیتا جا سکدا اے۔ بار بار سٹاپ رول دی ناکامیاں دا مطلب اے کہ منصوبے نو کلینیکل ان پٹ دی لوڑ اے۔

بھڑکاؤ دے بعد دوبارہ شروع کرن دا طریقہ

علامات بیس لائن دے نیڑے واپس آن تک انتظار کرو، فیر اوس خوراک توں تھلے دوبارہ شروع کرو جہنے بھڑکاؤ دا سبب بنیا۔ اک عملی ری سیٹ پچھلی مدت یا شدت دا 50-70 فیصد اے، جس چ سوکھے حالات ہوندے نیں تے کوئی نواں سامان متغیر نئیں ہوندا۔ اگر بھڑکاؤ اثر توں آیا اے، تے ری اسٹارٹ نو اک سادہ پٹھیاں دے درد آلے دن دے مقابلے چ زیادہ احتیاط نال پیش کرو۔

مسڈ ٹریننگ دی فوری طور تے بھرپائی نہ کرو۔ پہلے دو یا تن مستحکم سیشناں نو ڈھیر کرو، فیر اک متغیر نو ترقی دیو۔ اگر اک ای کھیڈ دی نمائش بار بار بازو دی علامات یا نیند دی رکاوٹ نو متحرک کردی اے، تے منصوبے نو اک مختلف ترمیم یا طبی رہنمائی دی لوڑ اے۔

کھیڈ دے بعد کی ریکارڈ کرنا اے

اک سادہ لاگ مبہم خوف نو اک نمونے وچ بدل دیندا اے۔ کھیڈ، مدت، حالات، زوال یا اثرات، گردن دی پوزیشن، بازو دی علامات، اوس رات نیند، تے اگلے دن دے ردعمل نو ریکارڈ کرو۔ سرفنگ لئی، پیڈل منٹ تے بتھ ڈائیو شامل کرو۔ برف دے کھیڈاں لئی، خطے، رفتار، نمائش، تے تھکاوٹ شامل کرو۔ چڑھن لئی، چڑھن دے ویلے نوں بیلے دے ویلے توں وکھرا کرو۔ لفٹنگ لئی، ریکارڈ مشقاں، بوجھ، سیٹ، تے علامات سفر کیتیاں یا نئیں۔

پڑھدے رہو