กระดูกสันหลังคด + โต้คลื่น: รายการออกกำลังกายเพื่อการฟื้นฟูของฉัน รวมถึงการฝึกซ้อมที่ทำให้มือชามากขึ้น

สถานการณ์ของฉัน

หลายปีก่อน รายงาน MRI กระดูกสันหลังส่วนคอครั้งแรกของฉันบอกว่าเส้นโค้งกระดูกสันหลังส่วนคอปกติถูกยืดและกลับด้าน สมัยก่อนมีอาการปวดตั้งแต่ปลายแขนขวาไปจนถึงต้นแขน ในที่สุดพิลาทิสและการยืดกล้ามเนื้อก็สงบลง ความเจ็บปวดก็หายไป และฉันก็เลิกสนใจ

ในช่วงหกเดือนที่ผ่านมา ฉันเริ่มต้นใหม่ แนะนำ การฝึกความแข็งแกร่ง และกลับไปที่ ท่อง. จากนั้นมือขวาของฉันก็เริ่มชา: นิ้วหัวแม่มือ นิ้วชี้ และนิ้วกลาง ซึ่งพอดีกับการกระจายประเภท C6/C7 ทั่วไป MRI ซ้ำดูหนักกว่า:

• การยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ด้านหลังหลายระดับตั้งแต่ C3/4 ถึง C6/7
• คลองตีบที่มีเครื่องหมายตั้งแต่ C4/5 ถึง C6/7
• C5 retrolisthesis บ่งบอกถึงความไม่มั่นคง ภาวะ
• บรรทุกของคอ การโค้งงอของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ฉันเห็นศัลยแพทย์กระดูกสันหลังที่โรงพยาบาลใหญ่ในเซี่ยงไฮ้ หลังจากตรวจสอบภาพต้นฉบับและตรวจสอบฉันแล้ว ข้อความคือ การผ่าตัดเป็นทางเลือก ไม่ใช่สิ่งที่จำเป็น; การดูแลแบบอนุรักษ์นิยมยังคงสมเหตุสมผล ศัลยแพทย์อนุญาตให้ว่ายน้ำและดึงตัวขึ้นได้ และกล่าวว่าการยืดเวลาสั้นๆ ปานกลางนั้นเป็นที่ยอมรับได้ แต่การก้มศีรษะลงเป็นเวลานานนั้นไม่สามารถทำได้

บทความนี้บันทึกวิธีที่ฉันทดสอบแบบฝึกหัดทีละรายการภายในกรอบงานนั้น ไม่ได้หมายถึงการตัดสินใจว่าคุณควรท่องเว็บหรือไม่ มีจุดมุ่งหมายเพื่อแสดงให้เห็นว่าฉันนำการฝึกซ้อมที่เป็นประโยชน์กลับมาใช้ในการตอบสนองต่ออาการของตัวเองได้อย่างไร

ประโยคที่เปลี่ยนความคิดของฉัน: เส้นโค้งมีความสำคัญ แต่อาการมีความสำคัญมากขึ้น

ในตอนแรก ฉันมีอาการเดียวกันนี้กับหลายๆ คนหลังจากอ่านรายงาน "เส้นโค้งกลับด้าน": ฉันต้องการบังคับโค้งกลับ. ต่อมาฉันเข้าใจว่าภาษาโค้งในการถ่ายภาพไม่ใช่การวินิจฉัยด้วยตัวมันเอง คนสองคนสามารถมีรายงานเส้นโค้งที่คล้ายกันได้ คนหนึ่งไม่มีอาการ อีกคนมีอาการชาที่มือ สิ่งที่ตัดสินว่าฉันสามารถโต้คลื่นหรือฝึกได้จริงๆ ไม่ใช่รูปร่างของเส้นในภาพ แต่:

• ตำแหน่งใดที่ทำให้เกิดอาการชาที่มือของฉัน
• ภายใน 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย อาการจะสงบลง ไม่เปลี่ยนแปลง หรือแย่ลงหรือไม่
• อาการแพร่กระจายจากคอและไหล่ไปทางแขนหรือนิ้วหรือไม่?
• มีการเปลี่ยนแปลงด้านความแข็งแกร่ง การประสานงานของมือ การเดิน หรือการทรงตัวหรือไม่?

