กีฬากระดูกสันหลังส่วนคอ Kyphosis ไม่ค่อยง่ายใช่หรือไม่ใช่

เริ่มต้นด้วยกฎ 24 ชั่วโมง

กฎ 24 ชั่วโมงเป็นวิธีง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงการตัดสินใจจากอะดรีนาลีน ในระหว่างการเล่นกีฬา อาการควรจะไม่รุนแรง เป็นเฉพาะที่ และคาดเดาได้ คืนนั้นและวันถัดไปไม่ควรมีอาการทางระบบประสาทใหม่ๆ การนอนหลับรบกวนอย่างมาก หรืออาการวูบวาบที่ชัดเจน หากคอรู้สึกเหนื่อยและกลับสู่ระดับพื้นฐานอย่างรวดเร็ว เซสชั่นนี้อาจพอทนได้ หากอาการลุกลาม คมขึ้น หรือส่งผลต่อแขนหรือมือ แสดงว่าได้รับยามากเกินไป

ความก้าวหน้าควรจะน่าเบื่อ อย่าเพิ่มระยะเวลา ความเข้มข้น เงื่อนไข ความยากของเส้นทาง และความท้าทายของอุปกรณ์ในเวลาเดียวกัน เลือกตัวแปรหนึ่งตัว เปลี่ยนอย่างสุภาพ และรอการตอบกลับในวันถัดไป

• อาการระหว่างเล่นกีฬาไม่ควรเพิ่มขึ้นเกินประมาณ 2/10 หรือขยายออกไปถึงแขนหรือนิ้ว
• ในคืนนั้นและวันรุ่งขึ้นไม่ควรทำให้เกิดอาการชา อ่อนแรง หรือรบกวนการนอนหลับอย่างรุนแรง
• หลังจากเซสชันคงที่ 2-3 เซสชัน ให้เพิ่มตัวแปรเพียงตัวเดียว: ระยะเวลา ความเข้มข้น สภาพคลื่น/หิมะ ความยากของเส้นทาง หรือความท้าทายด้านอุปกรณ์
• หากวันถัดไปแย่ลง ให้ลดเซสชันถัดไปลง 30-50% แทนที่จะพยายามยืดเวลาออกไป

กรอบการ

แทนที่จะถามว่ากีฬานั้นดีหรือไม่ดีต่อการเกิดกระดูกสันหลังส่วนคออักเสบ ให้แบ่งกีฬาออกเป็นประเภทต่างๆ คอตอบสนองต่อตำแหน่ง เวลา แรง ความประหลาดใจ และการฟื้นตัว การเคลื่อนไหวในยิมที่มีการควบคุมช้านั้นแตกต่างจากการล้มลงบนน้ำแข็ง การพายออกระยะสั้นแตกต่างจากการยืดเวลาคว่ำเป็นเวลาสองชั่วโมง การบีเลย์เดี่ยวแตกต่างจากการใช้เวลาทั้งวันของโครงการในการมองค่าใช้จ่าย

กรอบการทำงานนี้ยังช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนกีฬาได้โดยไม่ต้องเลิกเล่น ลดความเสี่ยงในการขยายเวลา ลดความเสี่ยงต่อผลกระทบ ลดระยะเวลา ปรับปรุงการพักผ่อน เปลี่ยนอุปกรณ์ หรือหมุนเวียนบทบาท ก่อนที่จะถือว่าตัวเลือกเดียวคือการมีส่วนร่วมเต็มที่หรือการพักผ่อนโดยสมบูรณ์

การเล่นเซิร์ฟ: การพายเรือเป็นเวลานาน การยืดตัวในท่าคว่ำ

การพายเรือเล่นเซิร์ฟจะต้องยืดอกและเอว ยกศีรษะขึ้น บริหารไหล่ซ้ำๆ และตัดสินใจเปลี่ยนน้ำอย่างรวดเร็ว หากการยืดทรวงอกหรือความทนทานของกระดูกสะบักมีจำกัด คออาจต้องใช้การยืดและการบีบตัวมากกว่าที่จะทนได้

