hiếm khi là một câu trả lời có hoặc không đơn giản.

Bắt đầu với quy tắc 24 giờ

Quy tắc 24 giờ là một cách đơn giản để tránh đưa ra quyết định do adrenaline. Trong khi chơi thể thao, các triệu chứng nên ở mức độ nhẹ, cục bộ và có thể dự đoán được. Đêm đó và ngày hôm sau sẽ không gây ra các triệu chứng thần kinh mới, gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng hoặc bùng phát rõ ràng. Nếu cổ chỉ cảm thấy mệt mỏi và nhanh chóng trở lại trạng thái ban đầu thì buổi tập có thể chấp nhận được. Nếu các triệu chứng lan rộng, sắc nét hoặc ảnh hưởng đến cánh tay hoặc bàn tay thì liều lượng đã quá nhiều.

Sự tiến bộ nên nhàm chán. Không tăng thời lượng, cường độ, điều kiện, độ khó của lộ trình và thử thách trang bị cùng một lúc. Chọn một biến, thay đổi nó một cách khiêm tốn và chờ phản hồi vào ngày hôm sau.

• Các triệu chứng khi chơi thể thao không được tăng quá khoảng 2/10 hoặc lan rộng hơn vào cánh tay hoặc các ngón tay.
• Đêm đó và ngày hôm sau sẽ không gây tê, yếu, hoặc gián đoạn giấc ngủ nghiêm trọng.
• Sau 2-3 phiên ổn định, chỉ tăng một biến: thời lượng, cường độ, điều kiện sóng/tuyết, độ khó của tuyến đường hoặc thách thức về thiết bị.
• Nếu ngày hôm sau tình trạng tệ hơn, hãy giảm 30-50% buổi tiếp theo thay vì cố gắng kéo dài thời gian.

biến Khung tải trọng cổ

Thay vì hỏi xem một môn thể thao là tốt hay xấu đối với chứng gù cổ, hãy chia môn thể thao đó thành nhiều phần. Cổ phản ứng với vị trí, thời gian, lực, sự bất ngờ và sự hồi phục. Một động tác tập gym có kiểm soát chậm khác với việc ngã trên băng. Một lần chèo thuyền ngắn khác với hai giờ nằm ​​sấp. Một dây hãm khác với toàn bộ ngày dự án dành cho việc quan sát từ trên cao.

Hệ thống này cũng giúp bạn sửa đổi trò chơi mà không cần bỏ nó. Giảm thời gian kéo dài, giảm rủi ro tác động, rút ​​ngắn thời gian tập, cải thiện việc nghỉ ngơi, thay đổi thiết bị hoặc luân phiên vai trò trước khi cho rằng các lựa chọn duy nhất là tham gia đầy đủ hoặc nghỉ ngơi hoàn toàn.

Lướt sóng: chèo thuyền bị kéo dài dễ bị duỗi

Chèo thuyền lướt sóng yêu cầu duỗi ngực và thắt lưng, ngẩng cao đầu, thực hiện động tác vai lặp đi lặp lại và quyết định nhanh chóng trong việc thay nước. Nếu độ giãn của lồng ngực hoặc sức chịu đựng của xương bả vai bị hạn chế, cổ có thể phải duỗi và nén nhiều hơn mức có thể chịu đựng được.

Các trường hợp bệnh cơ của người lướt sóng được công bố tập trung vào chấn thương tủy sống hiếm gặp nhưng nghiêm trọng ở những người mới tập sau khi duỗi quá mức trong tư thế nằm sấp kéo dài, thường có các triệu chứng ở chân. Điều đó không bằng chứng đau cổ mãn tính hoặc tê ngón tay thông thường, nhưng nó nhắc nhở chúng ta rằng việc kéo dài thời gian không phải là một gánh nặng trung tính. Những người mới bắt đầu, những người quay lại sau thời gian nghỉ và những người thực hiện các buổi tập dài bất thường nên coi khối lượng là biến số đầu tiên cần kiểm soát.

Mục tiêu thực tế không phải là làm cho việc lướt web trở nên hoàn toàn tiện lợi. Đó là để tránh chất chồng quá nhiều gánh nặng lên cổ: chèo thuyền dài, ngủ kém, tập gym nặng vào ngày hôm trước, căng thẳng với nước lạnh, lặn vịt liên tục và lái xe đường dài về nhà.

