Chứng gù cổ + lướt sóng: danh sách các bài tập phục hồi chức năng của tôi, bao gồm các bài tập khiến tay tôi tê hơn.

Tình huống của tôi

Cách đây nhiều năm, báo cáo MRI cột sống cổ đầu tiên của tôi cho biết đường cong cột sống cổ bình thường đã thẳng và đảo ngược. Hồi đó tôi bị đau một đường từ cẳng tay phải lên phía trên cánh tay. Pilates và giãn cơ cuối cùng đã giải quyết được vấn đề, cơn đau biến mất và tôi không còn chú ý nữa.

Trong sáu tháng qua, tôi đã khởi động lại rèn luyện sức mạnh và quay lại lướt. Sau đó, tay phải của tôi bắt đầu tê: ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa, theo kiểu phân bố thông thường loại C6/C7. MRI lặp lại có vẻ nặng hơn:

• Đĩa đệm sau đa cấp nhô ra từ C3/4 đến C6/7
• Hẹp ống tủy rõ rệt từ C4/5 đến C6/7
• quy C5, gợi ý sự mất ổn định
• Đường cong cột sống cổ đảo ngược

Tôi đã gặp một bác sĩ phẫu thuật cột sống tại một bệnh viện lớn ở Thượng Hải. Sau khi xem lại những hình ảnh gốc và kiểm tra, tôi thấy thông báo là: phẫu thuật là một lựa chọn, không phải là bắt buộc; chăm sóc bảo tồn vẫn còn hợp lý. Bác sĩ phẫu thuật cho phép bơi lội và kéo xà, đồng thời cho biết độ duỗi ngắn, vừa phải có thể chấp nhận được nhưng tư thế cúi đầu kéo dài thì không.

Bài viết này ghi lại cách tôi kiểm tra từng bài tập một trong khuôn khổ đó. Nó không nhằm mục đích quyết định xem bạn có nên lướt web hay không. Nó nhằm mục đích chỉ ra cách tôi đưa những bài tập được cho là hữu ích vào phản ứng với triệu chứng của chính mình.

Câu nói đã thay đổi suy nghĩ của tôi: đường cong quan trọng, nhưng các triệu chứng quan trọng hơn, cảm giác

Lúc đầu, tôi cũng có cùng một quan điểm giống như nhiều người sau khi đọc báo cáo về “đường cong đảo ngược”: Tôi muốn buộc đường cong trở lại. Sau này tôi hiểu rằng ngôn ngữ đường cong trên hình ảnh không phải là chẩn đoán. Hai người có thể có một báo cáo đường cong tương tự; một người không có triệu chứng, một người khác bị tê tay. Điều thực sự quyết định liệu tôi có thể lướt sóng hay tập luyện không phải là hình dạng của đường trên hình ảnh mà là:

• Những tư thế nào khiến tay tôi bị tê?
• Trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục, các triệu chứng sẽ dịu hơn, không thay đổi hay tệ hơn?
• Các triệu chứng có lan từ cổ và vai về phía cánh tay hoặc ngón tay không?
• Có sự thay đổi nào về sức mạnh, sự phối hợp tay, bước đi hoặc khả năng giữ thăng bằng không?

Một lần tôi thay đổi mục tiêu từ “khôi phục đường cong” sang giữ cho các triệu chứng ổn định, có thể kiểm soát và không lan vào cánh tay, quá trình này trở nên hữu dụng hơn nhiều. Điều đáng rèn luyện không chỉ là đường cong; đó là kiểm soát cơ bắp, quản lý tải trọng và thói quen vận động hàng ngày xung quanh nó.

Một quan niệm sai lầm mà tôi đã phải loại bỏ: lướt sóng không phải là chỉnh sửa phần mở rộng

“Nếu chứng gù cổ là do nhìn xuống quá nhiều, thì việc tôi không ngẩng đầu lên khi chèo thuyền có phải là một sự điều chỉnh ngược lại không?”

Trực giác đó không có tác dụng tốt cho cột sống. Một người bị cong thắt lưng quá mức sẽ không được yêu cầu uốn cong lưng dưới cả ngày như một cách điều chỉnh. Gù cột sống cổ cũng tương tự: hướng an toàn hơn là căn chỉnh trung tính cộng với kiểm soát chất ổn định sâu, không đẩy cổ vào thái cực đối diện trong một thời gian dài.

