स्पोर्ट शायद ही कभी एक साधारण हां या ना हो।

24 घंटे के नियम से शुरू करें

24-घंटे का नियम एड्रेनालाईन से निर्णय लेने से बचने का एक सरल तरीका है। खेल के दौरान, लक्षण हल्के, स्थानीय और पूर्वानुमानित रहने चाहिए। उस रात और अगले दिन में नए न्यूरोलॉजिकल लक्षण, बड़ी नींद में व्यवधान या स्पष्ट चमक नहीं आनी चाहिए। यदि गर्दन केवल थका हुआ महसूस करती है और जल्दी ही आधार रेखा पर लौट आती है, तो सत्र सहनीय हो सकता है। यदि लक्षण फैलते हैं, तेज होते हैं, या बांह या हाथ को प्रभावित करते हैं, तो खुराक बहुत अधिक थी।

प्रगति उबाऊ होनी चाहिए. एक ही समय में अवधि, तीव्रता, स्थितियाँ, मार्ग कठिनाई और उपकरण चुनौती में वृद्धि न करें। एक वैरिएबल चुनें, इसे मामूली रूप से बदलें, और अगले दिन की प्रतिक्रिया की प्रतीक्षा करें।

• खेल के दौरान लक्षण लगभग 2/10 से अधिक नहीं बढ़ने चाहिए या बांह या उंगलियों तक नहीं फैलने चाहिए।
• उस रात और अगले दिन कोई नई सुन्नता, कमजोरी या नींद में बड़ी बाधा नहीं आनी चाहिए।
• 2-3 स्थिर सत्रों के बाद, केवल एक चर बढ़ाएँ: अवधि, तीव्रता, लहर/बर्फ की स्थिति, मार्ग की कठिनाई, या उपकरण चुनौती।
• यदि अगला दिन खराब हो, तो इसे आगे बढ़ाने की कोशिश करने के बजाय अगले सत्र को 30-50% तक कम कर दें।

गर्दन-लोड ढांचा

यह पूछने के बजाय कि क्या कोई खेल सर्वाइकल किफोसिस के लिए अच्छा है या बुरा, खेल को भार में विभाजित करें। गर्दन स्थिति, समय, बल, आश्चर्य और पुनर्प्राप्ति पर प्रतिक्रिया करती है। धीमी गति से नियंत्रित जिम गतिविधि बर्फ पर गिरने से भिन्न होती है। एक छोटा पैडल-आउट दो घंटे के प्रवण विस्तार से भिन्न होता है। एक एकल बेले ओवरहेड देखने में बिताए गए पूरे प्रोजेक्ट दिवस से अलग है।

यह ढांचा आपको खेल को छोड़े बिना संशोधित करने में भी मदद करता है। पूर्ण भागीदारी या पूर्ण आराम ही एकमात्र विकल्प मानने से पहले विस्तार समय कम करें, प्रभाव जोखिम कम करें, सत्र छोटा करें, आराम में सुधार करें, उपकरण बदलें, या भूमिकाओं को घुमाएँ।

सर्फिंग: पैडलिंग लंबे समय तक प्रवण विस्तार है

सर्फ पैडलिंग में वक्ष और कमर का विस्तार, ऊंचा सिर, बार-बार कंधे का काम और पानी बदलने में त्वरित निर्णय की आवश्यकता होती है। यदि वक्ष विस्तार या स्कैपुलर सहनशक्ति सीमित है, तो गर्दन सहन करने की तुलना में अधिक विस्तार और संपीड़न ले सकती है।

सर्फ़र के मायलोपैथी के प्रकाशित मामले नौसिखियों में लंबे समय तक प्रवण हाइपरएक्सटेंशन के बाद दुर्लभ लेकिन गंभीर रीढ़ की हड्डी की चोट पर ध्यान केंद्रित करते हैं, अक्सर पैर के लक्षणों के साथ। यह सामान्य पुरानी गर्दन के दर्द या उंगलियों के सुन्न होने के बराबर नहीं है, लेकिन यह हमें याद दिलाता है कि लंबे समय तक दर्द एक तटस्थ भार नहीं है। शुरुआती लोगों, छुट्टी के बाद लौटने वालों और असामान्य रूप से लंबे सत्र करने वाले लोगों को नियंत्रण के लिए वॉल्यूम को पहला चर मानना ​​चाहिए।

व्यावहारिक लक्ष्य सर्फिंग को पूर्णतः एर्गोनोमिक बनाना नहीं है। यह गर्दन पर बहुत अधिक भार डालने से बचने के लिए है: लंबी पैडल-आउट, खराब नींद, एक दिन पहले भारी जिम का काम, ठंडे पानी का तनाव, बार-बार बत्तख का गोता लगाना और घर की लंबी ड्राइव।