กรณี myelopathy ของนักโต้คลื่นที่ตีพิมพ์มุ่งเน้นไปที่อาการบาดเจ็บที่ไขสันหลังซึ่งพบไม่บ่อยแต่ร้ายแรงในมือใหม่หลังจากเกิดภาวะยืดเยื้อมากเกินไปเป็นเวลานาน โดยมักมีอาการที่ขา ซึ่งไม่เท่ากับอาการปวดคอเรื้อรังหรืออาการชาที่นิ้วธรรมดาทั่วไป แต่มันเตือนเราว่าการยืดออกเป็นเวลานานไม่ใช่ภาระที่เป็นกลาง ผู้เริ่มต้น ผู้กลับมาหลังจากหยุดงาน และผู้ที่ทำกิจกรรมเป็นเวลานานผิดปกติควรถือว่าระดับเสียงเป็นตัวแปรแรกในการควบคุม

เป้าหมายเชิงปฏิบัติไม่ใช่เพื่อให้การโต้คลื่นถูกหลักสรีระศาสตร์อย่างสมบูรณ์แบบ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้มีภาระติดคอมากเกินไป เช่น การพายเรือเป็นเวลานาน การนอนหลับไม่ดี การออกกำลังกายหนักๆ ในวันก่อน ความตึงเครียดในน้ำเย็น การดำน้ำเป็ดซ้ำๆ และการขับรถกลับบ้านเป็นระยะทางไกล

• ในช่วงที่ลุกเป็นไฟ ให้ความสำคัญกับปริมาณกระดานมากขึ้น เซสชันที่สั้นลง และเงื่อนไขที่สงบมากขึ้น
• ติดตามนาทีการพายเรือ การดำน้ำแบบเป็ด เวลาที่ใช้น้ำทั้งหมด และอาการชาหรือการเปลี่ยนแปลงการจับในวันถัดไป
• การฝึกยืดกล้ามเนื้อทรวงอกและความอดทนของกระดูกสะบัก ให้จ้องมองต่ำและยืดคอไปทางด้านหลัง

การเล่นสกีและสโนว์บอร์ด: การล้มและความเมื่อยล้ามีความสำคัญมากที่สุด

สำหรับการเล่นสกีและสโนว์บอร์ด ประเด็นหลักไม่ได้อยู่ที่ความสวยงามของท่าทาง ไม่ว่าจะเป็นการล้มด้วยความเร็วสูง การชน การกระโดดล้มเหลว หิมะที่แปรปรวน ทัศนวิสัยไม่ดี และการตัดสินใจที่เหนื่อยล้า บทวิจารณ์อธิบายถึงกลไกการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังหลายประการในกีฬาฤดูหนาวบนเทือกเขาแอลป์ การบาดเจ็บที่สายสะดืออย่างรุนแรงถือเป็นเรื่องปกติ แต่อาจเกี่ยวข้องกับกระดูกสันหลังส่วนคอได้

เกณฑ์การกลับตัวควรเป็นแบบอนุรักษ์นิยม: การเคลื่อนไหวคอเกือบเต็ม กำลังแขนที่มั่นคง ไม่มีอาการทางระบบประสาทใหม่ และความสามารถในการเลี้ยว มองขึ้นเนิน และฟื้นตัวจากการลื่นเล็กน้อยโดยไม่มีเปลวไฟ หมวกกันน็อคเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันศีรษะ แต่ไม่ได้ทำให้กระดูกสันหลังส่วนคอมีภูมิต้านทานต่อแรงกระแทก

การตัดสินใจที่เสี่ยงที่สุดมักจะดำเนินต่อไปเมื่อรู้สึกเหนื่อยล้า หลายๆ คนสามารถจัดการชั่วโมงแรกได้ดี จากนั้นเสียฟอร์มและปฏิกิริยาตอบสนองในเวลาต่อมาของวัน รักษาความเหนื่อยล้าเป็นตัวแปรทางการแพทย์ ไม่ใช่การทดสอบลักษณะนิสัย