• Trong thời gian bùng phát, hãy ưu tiên khối lượng bảng nhiều hơn, phiên ngắn hơn và điều kiện yên tĩnh hơn.
• số phút chèo thuyền, lặn kiểu vịt, tổng thời gian uống nước và cảm giác tê hoặc thay đổi khả năng cầm nắm vào ngày hôm sau.
• Khi tập duỗi ngực và sức bền xương bả vai, mắt nhìn thấp và gáy dài.

Trượt tuyết và trượt ván trên tuyết: té ngã và gây mệt mỏi nhất

Đối với việc tham gia trượt tuyết và trượt ván trên tuyết, mối quan tâm chính không phải là tính thẩm mỹ của tư thế. Đó là rơi ở tốc độ cao, va chạm, nhảy không thành công, tuyết thay đổi, tầm nhìn kém và các quyết định do mệt mỏi. Các bài đánh giá mô tả nhiều cơ chế chấn thương cột sống trong các môn thể thao mùa đông trên núi cao; Chấn thương dây rốn nghiêm trọng ít gặp nhưng có thể liên quan đến cột sống cổ.

Tiêu chí trả về phải thận trọng: chuyển động cổ gần như hoàn toàn, sức mạnh cánh tay ổn định, không có triệu chứng thần kinh mới và khả năng quay đầu, nhìn lên dốc và phục hồi sau những cú trượt nhỏ mà không bị bùng phát. Mũ bảo hiểm rất quan trọng để bảo vệ đầu, nhưng nó không làm cho cột sống cổ miễn nhiễm với lực.

Quyết định mạo hiểm nhất thường là tiếp tục khi mệt mỏi. Nhiều người có thể quản lý tốt giờ đầu tiên, nhưng sau đó lại mất phong độ và tốc độ phản ứng. Hãy coi sự mệt mỏi như một biến số y tế chứ không phải một bài kiểm tra tính cách.

• Sau bữa trưa, nghỉ giải lao dài hoặc mệt mỏi, hãy khởi động lại trên địa hình dễ dàng hơn.
• Trong thời gian bùng phát triệu chứng, tránh nhảy, chạy tốc độ cao băng giá, địa hình đông đúc và tác động nặng nề lặp đi lặp lại.
• Sau khi bị ngã với cảm giác tê tay, yếu, chóng mặt hoặc thay đổi cách đi lại, hãy dừng lại một ngày và tìm kiếm sự đánh giá.

Leo: cổ của người đỡ thường phải chịu tải

Bản thân việc leo núi không liên tục, nhưng việc hãm dây có thể giữ cổ ở tư thế duỗi thẳng trong khi quan sát đối tác ở phía trên. Việc nhìn lên liên tục có thể gây tải cho các khớp, cơ và mô thần kinh, đặc biệt là trong các buổi tập dài, các vòng chạy trên dây hoặc các buổi tối tập thể dục bận rộn mà một người phải tập luyện liên tục.

Kính đỡ, thay đổi thế đứng và vòng đỡ xoay có thể giảm tải trực tiếp hơn so với phương pháp kéo cổ khác, miễn là các biện pháp kiểm tra an toàn vẫn còn nguyên và thiết bị quen thuộc. Mục tiêu không phải là rời mắt khỏi người leo núi; đó là để giảm bớt phần mở rộng phạm vi cuối không cần thiết trong khi vẫn duy trì hoạt động hãm dây tốt.

Một bài kiểm tra hữu ích là ghi lại số phút hãm dây tách biệt với cấp độ leo núi. Nếu các triệu chứng bùng phát vào những ngày bạn hầu như không leo núi nhưng bị chậm lại rất nhiều, thì mức độ ảnh hưởng có thể là thời gian nhìn chăm chú hơn là sức kéo.

• Trên những tuyến đường dài hoặc những ngày dự án, hãy cân nhắc việc luân phiên người đỡ sau mỗi 15-20 phút.
• Theo dõi thời gian hãm dây tách biệt với khó khăn khi leo núi.
• Trong thời gian bùng phát, hãy giảm việc liên tục nhìn lên trên bằng các tuyến đường ngắn hơn, hoán đổi đối tác hoặc các lựa chọn đá tảng có rủi ro thấp hơn.