• भड़कने के दौरान, अधिक बोर्ड वॉल्यूम, छोटे सत्र और शांत स्थितियों का पक्ष लें।
• ट्रैक पैडलिंग मिनट, बत्तख गोता, कुल पानी का समय, और अगले दिन सुन्नता या पकड़ में परिवर्तन।
• वक्ष विस्तार और स्कैपुलर सहनशक्ति का प्रशिक्षण शुरू करते समय, निगाहें नीची और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें।

स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग: गिरना और थकान सबसे अधिक मायने रखते हैं,

स्की और स्नोबोर्ड भागीदारी के लिए, मुख्य चिंता आसन सौंदर्यशास्त्र नहीं है। यह उच्च गति से गिरना, टकराव, कूदने में विफलता, परिवर्तनशील बर्फ, खराब दृश्यता और थकान से प्रेरित निर्णय हैं। समीक्षाएँ अल्पाइन शीतकालीन खेलों में रीढ़ की हड्डी की चोट के कई तंत्रों का वर्णन करती हैं; गंभीर नाल की चोट असामान्य है लेकिन इसमें ग्रीवा रीढ़ शामिल हो सकती है।

वापसी मानदंड रूढ़िवादी होना चाहिए: लगभग पूरी गर्दन की गति, स्थिर हाथ की ताकत, कोई नया न्यूरोलॉजिकल लक्षण नहीं, और मुड़ने, ऊपर की ओर देखने और बिना किसी भड़क के छोटी फिसलन से उबरने की क्षमता। सिर की सुरक्षा के लिए हेलमेट महत्वपूर्ण है, लेकिन यह ग्रीवा रीढ़ को बल के प्रति प्रतिरोधी नहीं बनाता है।

सबसे जोखिम भरा निर्णय अक्सर थके होने पर भी जारी रहता है। बहुत से लोग पहले घंटे को अच्छी तरह से प्रबंधित कर सकते हैं, फिर बाद में दिन में फॉर्म और प्रतिक्रिया की गति खो देते हैं। थकान को एक चिकित्सीय चर के रूप में मानें, चरित्र परीक्षण के रूप में नहीं।

• दोपहर के भोजन, लंबे ब्रेक या थकान के बाद, आसान इलाके पर फिर से शुरू करें।
• लक्षण भड़कने के दौरान मेरे हाथ को और अधिक सुन्न कर दिया, कूदने, बर्फीले उच्च गति वाले रन, भीड़ भरे इलाके और बार-बार भारी प्रभावों से बचें।
• हाथ सुन्न होने, कमजोरी, चक्कर आने या चलने में बदलाव के साथ गिरने के बाद, दिन रुकें और मूल्यांकन लें।

चढ़ना: बेलेयर की गर्दन अक्सर भार उठाती है

चढ़ना स्वयं रुक-रुक कर होता है, लेकिन साथी को ऊपर की ओर देखते समय बेलेइंग गर्दन को विस्तार में पकड़ सकती है। लगातार ऊपर की ओर देखने से जोड़ों, मांसपेशियों और तंत्रिका ऊतकों पर भार पड़ सकता है, विशेष रूप से लंबे सत्रों, प्रोजेक्टिंग, टॉप-रोप लैप्स या व्यस्त जिम शाम के दौरान जहां एक व्यक्ति बार-बार जोर लगाता है।

जब तक सुरक्षा जांच बरकरार रहती है और डिवाइस परिचित है, तब तक बेले ग्लास, रुख में बदलाव और घूमने वाली बेलर किसी अन्य गर्दन के खिंचाव की तुलना में लोड को अधिक सीधे कम कर सकते हैं। लक्ष्य पर्वतारोही से दूर देखना नहीं है; इसका उद्देश्य अच्छे बेले अभ्यास को बनाए रखते हुए अनावश्यक अंत-सीमा विस्तार को कम करना है।

एक उपयोगी परीक्षण बेले मिनटों को चढ़ाई ग्रेड से अलग रिकॉर्ड करना है। यदि लक्षण उन दिनों में भड़कते हैं जब आप मुश्किल से चढ़ते हैं लेकिन बहुत देरी से चढ़ते हैं, तो संभवतः ताकत खींचने के बजाय टकटकी लगाने का समय होता है।

• लंबे मार्गों या परियोजना के दिनों में, हर 15-20 मिनट में बेलेयर घुमाने पर विचार करें।
• चढ़ाई की कठिनाई से अलग से देरी का समय ट्रैक करें।
• भड़कने के दौरान, छोटे मार्गों, साझेदारों की अदला-बदली, या कम जोखिम वाले बोल्डरिंग विकल्पों के साथ निरंतर ऊपर की ओर देखना कम करें।

