حداب العمود الفقري العنقي + ركوب الأمواج: قائمة تمارين إعادة التأهيل الخاصة بي، بما في ذلك التدريبات التي جعلت يدي أكثر خدرًا

حالتي

منذ سنوات مضت، ذكر تقريري الأول عن التصوير بالرنين المغناطيسي لالعمود الفقري العنقي أن منحنى العمود الفقري العنقي الطبيعي قد تم تقويمه وعكسه. في ذلك الوقت كنت أعاني من خط من الألم يمتد من الساعد الأيمن باتجاه أعلى الذراع. في نهاية المطاف، نجحت تمارين البيلاتيس والتمدد في حل المشكلة، واختفى الألم، وتوقفت عن الاهتمام.

على مدار الأشهر الستة الماضية، قمت بإعادة تشغيل تدريبات القوة والعودة إلى التصفح. ثم بدأت يدي اليمنى تتخدر: الإبهام، والسبابة، والإصبع الأوسط، وهو ما يناسب التوزيع الشائع من النوع C6/C7. بدا تكرار التصوير بالرنين المغناطيسي أثقل:

• نتوءات القرص الخلفي متعددة المستويات من C3/4 إلى C6/7
• تضيق القناة الملحوظ من C4/5 إلى C6/7
• الانزلاق الرجعي C5، مما يشير إلى عدم الاستقرار،
• منحنى العمود الفقري العنقي المعكوس

رأيت جراح العمود الفقري في أحد مستشفيات شنغهاي الكبرى. بعد مراجعة الصور الأصلية وفحصي، كانت الرسالة: كانت الجراحة خيارًا وليست أمرًا ضروريًا; وكانت الرعاية المحافظة لا تزال معقولة. سمح الجراح بالسباحة والسحب، وقال إن التمدد القصير والمعتدل مقبول، لكن وضعية الرأس لأسفل لفترة طويلة غير مقبولة.

تسجل هذه المقالة كيف قمت باختبار التمارين واحدًا تلو الآخر داخل هذا الإطار. ليس المقصود أن تقرر ما إذا كان يجب عليك ركوب الأمواج أم لا. إنه يهدف إلى إظهار كيف أضع التدريبات التي من المفترض أنها مفيدة مرة أخرى في الاستجابة للأعراض الخاصة بي.

الجملة التي غيرت تفكيري: الانحناء مهم، لكن الأعراض أكثر أهمية،

في البداية كان لدي نفس التثبيت الذي يعاني منه كثير من الناس بعد قراءة تقرير "المنحنى المعكوس": الذي أردت دفع المنحنى إلى الخلف. أدركت لاحقًا أن لغة المنحنى في التصوير ليست تشخيصًا بحد ذاتها. يمكن أن يكون لدى شخصين تقرير منحنى مماثل؛ أحدهم ليس لديه أعراض، والآخر يعاني من خدر في اليد. إن ما يقرر فعليًا ما إذا كان بإمكاني ركوب الأمواج أو التدريب ليس شكل الخط الموجود في الصورة، ولكن:

• ما هي المواضع التي تعيد إنتاج خدر يدي؟
• في غضون 24 ساعة بعد التمرين، هل الأعراض أكثر هدوءًا أو لم تتغير أو أسوأ؟
• هل تنتشر الأعراض من الرقبة والكتف نحو الذراع أو الأصابع؟
• هل هناك أي تغيير في القوة أو تنسيق اليد أو المشي أو التوازن؟

بمجرد أن قمت بتغيير الهدف من "استعادة المنحنى" إلى تبقي الأعراض مستقرة، ويمكن السيطرة عليها، ولا تنتشر في الذراعأصبحت العملية أكثر قابلية للاستخدام. الشيء الذي يستحق التدريب لم يكن المنحنى وحده؛ كان التحكم في العضلات وإدارة الأحمال وعادات الحركة اليومية من حولها.

مفهوم خاطئ كان علي تفكيكه: ركوب الأمواج ليس تصحيحًا للتمديد.

"إذا كان الحداب العنقي ناتجًا عن كثرة النظر إلى الأسفل، أليس رفع رأسي أثناء التجديف تصحيحًا عكسيًا؟"

هذا الحدس لا يعمل بشكل جيد للعمود الفقري. لن يُطلب من الشخص الذي يعاني من تقوس قطني مفرط أن يقوم بتدوير أسفل الظهر طوال اليوم كتصحيح. حداب العمود الفقري العنقي مشابه: الاتجاه الأكثر أمانًا هو محاذاة محايدة بالإضافة إلى التحكم العميق في المثبتعدم دفع الرقبة إلى الاتجاه المعاكس لفترة طويلة.