• หลังอาหารกลางวัน หยุดพักยาว หรือเมื่อยล้า ให้รีสตาร์ทบนภูมิประเทศที่ง่ายขึ้น
• ในระหว่างที่เกิดอาการ ให้หลีกเลี่ยงการกระโดด การวิ่งด้วยความเร็วสูงที่เป็นน้ำแข็ง ภูมิประเทศที่มีผู้คนหนาแน่น และการกระแทกอย่างหนักซ้ำๆ
• หลังจากการหกล้มโดยมีอาการชาที่มือ อ่อนแรง เวียนศีรษะ หรือเดินเปลี่ยนแปลง ให้หยุดวันนั้นและเข้ารับการประเมิน

การปีน: คอของผู้คุมมักจะรับภาระ

การปีนเขานั้นเป็นระยะๆ แต่การมัดคอสามารถยืดออกได้ในขณะที่มองดูคู่นอนอยู่เหนือศีรษะ การเพ่งมองขึ้นไปด้านบนอย่างต่อเนื่องสามารถบรรทุกข้อต่อ กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อประสาทได้ โดยเฉพาะในช่วงเวลาที่ยาวนาน การฉายภาพ การวิ่งบนเชือก หรือในยิมที่มีผู้คนพลุกพล่านในตอนเย็นซึ่งมีคนคนหนึ่งต้องบีดซ้ำๆ

แว่นบีเลย์ การเปลี่ยนท่าทาง และบีเลเยอร์แบบหมุนอาจลดภาระได้โดยตรงมากกว่าการยืดคอแบบอื่น ตราบใดที่การตรวจสอบด้านความปลอดภัยยังคงไม่เสียหายและอุปกรณ์คุ้นเคย เป้าหมายไม่ใช่การละสายตาจากนักปีนเขา เป็นการลดการขยายช่วงปลายที่ไม่จำเป็นโดยยังคงรักษาแนวปฏิบัติที่ดีไว้

การทดสอบที่มีประโยชน์คือการบันทึกนาทีการบีเลย์แยกจากระดับการปีนเขา หากอาการลุกลามในวันที่คุณแทบจะไม่ได้ปีนแต่ล่าช้ามาก การเปิดรับแสงอาจเป็นเวลาจ้องมองมากกว่าที่จะดึงกำลัง

• บนเส้นทางระยะไกลหรือวันที่ทำโครงการ ให้พิจารณาหมุนเครื่องบีเลเยอร์ทุกๆ 15-20 นาที
• กระดูกสันหลังส่วนคอปกติ เวลาหน่วงเวลาแยกจากความยากในการปีนเขา
• ในระหว่างที่เกิดพลุ ลดการจ้องมองขึ้นไปอย่างต่อเนื่องด้วยเส้นทางที่สั้นกว่า การสลับคู่หู หรือตัวเลือกบนหินที่มีความเสี่ยงต่ำกว่า

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยการค้นหาส่วนโค้งของคอ

การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้จำกัดโดยอัตโนมัติ สามารถช่วยสร้างสะบัก ลำตัว และความจุของหลังส่วนบน ซึ่งช่วยลดภาระที่ต้องปกป้องคอ ปัญหามักจะไม่ได้เกิดขึ้นเอง คือการเลือกขนาดยาที่ไม่ดี การค้ำยันอย่างหนักก่อนที่อาการจะคงที่ หรือการเลือกการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการที่แขนซ้ำๆ

ในระหว่างที่เกิดเปลวไฟ ให้วางคอให้เป็นกลางและจัดท่าให้สบายพอที่อาการจะคงอยู่เฉพาะที่ การเรียงแถว การบรรทุก การกดแบบรองรับ การแปรผันกับทุ่นระเบิด งานเคเบิล และการฝึกร่างกายส่วนล่างอาจทำได้ง่ายกว่าการกดเหนือศีรษะอย่างหนักหรือการโหลดด้วยบาร์สูง เมื่ออาการดีขึ้น ให้ดำเนินการทีละตัวแปร: โหลด ช่วง ปริมาตร จังหวะ หรือความซับซ้อน