เมื่อฉันเปลี่ยนเป้าหมายจาก "ฟื้นฟูเส้นโค้ง" เป็นการ ทำให้อาการคงที่ ควบคุมได้ และไม่แพร่กระจายเข้าสู่แขนกระบวนการนี้มีประโยชน์มากขึ้นมาก สิ่งที่ควรค่าแก่การฝึกฝนไม่ใช่เส้นโค้งเพียงอย่างเดียว มันคือการควบคุมกล้ามเนื้อ การจัดการน้ำหนัก และพฤติกรรมการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน

ความเข้าใจผิดที่ฉันต้องรื้อออก: การท่องเว็บไม่ใช่การแก้ไขส่วนขยาย

“หากกระดูกสันหลังส่วนคอหลุดจากการมองลงไปมากเกินไป แสดงว่าฉันไม่เงยหน้าขึ้นขณะพายแก้ไขแบบย้อนกลับใช่ไหม”

สัญชาตญาณนั้นใช้ไม่ได้ผลดีกับกระดูกสันหลัง บุคคลที่มีส่วนโค้งของเอวมากเกินไปจะไม่ถูกบอกให้ปัดหลังส่วนล่างตลอดทั้งวันเพื่อแก้ไข ภาวะกระดูกสันหลังส่วนคอคล้อยคล้ายกัน: ทิศทางที่ปลอดภัยกว่าคือ การจัดตำแหน่งที่เป็นกลางบวกกับการควบคุมตัวกันโคลงลึกโดยไม่ดันคอไปฝั่งตรงข้ามเป็นเวลานาน

เมื่อแพทย์ของฉันบอกว่าการขยายระดับปานกลางไม่เป็นไร เขาหมายถึงการขยายระยะสั้นและควบคุมได้ภายในขอบเขตทางสรีรวิทยา การพายเซิร์ฟเป็นแบบขยาย: ระยะเวลายาวนาน มุมที่กว้างขึ้น การหมุน ภาระ และการควบคุมต่ำ สำหรับคอของฉันที่มีภาวะตีบ หมอนรองกระดูกยื่นออกมา และเกิดอาการย้อนหลังของระดับ C5 ตำแหน่งนั้นอาจเกิดการระคายเคืองต่อรากประสาทได้ง่าย

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมการว่ายน้ำจึงผ่านพ้นไปได้ในขณะที่โต้คลื่นจำเป็นต้องมีการประเมินด้วยตนเอง ฟรีสไตล์ที่มีท่อหายใจด้านหน้าและการตีกรรเชียงช่วยให้คออยู่ในแนวกลางมากขึ้น พายเรือเล่นเซิร์ฟไม่ได้

การออกกำลังกายที่ทำให้มือของฉันชามากขึ้น และฉันหยุด

1. การยืนเหน็บคาง บริบท

สิ่งที่น่าประหลาดใจที่สุดคือการยืนเหน็บคาง มักเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในเนื้อหาฟื้นฟูลำคอ แต่เมื่อฉันทำแบบยืน นิ้วหัวแม่มือขวา นิ้วชี้ และนิ้วกลางของฉันก็ชา คำอธิบายที่ดีที่สุดของฉันคือภายใต้แรงโน้มถ่วง กล้ามเนื้อคอลึกของฉันอ่อนแอเกินไป และกระดูกสะบักส่วนบนและกระดูกสะบักเคลื่อนตัวเข้ามาแทนที่ ทำให้เกิดอาการระคายเคืองบริเวณทางออกของรากประสาทด้านขวามากขึ้น