Khi bác sĩ của tôi nói độ giãn vừa phải là được, ý ông ấy là độ giãn ngắn, có kiểm soát trong phạm vi sinh lý. Chèo thuyền lướt sóng là phiên bản phóng đại: thời gian dài, góc lớn hơn, độ xoay, tải và khả năng kiểm soát thấp. Đối với cổ của tôi, bị hẹp, lồi đĩa đệm và thoái hóa C5, vị trí đó có thể dễ dàng trở thành chất kích thích rễ thần kinh.

Đó là lý do tại sao bơi lội đã bị xóa trong khi lướt sóng cần có sự đánh giá riêng. Bơi tự do với ống thở phía trước và bơi ngửa có thể giữ cho cổ gần trung tính hơn. Chèo thuyền lướt sóng thì không.

Các bài tập khiến tay tôi tê hơn và tôi đã dừng

1. Gập cằm đứng

Điều ngạc nhiên lớn nhất là chiếc cằm đứng. Đây thường là bài tập đầu tiên trong nội dung phục hồi chức năng cổ, nhưng khi tôi thực hiện ở tư thế đứng, ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa bên phải của tôi bị tê. Lời giải thích hợp lý nhất của tôi là, dưới tác dụng của trọng lực, các cơ gấp cổ sâu của tôi quá yếu và cơ thang trên và cơ nâng xương bả vai chiếm ưu thế, làm tăng sự kích thích xung quanh lối ra rễ thần kinh bên phải.

Tôi đã làm gì: phiên bản đứng đã dừng. Một phiên bản nói dối rất nhẹ nhàng có thể dễ chịu hơn, nhưng chỉ vào những ngày mà các triệu chứng đã dịu đi.

2. Tư thế nhân sư, rắn hổ mang nằm sấp, nghiêng T/Y, xoay bốn chân

Cả nhóm bài tập “nằm sấp cộng với nâng đầu hoặc nâng cánh tay” này là cái bẫy lớn nhất của tôi. Về lý thuyết, nhân sư có thể được thực hiện với một chiếc cổ trung tính. Khi luyện tập xong, tôi bị đau cổ bên phải và tê tay phải. Khi tôi nằm sấp, tôi vô thức ngẩng đầu lên. Và tôi có thói quen bù đắp bẫy trên mạnh mẽ, vì vậy bất kỳ động tác nâng tay nào cũng mời cổ giúp đỡ.

Nhận thức chính: Đối với tôi, các bài tập nâng đầu và nâng tay nằm sấp là phiên bản trên cạn của môn chèo thuyền lướt sóng. Trong giai đoạn cáu kỉnh cấp tính, tôi đã tạm dừng toàn bộ danh mục.

3. Kéo dây và tập W trên tường

Đây là những bài tập ổn định xương bả vai phổ biến, nhưng chúng tái tạo chính xác cơn đau giữa bả vai mà tôi cảm thấy sau khi lướt sóng. Đó là thông tin hữu ích: nó cho tôi biết vấn đề không chỉ ở cấu trúc; nó cũng là kiểm soát chuyển động.

Tôi đã làm gì: tránh chúng trong giai đoạn có triệu chứng và lên kế hoạch sử dụng lại chúng sau này với cường độ thấp hơn.

4. Kết hợp kéo cằm và co rút xương bả vai

Tôi đã cố gắng tiết kiệm thời gian bằng cách kết hợp căng da cằm và rút xương bả vai. Hai mục tiêu cản trở lẫn nhau và cả hai đều không được huấn luyện bài bản. Tôi chia chúng ra: thu gọn cằm để kiểm soát cơ gấp cổ sâu, rút ​​xương bả vai để kiểm soát hình thang giữa/dưới.

5. Thiết bị kéo cột sống cổ tại nhà

Tôi đã xem xét các thiết bị kéo tại nhà, đặc biệt là các phiên bản hỗ trợ cằm được bán trên thị trường để phục hồi đường cong. Tôi đã không mua một cái. Với quá trình tái phân tích C5 và hẹp ống tủy rõ rệt, lực kéo là thứ mà tôi sẽ không tự kê đơn. Tác dụng lực duy trì lên một đoạn vốn đã không ổn định có thể tạo thêm lực cắt sai hướng.

Tôi đã làm gì: môi trường thay đổi: màn hình ngang tầm mắt, bàn phím ngoài, điện thoại được nâng lên tầm nhìn. hướng dẫn kéo cổ trình bày chi tiết hơn về các chống chỉ định.

Điều gì còn trong danh sách an toàn giai đoạn cấp tính của tôi

Sau khi loại bỏ các bài tập tăng nặng, tôi giữ lại các bài tập có chung một đặc điểm: cổ giữ ở vị trí trung lập, được hỗ trợ hoặc không cần tạo ra lực..