عندما قال طبيبي إن التمدد المعتدل أمر جيد، كان يقصد التمدد القصير والمتحكم فيه داخل النطاق الفسيولوجي. التجديف على الأمواج هو النسخة المكبرة: مدة طويلة، وزاوية أكبر، ودوران، وحمل، وتحكم منخفض. بالنسبة إلى رقبتي، مع التضيق، ونتوءات القرص، والانزلاق الرجعي C5، يمكن أن يصبح هذا الوضع بسهولة مهيجًا لجذور الأعصاب.

ولهذا السبب تم السماح بالسباحة بينما كان ركوب الأمواج يحتاج إلى تقييم خاص به. يمكن أن يؤدي الأسلوب الحر مع الغطس الأمامي والسباحة على الظهر إلى إبقاء الرقبة أقرب إلى الحياد. التجديف بركوب الأمواج لا يفعل ذلك.

التمارين التي جعلت يدي أكثر خدرًا، وتوقفت عن العمل

1. شد الذقن الواقفة

وكانت المفاجأة الكبرى هي ثنية الذقن الدائمة. غالبًا ما يكون هذا هو التمرين الأول في محتوى إعادة تأهيل الرقبة، ولكن عندما قمت به واقفًا، أصبح إبهامي الأيمن وسبابتي وإصبعي الأوسط خدرًا. أفضل تفسير لي هو أنه تحت تأثير الجاذبية، كانت عضلات رقبتي العميقة ضعيفة للغاية، وتولى العضلة شبه المنحرفة العلوية والعضلة الرافعة للكتف المسؤولية، مما أدى إلى زيادة التهيج حول مخرج جذر العصب الأيمن.

ما فعلته: النسخة المتوقفة. كانت نسخة الكذب اللطيفة أكثر قابلية للتحمل، ولكن فقط في الأيام التي كانت فيها الأعراض هادئة.

2. وضعية أبو الهول، الكوبرا المنبطحة، المنبطحة T/Y، الدوران الصدري الرباعي

كانت هذه المجموعة الكاملة من تدريبات "رفع الرأس أو رفع الذراع" أكبر فخ لي. من الناحية النظرية، يمكن عمل أبو الهول برقبة محايدة. ومن الناحية العملية، انتهيت من آلام الرقبة اليمنى وتنميل اليد اليمنى. عندما أكون منبطحاً، أرفع رأسي دون وعي. ولدي عادة قوية لتعويض المصيدة العلوية، لذا فإن أي عملية رفع للذراع تدعو الرقبة إلى المساعدة.

الإدراك الرئيسي: كانت تدريبات رفع الرأس ورفع الذراع منبطحة بمثابة نسخ برية من التجديف على الأمواج بالنسبة لي. أثناء مرحلة التهيج الحاد، قمت بإيقاف الفئة بأكملها مؤقتًا.

3. سحب الفرقة وتدريبات الجدار W تمرين

هذه تدريبات شائعة لتثبيت كتفي، لكنها أعادت خلق الألم الدقيق بين لوحي كتفي الذي شعرت به بعد ركوب الأمواج. كانت تلك معلومات مفيدة: فقد أخبرتني أن المشكلة ليست بنيوية فحسب؛ كان أيضًا التحكم في الحركة.

ما فعلته: تجنبها خلال مرحلة الأعراض وخطط لإعادة تقديمها لاحقًا بكثافة أقل.

4. الجمع بين ثنية الذقن وتراجع الكتف

حاولت توفير الوقت من خلال الجمع بين شد الذقن وسحب الكتف. وتداخل الهدفان مع بعضهما البعض ولم يتدرب أي منهما بشكل جيد. لقد قمت بتقسيمها إلى قسمين: ثني الذقن للتحكم في ثني الرقبة العميقة، وتراجع كتفي للتحكم في شبه المنحرف الأوسط/السفلي.

5. تهدف أجهزة جر العمود الفقري العنقي المنزلية

لقد بحثت في أجهزة الجر المنزلية، وخاصة إصدارات دعم الذقن التي يتم تسويقها لاستعادة المنحنى. أنا لم شراء واحدة. مع الانزلاق الرجعي C5 وتضيق القناة الملحوظ، فإن الجر هو شيء لا أصفه بنفسي. قد يؤدي تطبيق القوة المستمرة على جزء غير مستقر بالفعل إلى زيادة القص في الاتجاه الخاطئ.

ما فعلته: البيئة المتغيرة بدلاً من ذلك: الشاشة على مستوى العين، ولوحة المفاتيح الخارجية، ورفع الهاتف إلى خط البصر. دليل جر العمود الفقري العنقي يغطي المحور الرياضي موانع الاستعمال بمزيد من التفصيل.

ما بقي في قائمتي الآمنة للمرحلة الحادة

بعد إزالة التدريبات المشددة، احتفظت بالتمارين التي تشترك في سمة واحدة: ظلت الرقبة محايدة، أو كانت مدعومة، أو لم تكن بحاجة إلى توليد القوة..