สิ่งที่ฉันทำ: เวอร์ชันยืนหยุด

2. ท่าทางสฟิงซ์ งูเห่าคว่ำ คว่ำ T/Y การหมุนทรวงอกสี่เท่า การ

การฝึกซ้อมแบบ "คว่ำศีรษะหรือยกแขน" ทั้งครอบครัวนี้เป็นกับดักที่ใหญ่ที่สุดของฉัน ตามทฤษฎีแล้ว สฟิงซ์สามารถทำได้โดยใช้คอที่เป็นกลาง ในทางปฏิบัติ ฉันจบด้วยอาการปวดคอด้านขวาและอาการชาที่มือขวา เมื่อฉันนอนคว่ำ ฉันจะเงยหน้าขึ้นโดยไม่รู้ตัว และฉันมีนิสัยชอบชดเชยกับดักส่วนบน ดังนั้นการยกแขนใดๆ ก็ตามจะเชิญคอมาช่วย

การตระหนักที่สำคัญ: การยกศีรษะและการยกแขนแบบคว่ำถือเป็นการพายเล่นเซิร์ฟแบบภาคพื้นดินสำหรับฉัน ในช่วงที่มีอาการหงุดหงิดเฉียบพลัน ฉันหยุดหมวดหมู่ทั้งหมดไว้ชั่วคราว

3. การแยกวงออกและการเจาะผนัง W

สิ่งเหล่านี้เป็นการฝึกความมั่นคงของกระดูกสะบักทั่วไป แต่พวกมันสร้างความเจ็บปวดระหว่างสะบักของฉันขึ้นมาใหม่ซึ่งฉันรู้สึกหลังจากเล่นเซิร์ฟ นั่นเป็นข้อมูลที่เป็นประโยชน์ มันบอกฉันว่าปัญหาไม่ใช่แค่เรื่องโครงสร้างเท่านั้น มันเป็นการควบคุมการเคลื่อนไหวด้วย

สิ่งที่ฉันทำ: หลีกเลี่ยงในช่วงที่มีอาการและวางแผนที่จะกลับมาระบาดอีกครั้งในภายหลังด้วยความรุนแรงที่น้อยลง

4. การรวมการดึงคางและการดึงสะบักเข้าด้วย

ฉันพยายามประหยัดเวลาโดยการรวมการเหน็บคางเข้ากับการดึงสะบัก ทั้งสองประตูขัดขวางซึ่งกันและกัน และทั้งคู่ก็ไม่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดี ฉันแยกส่วนต่างๆ ออกเป็น: เหน็บคางเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อคอลึก, การดึงกลับของกระดูกสะบักเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อคางหมูตรงกลาง/ล่าง

5. อุปกรณ์ดึงกระดูกสันหลังส่วนคอที่บ้าน

ฉันดูอุปกรณ์ยึดเกาะภายในบ้าน โดยเฉพาะอุปกรณ์รองรับคางที่วางตลาดเพื่อการฟื้นฟูส่วนโค้ง ฉันไม่ได้ซื้ออย่างใดอย่างหนึ่ง ด้วยการตรวจย้อนหลังด้วย C5 และการตีบของคลองที่ทำเครื่องหมายไว้ การฉุดลากเป็นสิ่งที่ฉันจะไม่กำหนดด้วยตนเอง การใช้แรงต่อเนื่องกับส่วนที่ไม่มั่นคงอยู่แล้วอาจเพิ่มแรงเฉือนในทิศทางที่ผิดได้

สิ่งที่ฉันทำ: แวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงแทน เช่น หน้าจอที่ระดับสายตา แป้นพิมพ์ภายนอก การยกโทรศัพท์จนอยู่ในแนวสายตา คู่มือการดึงปาก ครอบคลุมข้อห้ามโดยละเอียดยิ่งขึ้น

สิ่งที่อยู่ในรายการที่ปลอดภัยในระยะเฉียบพลันของฉัน

หลังจากถอดการฝึกซ้อมที่ทำให้รุนแรงขึ้นออกแล้ว ฉันยังคงออกกำลังกายที่มีคุณลักษณะเดียว: คออยู่ตรงกลาง มีพยุงไว้ หรือไม่จำเป็นต้องออกแรง.