नेक कर्व फाइंडिंग के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग,

शक्ति प्रशिक्षण स्वचालित रूप से सीमा से बाहर नहीं है। यह कंधे-ब्लेड, धड़ और पीठ के ऊपरी हिस्से की क्षमता बनाने में मदद कर सकता है जिससे गर्दन की रक्षा करने की मात्रा कम हो जाती है। समस्या आम तौर पर खुद को नहीं उठा पाने की होती है; यह खुराक का खराब चयन, लक्षण स्थिर होने से पहले भारी ब्रेसिंग, या ऐसे व्यायाम चुनना है जो बार-बार बांह के लक्षणों को पुन: उत्पन्न करते हैं।

भड़कने के दौरान, गर्दन को तटस्थ रखें और सेट को इतना आसान रखें कि लक्षण स्थानीय रहें। भारी ओवरहेड प्रेसिंग या हाई-बार लोडिंग की तुलना में पंक्तियाँ, कैरीज़, समर्थित प्रेस, बारूदी सुरंग विविधताएं, केबल कार्य और निचले-शरीर प्रशिक्षण को खुराक देना आसान हो सकता है। जैसे-जैसे लक्षण ठीक होते हैं, एक समय में एक चर में प्रगति होती है: भार, सीमा, आयतन, गति, या जटिलता।

• अगर झुनझुनी फैल जाए, पकड़ बदल जाए या ताकत अचानक कम हो जाए तो सेट बंद कर दें।
• गर्दन के दर्द को सबूत के रूप में उपयोग न करें कि एक मजबूत ड्रिल काम कर रही है।
• सामान्य मांसपेशियों के दर्द को तंत्रिका लक्षणों से अलग करें जो अगले दिन तक फैलते हैं, फैलते हैं या बने रहते हैं।
• नए या भारी गर्दन-लोडिंग सत्रों के बीच कम से कम एक रिकवरी दिवस रखें जब तक कि पैटर्न का अनुमान न लगाया जा सके।

खेल में चरणबद्ध वापसी प्रगति

स्टॉप नियम

यदि लक्षण बांह या हाथ में दूर तक फैलते हैं, नई कमजोरी दिखाई देती है, समन्वय में परिवर्तन होता है, प्रभाव के बाद सिरदर्द या चक्कर बढ़ता है, या गर्दन का दर्द तेजी से बढ़ता है और आराम करने पर भी ठीक नहीं होता है, तो सत्र रोक दें। न्यूरोलॉजिकल लक्षणों के साथ सिर या गर्दन गिरने के बाद एक दिन के लिए रुकें, भले ही आपको सत्र खत्म करने का मन हो।

रोक नियम विफलता नहीं है. यह डेटा है. अगला सत्र छोटा, आसान, बेहतर आराम वाला या कम जोखिम वाले माहौल में ले जाया जा सकता है। बार-बार रोक-नियम विफलताओं का मतलब है कि योजना को नैदानिक ​​​​इनपुट की आवश्यकता है।

कि भड़कने के बाद कैसे पुनः आरंभ करें

तब तक प्रतीक्षा करें जब तक लक्षण बेसलाइन के करीब न आ जाएं, फिर उस खुराक से कम मात्रा में दोबारा शुरू करें जो भड़कने का कारण बनी। एक व्यावहारिक रीसेट पिछली अवधि या तीव्रता का 50-70% होता है, जिसमें आसान स्थितियां होती हैं और कोई नया उपकरण परिवर्तन नहीं होता है। यदि भड़कना प्रभाव से आया है, तो साधारण मांसपेशियों में दर्द वाले दिन की तुलना में पुनरारंभ को अधिक सावधानी से करें।

छूटे हुए प्रशिक्षण की भरपाई तुरंत न करें। पहले दो या तीन स्थिर सत्रों को ढेर करें, फिर एक चर को आगे बढ़ाएं। यदि एक ही खेल का प्रदर्शन बार-बार बांह के लक्षणों या नींद में खलल पैदा करता है, तो योजना में एक अलग संशोधन या नैदानिक ​​​​मार्गदर्शन की आवश्यकता होती है।

खेल के बाद क्या रिकॉर्ड करना है

एक साधारण लॉग अस्पष्ट भय को एक पैटर्न में बदल देता है। खेल, अवधि, स्थितियाँ, गिरना या आघात, गर्दन की स्थिति, हाथ के लक्षण, उस रात की नींद और अगले दिन की प्रतिक्रिया को रिकॉर्ड करें। सर्फिंग के लिए, पैडल मिनट और डक डाइव शामिल करें। बर्फ के खेल के लिए, इलाके, गति, दृश्यता और थकान को शामिल करें। चढ़ाई के लिए, चढ़ाई के समय को विलंब समय से अलग करें। उठाने के लिए, व्यायाम, भार, सेट, और क्या लक्षण दूर हुए, रिकॉर्ड करें।

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