تدريبات التهدئة

• التمدد الأخمعي في ثلاثة اتجاهات: لطيف، يهدف إلى تقليل التوتر في مقدمة الرقبة.
• انزلاقات العصب المتوسط: الانزلاق، وليس التمدد العدواني؛ لا يوجد عقد عند النطاق النهائي، عدد أقل من التكرارات، وأعد التقييم في صباح اليوم التالي. إذا أصبح الخدر أكثر حدة، أو استمر بعد ذلك، أو انتشر، توقف.
• تمدد الجانب الأيسر للرقبة: للعضلات التي شعرت بشدها الزائد على جانبي الأيمن، باستخدام الاتجاه الذي شعرت فيه بالأمان.

العمل الأساسي والجزء السفلي من الجسم مع هدوء الرقبة

• حشرة ميتة، كلب طائر، لوح جانبي للساعد، مكبس بالوف.
• حمل المزارع، ولكن مع إيماءة خفيفة بالذقن وبدون هز الأكتاف.
• تم تقليل القرفصاء إلى حوالي 50٪، والجسور الألوية، وتجعيد الساق؛ لا تنظر إلى المرآة.

التنشيط اللطيف للجزء العلوي من الظهر

• هز الكتفين بشكل عكسي.
• تدحرج كرة البيلاتس مع وضع اليدين على الكرة، فقط إذا ظلت الأعراض هادئة في ذلك اليوم.

السباحة، يتم مسحها من قبل الطبيب ولكن ليست كل الضربات متساوية

عمليات السحب، والتي أجازها الطبيب ولكن الإصدار مهم.

• : عمليات سحب صارمة، ابدأ بتعليق ميت لمدة 5-10 ثوانٍ، وإيماءة طفيفة بالذقن فوق العارضة، وتوقف قبل الفشل.
• ليس بعد: الرمي، عمليات السحب خلف الرقبة، آخر تكرارين للمطحنة، عمليات السحب الموزونة.

لقد لاحظت أيضًا أن المشي مع تعليق الذراعين بشكل طبيعي يمكن أن يؤدي إلى تنميل اليد من نوع مخرج الصدر. كان الحل البسيط الذي قمت به هو وضع يدي في جيوبي حتى لا يتم سحب حزام الكتف إلى الأسفل. خريطة خدر الإصبع يشرح لماذا يمكن أن تحتوي نفس اليد على أكثر من نقطة تهيج واحدة.

إطار العودة إلى ركوب الأمواج: التجديف بالصدر بالإضافة إلى قاعدة الـ 24 ساعة

كان هذا هو الجزء الذي لم أرغب في التخلي عنه، لذا فكرت فيه كثيرًا. الفكرة الأساسية بسيطة: لا ترفع الرأس مع الرقبة؛ دع الجزء العلوي من الظهر يرفع الصدر.

لكن يجب أن أكون صادقًا: خلال المرحلة الحادة من إصابتي، حتى وضعية أبو الهول المدعومة بالساعد يمكن أن تؤدي إلى تنميل اليد. التجديف بقيادة الصدر هو أحد لاحقًا بعد استقرار الأعراض، وليس تدريبًا طارئًا بينما لا تزال اليد خدرًا.

إعداد الأرض

• تمديد الصدر باستخدام الأسطوانة الرغوية: قم بالتمرير عبر الجزء العلوي الأوسط من الظهر، وادعم الرأس، ثم قم بالزفير للتمديد، 6-8 ممثلين × مجموعتين.
• انخفاض قبضة الكوبرا: ارفع عظمة القص قليلًا فقط، مع توجيه العينين نحو الأرض للأمام، والرقبة طويلة، لمدة 10-20 ثانية × 4-6 مرات.
• بروفة التجديف على اللوح: رفع صغير للصدر، حركة مجداف سهلة لمدة 20-30 ثانية × 4 جولات؛ زيادة إلى 60-90 ثانية فقط إذا ظلت الأعراض هادئة.

تحفظية انتظار الموجات

• احتفظ بشحمة الأذن فوق الكتف؛ لا بروز الرأس.
• حرك العينين أولاً بدلاً من المسح بالرقبة بأكملها.
• استخدم صوت الموجة ومكالمات الشركاء والمسح المتقطع لتجنب التحديق لفترة طويلة.
• بين الأمواج: هز الكتفين ثم إسقاطهما ×3، والانحناءات الصغيرة على شكل قوس لتجنب تمديد المدى النهائي، والتنفس العميق بالإضافة إلى التراجع الكتفي ×3.