การฝึกสงบ

• การยืดยศสามทิศทาง: อ่อนโยน มุ่งเป้าไปที่การลดความตึงเครียดบริเวณหน้าคอ
• มัธยฐานของเส้นประสาทร่อน: ร่อนไม่ยืดเหยียด; ไม่มีการถือครองที่ระยะสุดท้าย จำนวนครั้งน้อยลง และประเมินใหม่ในเช้าวันรุ่งขึ้น ถ้าอาการชารุนแรงขึ้น ยังคงอยู่หลังจากนั้น หรือลามไป ให้หยุด
• การยืดคอด้านซ้าย: สำหรับกล้ามเนื้อที่รู้สึกว่าตึงเกินไปทางด้านขวา โดยใช้ทิศทางที่รู้สึกปลอดภัย

งานแกนกลางลำตัวและส่วนล่างโดยให้คอเงียบ

• แมลงตาย สุนัขนก ไม้กระดานข้างแขน Pallof press
• การแบกของชาวนา แต่พยักหน้าเล็กน้อยและไม่ยักไหล่
• Squats ลดลงเหลือประมาณ 50% สะพาน glute หยิกขา; ไม่มองกระจก

การเปิดใช้งานหลังส่วนบนอย่างอ่อนโยน

• ยักไหล่ย้อนกลับ
• พิลาทิสบอลคว่ำด้วยมือบนลูกบอลเฉพาะในกรณีที่อาการสงบในวันนั้น

การว่ายน้ำแบบสปอร์ต แพทย์เคลียร์ แต่ไม่เท่ากันทุกจังหวะ

ดึงขึ้น ซึ่งแพทย์เคลียร์แล้ว แต่เวอร์ชันมีความสำคัญ

• ใช่: การดึงขึ้นอย่างเข้มงวด เริ่มต้นด้วยการค้าง 5-10 วินาที คางเล็กน้อยพยักหน้าเหนือบาร์ หยุดก่อนที่จะล้มเหลว
• ยังไม่: การกระโดด การดึงข้อหลังคอ การทำซ้ำเครื่องบดสองครั้งสุดท้าย การดึงน้ำหนักแบบถ่วงน้ำหนัก

ฉันยังสังเกตเห็นด้วยว่าการเดินโดยห้อยแขนทั้งสองข้างตามธรรมชาติอาจทำให้เกิดอาการชาที่มือแบบช่องอกได้ วิธีแก้ไขแบบโลว์เทคของฉันคือการเอามือล้วงกระเป๋าเสื้อเพื่อไม่ให้สายคาดไหล่ถูกลากลงมา ส่วนโค้งของ แผนที่นิ้วชา อธิบายว่าทำไมมือเดียวกันถึงมีจุดระคายเคืองมากกว่าหนึ่งจุดได้

กรอบการทำงานแบบกลับคืนสู่เซิร์ฟของฉัน: การพายที่นำโดยทรวงอกบวกกับกฎ 24 ชั่วโมง

นี่เป็นส่วนที่ฉันอยากจะยอมแพ้น้อยที่สุด ดังนั้นฉันจึงใช้เวลาคิดเรื่องนี้มากที่สุด แนวคิดหลักนั้นเรียบง่าย: ไม่ได้ยกศีรษะขึ้นพร้อมกับคอ ปล่อยให้หลังส่วนบนยกหน้าอก.