Rèn luyện sức mạnh bằng cách tìm đường cong cổ

Việc rèn luyện sức mạnh không tự động nằm ngoài giới hạn. Nó có thể giúp xây dựng khả năng của xương bả vai, thân và lưng trên, giúp giảm mức độ bảo vệ của cổ. Vấn đề thường không tự khắc phục được; đó là việc lựa chọn liều lượng kém, phải tập luyện quá sức trước khi các triệu chứng ổn định hoặc chọn các bài tập lặp đi lặp lại các triệu chứng ở cánh tay.

Trong thời gian bùng phát, hãy giữ cổ ở trạng thái trung lập và tập đủ thoải mái để các triệu chứng ở lại cục bộ. Hàng, mang, máy ép được hỗ trợ, các biến thể của bom mìn, công việc cáp và huấn luyện phần thân dưới có thể dễ dàng sử dụng liều lượng hơn so với việc ép nặng trên cao hoặc tải thanh cao. Khi các triệu chứng ổn định, hãy tiến triển từng biến số một: tải, phạm vi, âm lượng, nhịp độ hoặc độ phức tạp.

• Dừng tập nếu cảm giác ngứa ran lan rộng, thay đổi độ bám hoặc sức mạnh giảm đột ngột.
• Không lấy chứng đau cổ làm bằng chứng cho thấy máy tập tăng cường đang hoạt động.
• Tách biệt tình trạng đau nhức cơ thông thường khỏi các triệu chứng thần kinh di chuyển, lan rộng hoặc kéo dài sang ngày hôm sau.
• Giữ ít nhất một ngày phục hồi giữa các buổi tập mới hoặc nặng hơn cho đến khi có thể dự đoán được mô hình.

Quá trình quay trở lại chơi thể thao theo giai đoạn

Quy tắc dừng

Dừng buổi tập nếu các triệu chứng lan xa hơn đến cánh tay hoặc bàn tay, điểm yếu mới xuất hiện, thay đổi khả năng phối hợp, nhức đầu hoặc chóng mặt gia tăng sau khi va chạm hoặc đau cổ tăng mạnh và không giảm khi nghỉ ngơi. Dừng lại một ngày sau khi bị ngã đầu hoặc cổ kèm theo các triệu chứng thần kinh, ngay cả khi bạn cảm thấy muốn kết thúc buổi tập.

Quy tắc dừng không phải là thất bại. Đó là dữ liệu. Phiên tiếp theo có thể ngắn hơn, dễ dàng hơn, nghỉ ngơi tốt hơn hoặc chuyển sang môi trường có rủi ro thấp hơn. Sự thất bại liên tục của quy tắc dừng có nghĩa là kế hoạch cần có đầu vào lâm sàng.

Cách khởi động lại sau khi bùng phát

Đợi cho đến khi các triệu chứng trở lại gần mức cơ bản, sau đó bắt đầu lại ở mức dưới liều gây ra cơn bùng phát. Thiết lập lại thực tế là 50-70% thời lượng hoặc cường độ trước đó, với các điều kiện dễ dàng hơn và không có biến thể trang bị mới. Nếu cơn đau bùng phát do va chạm, hãy xử lý việc khởi động lại một cách thận trọng hơn là một ngày đau nhức cơ bắp đơn giản.

Đừng bù đắp cho việc đào tạo đã bỏ lỡ ngay lập tức. Xếp chồng hai hoặc ba phiên ổn định trước, sau đó tiến triển một biến. Nếu cùng một môn thể thao liên tục gây ra các triệu chứng ở cánh tay hoặc gián đoạn giấc ngủ thì kế hoạch cần có sự điều chỉnh khác hoặc hướng dẫn lâm sàng.

Những gì cần ghi lại sau khi chơi thể thao

Một nhật ký đơn giản biến nỗi sợ hãi mơ hồ thành một khuôn mẫu. Ghi lại môn thể thao, thời gian, tình trạng, té ngã hoặc tác động, vị trí cổ, triệu chứng ở cánh tay, giấc ngủ đêm hôm đó và phản ứng vào ngày hôm sau. Để lướt sóng, hãy bao gồm phút chèo thuyền và lặn vịt. Đối với các môn thể thao trên tuyết, bao gồm địa hình, tốc độ, tầm nhìn và mức độ mệt mỏi. Đối với việc leo núi, tách biệt thời gian leo núi với thời gian đỡ dây. Để nâng, ghi lại các bài tập, tải trọng, số hiệp và liệu các triệu chứng có di chuyển hay không.

Tiếp tục đọc