جرعة الماء

• التعرض للإجازة فقط، وليس ركوب الأمواج يوميًا.
• خلال رحلة مدتها 7 أيام: 3 جلسات، مدة كل منها 1.5 ساعة، مع التجديف النقي لمدة 45-60 دقيقة.
• يوم راحة واحد على الأقل بين الجلسات؛ لا توجد أيام متتالية.
• قاعدة الـ 24 ساعة: إذا زاد خدر اليد أو الوخز أو ألم الرقبة أكثر من حوالي 2/10 أو استمر حتى اليوم التالي، قلل التعرض التالي بنسبة 30-50%.
• قم بتغيير متغير واحد فقط في كل مرة: المدة، أو عدد الموجات، أو حجم الموجة، أو صعوبة اللوحة، أو شدة التجديف.
• بعد التوهج، ابدأ بلوح كبير أو لوح طويل أو لوح إسفنجي لتقليل التجديف المحموم ورفع الرأس لفترة طويلة.

ثلاثة أسئلة بعد الخروج

1. هل شعرت الرقبة بالهدوء، أم أنها كانت تدق ناقوس الخطر بالفعل؟
2. هل كان هناك أي خدر في اليد أو ثقل في الذراع؟ أي نعم يعني عدم وجود المزيد من الماء في ذلك اليوم.
3. هل ظهرت أعراض جديدة في ذلك المساء أو في اليوم التالي؟ إذا كانت الإجابة بنعم، فإن الخطة التالية تنخفض مستوى واحد.

الأهم من أي تمرين: تعلم الشعور بالتعويض.

إذا كنت تتذكر شيئًا واحدًا من هذه المقالة، فاجعله كما يلي: مشكلتي الحقيقية لم تكن فقط المنحنى المعكوس؛ لقد كان الأمر محفوراً بعمق، نمط تعويض المصيدة العلوية. يمكن أن يُظهر التصوير بالرنين المغناطيسي البنية. لا يمكن أن يخبرني ما إذا كنت أستخدم رقبتي للمساعدة أثناء تنظيف أسناني أو صنع القهوة أو التجديف أو القيام بتمارين الكتف.

• أضعه عند تنظيف الأسنان، أو تحضير القهوة، أو العمل على الكمبيوتر، على المنطقة الخلفية من الرقبة. وعندما تتوتر، أرخيها وأسأل: "ما الذي أفعله حتى تعمل هذه العضلة؟"
• أستخدم مرآة للتعليق: هل الأذنان فوق الكتفين، هل الرأس بارز، هل الكتفين تهتز؟
• لقد غيرت البيئة" بدلاً من محاربتها بقوة الإرادة: الشاشة على مستوى العين، ولوحة المفاتيح الخارجية، والهاتف على خط البصر، واستراحة الوقوف كل 30 دقيقة.

قائمة المبادئ المكونة من صفحة واحدة

1. الأعراض > المنحنى. لا تحدق فقط في الخط الموجود على الصورة؛ شاهد الرد على مدار 24 ساعة.
2. أن الاتجاه محايد بالإضافة إلى الاستقرار العميق. إنه ليس أقصى امتداد عكسي.
3. إن ركوب الأمواج ليس مثل "الامتداد المعتدل". تصفية السباحة لا تؤدي إلى مسح ركوب الأمواج تلقائيًا.
4. أن رفع الرأس/الذراع المنبطح يمكن أن يكون التجديف على الأرض. لقد أوقفت هذه الفئة مؤقتًا خلال مرحلة الأعراض.
5. يحتاج الجر إلى الحذر عند عدم الاستقرار والتضيق. لقد غيرت البيئة بدلاً من شراء جهاز.
6. بقيادة الصدر هو هدف وليس إسعافات أولية. لا تضغط عليه بالقوة بينما لا تزال اليد مخدرة.
7. اشعر بالتعويض قبل تحميل التدريبات. المشكلة هي التحكم في الحركة، وليس المنحنى فقط.
8. قم بتغيير متغير واحد في كل مرة. دع قاعدة الـ 24 ساعة تقرر ما إذا كنت تريد التقدم أو التراجع.

إغلاق

أنا أكتب هذا ليس لأنني "ثابت". حداب العمود الفقري العنقي بالإضافة إلى تضيق القناة هو حساسية بنيوية أتوقع التعايش معها. ما يمكنني فعله هو تجنب المحفزات المعروفة، وإعادة بناء أنماط التعويض، وجعل رقبتي جيدة بما يكفي لمعظم الحياة اليومية والرياضات التي أهتم بها.

نظرًا لأن هذا المسار شخصي وتم فحصه بشكل متكرر مع جراح العمود الفقري، يرجى عدم نسخه بشكل أعمى. الخطوة الأولى ليست قائمة المراجعة الخاصة بي. يتم فحصه بحثًا عن علامات الخطر، وإجراء فحص عند الحاجة، واستخدام علامات اليد المحتملة لاعتلال النخاع العنقي في الموقع، متتبع لمدة 7 أيام، ثم قم بالتعديل بناءً على استجابتك على مدار 24 ساعة.

استمر في القراءة