แต่ฉันต้องพูดตามตรง: ในช่วงระยะเฉียบพลันของฉัน แม้แต่ตำแหน่งสฟิงซ์ที่รองรับปลายแขนก็อาจทำให้มือชาได้ การพายที่นำโดยทรวงอกคือ เป้าหมายในภายหลังหลังจากอาการดีขึ้นไม่ใช่การฝึกฉุกเฉินในขณะที่มือยังชาอยู่

การเตรียมดิน

• การขยายทรวงอกด้วยลูกกลิ้งโฟม: ลูกกลิ้งพาดผ่านหลังส่วนบน-กลาง พยุงศีรษะ หายใจออกเพื่อยืดออก 6-8 ครั้ง x 2 เซ็ต
• การกักงูเห่าต่ำ: ยกกระดูกสันอกขึ้นเล็กน้อย โดยมองไปทางพื้นข้างหน้า ยาวคอ 10-20 วินาที x 4-6 ครั้ง
• การซ้อมพายเรือ: ยกหน้าอกเล็ก ท่าพายง่าย ๆ เป็นเวลา 20-30 วินาที x 4 รอบ สร้างได้เพียง 60-90 วินาทีหากอาการสงบลง

การรอคลื่น

• รักษาติ่งหูซ้อนไว้เหนือไหล่ ไม่มีการยื่นหัว
• ขยับดวงตาก่อนแทนที่จะสแกนทั้งคอ
• ใช้เสียงโบกมือ การโทรจากคู่หู และการสแกนเป็นระยะๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการจ้องมองนานเกินไป
• ระหว่างคลื่น: ยักไหล่แล้วปล่อยไหล่ x3, หมุนโค้งเล็กๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการยืดออกในระยะสุดท้าย, หายใจเข้าลึกๆ บวกกับสะบักหดกลับ x3

ปริมาณน้ำ

• การเปิดเผยเฉพาะช่วงวันหยุด ไม่ใช่การท่องเว็บทุกวัน
• ระหว่างการเดินทาง 7 วัน: 3 ครั้ง รวมเวลาทั้งหมด 1.5 ชั่วโมง โดยใช้เวลาพายเรือประมาณ 45-60 นาที
• อย่างน้อยหนึ่งวันพักระหว่างเซสชัน ไม่มีวันย้อนกลับ
• กฎ 24 ชั่วโมง: หากอาการชาที่มือ รู้สึกเสียวซ่า หรือปวดคอเพิ่มขึ้นมากกว่า 2/10 หรือคงอยู่ในวันถัดไป ให้ลดการสัมผัสครั้งถัดไปลง 30-50%
• เปลี่ยนเพียงตัวแปรเดียวในแต่ละครั้ง: ระยะเวลา จำนวนคลื่น ขนาดคลื่น ความยากของกระดาน หรือความเข้มข้นในการพาย
• หลังจากจุดพลุ ให้เริ่มด้วยกระดานขนาดใหญ่ ลองบอร์ด หรือกระดานโฟมเพื่อลดการพายที่บ้าคลั่งและการยกศีรษะเป็นเวลานาน

สามคำถามหลังจากออกไปข้างนอก

1. คอรู้สึกถูกใช้แต่สงบหรือส่งเสียงเตือนแล้ว?
2. มีอาการชาที่มือหรือแขนหนักหรือไม่? หากใช่หมายถึงไม่มีน้ำอีกต่อไปในวันนั้น
3. อาการใหม่ปรากฏขึ้นในเย็นวันนั้นหรือวันถัดไป? ถ้าใช่ แผนถัดไปจะลดลงหนึ่งระดับ

สำคัญกว่าการฝึกใดๆ: การเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงการชดเชย

หากคุณจำสิ่งหนึ่งจากบทความนี้ได้ ให้ทำดังนี้ ปัญหาที่แท้จริงของฉันไม่ใช่แค่เส้นโค้งกลับด้านเท่านั้น มันเป็นร่องลึก รูปแบบการชดเชยกับดักส่วนบน. MRI สามารถแสดงโครงสร้างได้ ไม่สามารถบอกได้ว่าฉันใช้คอช่วยแปรงฟัน ชงกาแฟ พายเรือ หรือเจาะสะบัก