• หยุดเซ็ตหากรู้สึกเสียวซ่าขยายออกไป ด้ามจับเปลี่ยน หรือความแรงลดลงกะทันหัน
• อย่าใช้อาการปวดคอเป็นข้อพิสูจน์ว่าสว่านเสริมความแข็งแรงกำลังทำงานอยู่
• แยกอาการปวดกล้ามเนื้อธรรมดาออกจากอาการของเส้นประสาทที่เคลื่อนตัว ลุกลาม หรือคงอยู่ไปจนถึงวันถัดไป
• รักษาเวลาพักฟื้นอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างเซสชั่นการใส่น้ำหนักคอครั้งใหม่หรือหนักกว่านั้น จนกว่าจะสามารถคาดเดารูปแบบได้

ความก้าวหน้าในการกลับมาเล่นกีฬาแบบเป็นขั้นเป็นตอน

อักเสบ กฎ

หยุดเซสชันหากอาการแพร่กระจายไปยังแขนหรือมือมากขึ้น มีจุดอ่อนใหม่เกิดขึ้น การประสานงานเปลี่ยนแปลง ปวดศีรษะหรือเวียนศีรษะรุนแรงขึ้นหลังจากการกระแทก หรือปวดคอเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและไม่สามารถพักผ่อนได้ หยุดหนึ่งวันหลังจากที่ศีรษะหรือคอล้มโดยมีอาการทางระบบประสาท แม้ว่าคุณจะรู้สึกอยากจบเซสชันก็ตาม

กฎการหยุดไม่ใช่ความล้มเหลว มันเป็นข้อมูล เซสชั่นถัดไปอาจสั้นลง ง่ายขึ้น พักผ่อนได้ดีขึ้น หรือย้ายไปยังสภาพแวดล้อมที่มีความเสี่ยงต่ำกว่า ความล้มเหลวของกฎการหยุดซ้ำๆ หมายความว่าแผนจำเป็นต้องได้รับข้อมูลทางคลินิก

วิธีการรีสตาร์ทหลังจากลุกเป็นไฟ

รอจนกว่าอาการจะกลับมาใกล้เคียงกับการตรวจวัดพื้นฐาน จากนั้นรีสตาร์ทให้ต่ำกว่าขนาดยาที่ทำให้เกิดเปลวไฟ การรีเซ็ตในทางปฏิบัติคือ 50-70% ของระยะเวลาหรือความเข้มข้นก่อนหน้า โดยมีเงื่อนไขที่ง่ายกว่า และไม่มีตัวแปรอุปกรณ์ใหม่ หากเปลวไฟเกิดจากการกระแทก ให้รักษาการรีสตาร์ทด้วยความระมัดระวังมากกว่าวันที่มีอาการปวดกล้ามเนื้อทั่วไป

อย่าชดเชยการขาดการฝึกทันที สแต็กเซสชันที่เสถียรสองหรือสามเซสชันก่อน จากนั้นจึงดำเนินการหนึ่งตัวแปร หากการสัมผัสกีฬาประเภทเดียวกันซ้ำๆ กระตุ้นให้เกิดอาการแขนหรือการนอนหลับ แผนดังกล่าวจำเป็นต้องมีการปรับเปลี่ยนหรือคำแนะนำทางคลินิกที่แตกต่างออกไป

สิ่งที่ควรบันทึกหลังเล่นกีฬา

บันทึกง่ายๆ เปลี่ยนความกลัวที่คลุมเครือเป็นรูปแบบ บันทึกการเล่นกีฬา ระยะเวลา สภาวะ การล้มหรือการกระแทก ตำแหน่งคอ อาการที่แขน การนอนหลับในคืนนั้น และการตอบสนองในวันถัดไป สำหรับการโต้คลื่น ให้รวมนาทีการพายเรือและการดำน้ำแบบเป็ด สำหรับกีฬาบนหิมะ ให้รวมภูมิประเทศ ความเร็ว ทัศนวิสัย และความเหนื่อยล้า สำหรับการปีนเขา ให้แยกเวลาปีนเขาออกจากเวลาหน่วง สำหรับการยก บันทึกการออกกำลังกาย การบรรทุก เซ็ต และดูว่าอาการเดินทางหรือไม่

อ่านต่อไป