العنقي، موضح بدون ذعر.

الأفضل لـ

الذين يعانون من آلام الرقبة بالإضافة إلى ألم الذراع أو الوخز أو تنميل اليد الذين يحتاجون إلى إطار قبل نسخ التمارين.

كيفية تجربته

1. استخدم الفيديو لفهم الخيارات، وليس لتشخيص العصب المعني.
2. قارن أي تمرين باستجابتك على مدار 24 ساعة: أكثر هدوءًا، أو دون تغيير، أو أسوأ.
3. قم بإعطاء الأولوية للمواقف التي تقلل من أعراض الذراع قبل السعي إلى تقوية أكثر صعوبة.

الأفضل لـ

أعراض خفيفة إلى متوسطة لا تتفاقم بسرعة ولا تحتوي على أي علامات حمراء.

كيفية تجربته

1. البداية بأصغر نطاق مريح، خاصة لثني جانب الرقبة أو تدويرها.
2. أبقِ الجهد منخفضًا في الجلسة الأولى؛ الهدف هو معلومات الأعراض، وليس التعب.
3. قلل النطاق أو قم بتخطي التمرين إذا تحركت أعراض الذراع إلى أسفل الذراع.

الأفضل لـ

الوخز الذي يتغير مع وضع الذراع أو الرسغ أو الرقبة، خاصة عندما تكون الأعراض متهيجة ولكنها ليست تقدمية.

كيفية تجربته

1. التحرك داخل وخارج التوتر بسلاسة؛ لا تشغل الوضع النهائي.
2. استخدم عدد مرات تكرار أقل مما تعتقد أنك بحاجة إليه، ثم أعد التقييم في صباح اليوم التالي.
3. قم بمطابقة الانزلاق مع نمط الأعراض بدلاً من القيام بجميع الانزلاقات العصبية كل يوم.

الأفضل لـ

تيبس وألم في الرقبة دون ظهور أعراض تدريجية على الذراع أو ضعف أو علامات تحذيرية في الحبل الشوكي.

كيفية تجربته

1. استخدم حركة بطيئة ومريحة لرسم خريطة لما تتحمله رقبتك اليوم.
2. قم بإقران التحكم في الرقبة مع التنفس واسترخاء الكتفين بدلاً من فرض الوضعية.
3. اجعل الجلسة قصيرة بدرجة كافية بحيث تستقر الأعراض خلال نفس اليوم.

الأفضل لـ

الأشخاص الذين تتفاقم أعراض الرقبة عند العمل المكتبي أو التجديف أو التسلق أو الحمل أو إجهاد الكتف.

كيفية تجربته

1. حافظ على هدوء الرقبة أثناء تحرك لوح الكتف؛ تجنب تجاهل كل مندوب.
2. قم ببناء حجم سهل قبل إضافة الأربطة أو الأوزان أو عمليات التثبيت الطويلة.
3. استخدمه كعمل دعم، وليس كدليل على تصحيح منحنى الرقبة.