• เวลาแปรงฟัน ชงกาแฟ หรือทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ฉันเอามือไปแตะที่บริเวณหลังคอที่เจ็บ เมื่อเกร็ง ฉันจะผ่อนคลายและถามว่า “ฉันทำอะไรที่ทำให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้”
• ฉันใช้กระจกเงาเพื่อสะท้อนกลับ: หูอยู่เหนือไหล่, ศีรษะยื่นออกมา, ยักไหล่หรือไม่?
• ฉันเปลี่ยนสภาพแวดล้อม แทนที่จะต่อสู้กับมันด้วยพลังจิต: หน้าจอที่ระดับสายตา แป้นพิมพ์ภายนอก โทรศัพท์ในแนวสายตา และการพักยืนทุกๆ 30 นาที

รายการหลักการหน้าเดียวของฉัน

1. อาการ > เส้นโค้ง อย่าจ้องที่เส้นบนภาพเท่านั้น ดูการตอบกลับตลอด 24 ชั่วโมง
2. ทิศทางเป็นกลางบวกกับความมั่นคงเชิงลึก ไม่ใช่การขยายแบบย้อนกลับสูงสุด
3. การท่องเว็บไม่เหมือนกับ "การขยายเวลาปานกลาง" Swimming Clearance จะไม่ทำให้การเล่นเซิร์ฟชัดเจนโดยอัตโนมัติ
4. การยกศีรษะ/แขนคว่ำสามารถเป็นการพายเรือบนบกได้ ฉันหยุดหมวดหมู่นั้นชั่วคราวในระหว่างระยะที่แสดงอาการ
5. ดึงแนวปฏิบัติทางคลินิกสำหรับอาการปวดคอต้องใช้ความระมัดระวังเนื่องจากความไม่แน่นอนและการตีบ ฉันเปลี่ยนสภาพแวดล้อมแทนที่จะซื้ออุปกรณ์
6. เป็นเป้าหมาย ไม่ใช่การปฐมพยาบาล อย่าฝืนในขณะที่มือยังชาอยู่
7. รู้สึกชดเชยก่อนที่จะโหลดการฝึกซ้อม ปัญหาคือการควบคุมการเคลื่อนไหว ไม่ใช่แค่ส่วนโค้งเท่านั้น
8. เปลี่ยนตัวแปรทีละตัว ปล่อยให้กฎ 24 ชั่วโมงตัดสินใจว่าจะคืบหน้าหรือถอยออกไป

การปิด

ฉันกำลังเขียนสิ่งนี้ไม่ใช่เพราะฉัน "แก้ไขแล้ว" กระดูกสันหลังส่วนคอคดบวกกับการตีบของคลองเป็นความไวของโครงสร้างที่ฉันคาดว่าจะอยู่ด้วย สิ่งที่ฉันทำได้คือหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่ทราบ สร้างรูปแบบการชดเชย และทำให้คอของฉันดีเพียงพอสำหรับชีวิตประจำวันส่วนใหญ่และกีฬาที่ฉันใส่ใจ

เนื่องจากเส้นทางนี้เป็นเส้นทางส่วนบุคคลและได้รับการตรวจสอบซ้ำกับศัลยแพทย์กระดูกสันหลัง โปรดอย่าลอกเลียนแบบโดยสุ่มสี่สุ่มห้า ขั้นตอนแรกไม่ใช่รายการตรวจสอบของฉัน กำลังคัดกรองสัญญาณอันตราย, รับการตรวจเมื่อจำเป็น, โดยใช้ ตัวติดตาม 7 วันแล้วปรับเปลี่ยนตามการตอบกลับภายใน 24 ชั่วโมงของคุณเอง

อ่านต่อไป