Bài tập làm dịu

• cơ bậc thang ba hướng: nhẹ nhàng, nhằm mục đích giảm căng thẳng phía trước cổ.
• lướt sóng Dây thần kinh trung bình lướt qua: lướt nhẹ, không duỗi mạnh; không giữ ở cự ly cuối, ít lần lặp lại hơn và đánh giá lại vào sáng hôm sau. Nếu cảm giác tê trở nên sắc nét hơn, kéo dài sau đó hoặc lan rộng, hãy dừng lại.
• Căng cổ bên trái: đối với các cơ mà tôi cảm thấy quá căng ở bên phải, sử dụng hướng mà tôi cảm thấy an toàn.

Phần lõi và phần dưới cơ thể hoạt động với cổ yên tĩnh

• Bọ chết, chim chó, ván bên cẳng tay, máy ép Pallof.
• Người nông dân nói vậy nhưng chỉ gật nhẹ cằm và không nhún vai.
• Squat giảm khoảng 50%, cầu mông, cong chân; không nhìn lên gương.

Kích hoạt nhẹ nhàng phần lưng trên

• Nhún ngược.
• Bóng Pilates nằm sấp lăn với tay đặt trên bóng, chỉ khi các triệu chứng vẫn im lặng vào ngày hôm đó.

Bơi lội đã được bác sĩ giải đáp nhưng không phải động tác nào cũng như nhau

Kéo xà, được bác sĩ cho phép nhưng vấn đề về phiên bản

• Có: kéo xà nghiêm ngặt, bắt đầu với tư thế treo người trong 5-10 giây, cằm nhẹ qua xà, dừng lại trước khi thất bại.
• Chưa: kipping, kéo sau cổ, hai lần lặp lại máy mài cuối cùng, kéo tạ.

Tôi cũng nhận thấy rằng việc đi bộ với cả hai tay buông thõng tự nhiên có thể gây tê tay kiểu thoát vị ở ngực. Cách khắc phục công nghệ thấp của tôi là đút tay vào túi để dây đeo vai không bị kéo xuống. hồi chức năng cổ giải thích tại sao cùng một bàn tay có thể có nhiều hơn một điểm khó chịu.

Khuôn khổ quay trở lại lướt sóng của tôi: chèo thuyền bằng ngực cộng với quy tắc 24 giờ

Đây là phần tôi ít muốn bỏ qua nhất nên tôi đã dành nhiều tâm huyết nhất cho nó. Ý tưởng cốt lõi rất đơn giản: không nâng đầu bằng cổ; để lưng trên nâng ngực.

Nhưng tôi cần phải thành thật mà nói: trong giai đoạn cấp tính của tôi, ngay cả tư thế nhân sư được hỗ trợ bằng cẳng tay cũng có thể gây tê tay. Chèo thuyền bằng lồng ngực là mục tiêu sau khi các triệu chứng đã ổn định, không phải là một cuộc tập trận khẩn cấp khi tay vẫn còn tê.

Chuẩn bị đất

• Mở rộng lồng ngực bằng con lăn bọt: lăn qua lưng trên, đỡ đầu, thở ra ở tư thế duỗi, 6-8 lần x 2 hiệp.
• Giữ rắn hổ mang thấp: Chỉ nâng xương ức lên một chút, mắt nhìn xuống sàn phía trước, cổ dài, 10-20 giây x 4-6 lần.
• Diễn tập chèo thuyền: nâng ngực nhỏ, chuyển động chèo dễ dàng trong 20-30 giây x 4 hiệp; chỉ tăng lên 60-90 giây nếu các triệu chứng im lặng.

Chờ sóng

• Giữ dái tai chồng lên vai; không nhô đầu.
• Di chuyển mắt trước thay vì quét toàn bộ cổ.
• Sử dụng âm thanh sóng, cuộc gọi đối tác và quét liên tục để tránh nhìn chằm chằm quá lâu.
• Giữa các sóng: nhún vai rồi thả vai x3, xoay vòng cung nhỏ tránh duỗi ở cuối tầm, hít thở sâu cộng với rút xương bả vai x3.

Liều nước

• Chỉ tiếp xúc trong kỳ nghỉ, không lướt web hàng ngày.
• Trong chuyến đi kéo dài 7 ngày: 3 buổi, mỗi buổi tổng cộng 1,5 giờ, với thời gian chèo thuần túy khoảng 45-60 phút.
• Ít nhất một ngày nghỉ giữa các buổi học; không có ngày quay lại.
• Quy tắc 24 giờ: nếu cảm giác tê tay, ngứa ran hoặc đau cổ tăng hơn khoảng 2/10 hoặc kéo dài sang ngày hôm sau, hãy cắt giảm 30-50% ở lần tiếp xúc tiếp theo.
• Mỗi lần chỉ thay đổi một biến: thời lượng, số lượng sóng, kích thước sóng, độ khó của ván hoặc cường độ chèo.
• Sau khi bùng phát, hãy bắt đầu với ván lớn, ván dài hoặc ván xốp để giảm việc chèo điên cuồng và nâng đầu kéo dài.

Ba câu hỏi sau khi ra ngoài

1. Cổ có cảm thấy được sử dụng nhưng bình tĩnh hay nó đã phát ra âm thanh báo động?
2. Có bị tê tay hay nặng tay không? Bất kỳ có nào có nghĩa là không có thêm nước vào ngày hôm đó.
3. Các triệu chứng mới xuất hiện vào tối hôm đó hay ngày hôm sau? Nếu có, kế hoạch tiếp theo sẽ giảm một cấp.

Quan trọng hơn bất kỳ bài tập nào: học cách cảm nhận sự bù trừ

Nếu bạn nhớ được một điều trong bài viết này, hãy nói thế này: vấn đề thực sự của tôi không chỉ là đường cong đảo ngược; đó là một rãnh sâu. mô hình bù bẫy trên. MRI có thể hiển thị cấu trúc. Nó không thể cho tôi biết liệu tôi có đang dùng cổ để hỗ trợ khi đánh răng, pha cà phê, chèo thuyền hay tập luyện cho xương bả vai hay không.

• Khi đánh răng, pha cà phê hoặc làm việc trước máy tính, tôi đặt tay lên vùng gáy bị đau. Khi nó căng lên, tôi thả lỏng nó và hỏi, "Tôi đang làm gì để khiến cơ này hoạt động?"
• Tôi dùng gương để phản hồi: tai có qua vai không, đầu có nhô ra không, vai có nhún không?
• môi trường mà tôi đã thay đổi thay vì chống lại nó bằng sức mạnh ý chí: màn hình ngang tầm mắt, bàn phím ngoài, điện thoại trong tầm mắt và nghỉ giải lao sau mỗi 30 phút.

Danh sách nguyên tắc một trang của tôi

1. Triệu chứng > Đường cong bằng chứng. Đừng chỉ nhìn chằm chằm vào dòng trên hình ảnh; xem phản hồi 24 giờ.
2. Hướng trung tính cộng với sự ổn định sâu sắc. Nó không phải là phần mở rộng ngược tối đa.
3. Lướt sóng không giống như “mở rộng vừa phải”. Giải phóng bơi lội không tự động xóa lướt sóng.
4. nâng đầu/cánh tay có thể là chèo thuyền trên đất liền. Tôi đã tạm dừng danh mục đó trong giai đoạn có triệu chứng.
5. cần thận trọng với tình trạng mất ổn định và hẹp. Tôi đã thay đổi môi trường thay vì mua một thiết bị.
6. do lồng ngực hướng dẫn là một mục tiêu chứ không phải sơ cứu. Không nên gắng sức khi tay còn tê.
7. Cảm nhận sự bù đắp trước khi tập luyện. Vấn đề là kiểm soát chuyển động chứ không chỉ ở đường cong.
8. Thay đổi từng biến số một. Hãy để quy luật 24 giờ quyết định nên tiến hay lùi.

Đóng

Tôi viết điều này không phải vì tôi đã “cố định”. Gù cột sống cổ cộng với hẹp ống sống là một tình trạng nhạy cảm về cấu trúc mà tôi mong đợi sẽ phải chung sống. Những gì tôi có thể làm là tránh các tác nhân đã biết, xây dựng lại các mô hình bù trừ và làm cho cổ của tôi đủ tốt cho hầu hết cuộc sống hàng ngày và các môn thể thao mà tôi quan tâm.

Bởi vì con đường này mang tính cá nhân và đã được bác sĩ phẫu thuật cột sống kiểm tra nhiều lần, vui lòng không sao chép nó một cách mù quáng. Bước đầu tiên không phải là danh sách kiểm tra của tôi. Đó là sàng lọc các dấu hiệu nguy hiểm, khám khi cần thiết, sử dụng 7 ngày, sau đó điều chỉnh dựa trên phản hồi 24 giờ của chính bạn.

Tiếp tục đọc