স্পোর্ট খুব কমই একটি সহজ হ্যাঁ বা না।

24-ঘন্টার নিয়ম দিয়ে শুরু করুন

24-ঘন্টার নিয়ম হল অ্যাড্রেনালিন থেকে সিদ্ধান্ত নেওয়া এড়ানোর একটি সহজ উপায়। খেলাধুলার সময়, লক্ষণগুলি হালকা, স্থানীয় এবং অনুমানযোগ্য থাকা উচিত। সেই রাতে এবং পরের দিন নতুন স্নায়বিক উপসর্গ, বড় ঘুমের ব্যাঘাত, বা স্পষ্ট ফ্লেয়ার আনা উচিত নয়। যদি ঘাড় শুধুমাত্র ক্লান্ত বোধ করে এবং দ্রুত বেসলাইনে ফিরে আসে, সেশনটি সহনীয় হতে পারে। যদি লক্ষণগুলি ছড়িয়ে পড়ে, তীক্ষ্ণ হয় বা বাহু বা হাতে প্রভাবিত করে তবে ডোজটি খুব বেশি ছিল।

অগ্রগতি বিরক্তিকর হতে হবে. একই সময়ে সময়কাল, তীব্রতা, অবস্থা, রুট অসুবিধা, এবং সরঞ্জাম চ্যালেঞ্জ বাড়াবেন না। একটি ভেরিয়েবল বাছাই করুন, এটি বিনয়ীভাবে পরিবর্তন করুন এবং পরের দিনের প্রতিক্রিয়ার জন্য অপেক্ষা করুন।

• খেলাধুলার সময় লক্ষণগুলি প্রায় 2/10 এর বেশি বাড়তে বা হাত বা আঙ্গুলের মধ্যে ছড়িয়ে পড়া উচিত নয়।
• সেই রাতে এবং পরের দিন কোনও নতুন অসাড়তা, দুর্বলতা বা বড় ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না।
• 2-3 স্থিতিশীল সেশনের পরে, শুধুমাত্র একটি পরিবর্তনশীল বাড়ান: সময়কাল, তীব্রতা, তরঙ্গ/তুষার পরিস্থিতি, পথের অসুবিধা, বা সরঞ্জাম চ্যালেঞ্জ।
• যদি পরের দিন খারাপ হয়, তবে এটি প্রসারিত করার চেষ্টা করার পরিবর্তে পরবর্তী সেশনটি 30-50% কমিয়ে দিন।

দ্য কার্ভার্স ট্র্যাকশন ফ্রেম

সার্ভিকাল কিফোসিসের জন্য কোন খেলাধুলা ভাল না খারাপ তা জিজ্ঞাসা করার পরিবর্তে, খেলাটিকে লোডের মধ্যে ভাঙ্গুন। ঘাড় অবস্থান, সময়, বল, বিস্ময় এবং পুনরুদ্ধারের প্রতিক্রিয়া জানায়। একটি ধীর নিয়ন্ত্রিত জিম মুভমেন্ট বরফের উপর পড়া থেকে আলাদা। একটি ছোট প্যাডেল-আউট প্রবণ এক্সটেনশনের দুই ঘন্টার থেকে আলাদা। একটি একক বেলে ওভারহেড দেখে কাটানো পুরো প্রকল্পের দিন থেকে আলাদা।

এই ফ্রেমওয়ার্ক আপনাকে খেলাধুলা ছেড়ে না দিয়ে পরিবর্তন করতেও সাহায্য করে। এক্সটেনশনের সময় হ্রাস করুন, প্রভাবের ঝুঁকি কম করুন, সেশন সংক্ষিপ্ত করুন, বিশ্রামের উন্নতি করুন, সরঞ্জাম পরিবর্তন করুন, অথবা শুধুমাত্র বিকল্পগুলি হল সম্পূর্ণ অংশগ্রহণ বা সম্পূর্ণ বিশ্রাম।

সার্ফিং: প্যাডলিং দীর্ঘায়িত প্রবণ এক্সটেনশন

সার্ফ প্যাডলিং থোরাসিক এবং কটিদেশীয় প্রসারণ, একটি উত্থিত মাথা, বারবার কাঁধের কাজ এবং জল পরিবর্তনের ক্ষেত্রে দ্রুত সিদ্ধান্ত নেওয়ার জন্য জিজ্ঞাসা করে। থোরাসিক এক্সটেনশন বা স্ক্যাপুলার সহ্য ক্ষমতা সীমিত হলে, ঘাড় সহ্য করার চেয়ে বেশি প্রসারণ এবং সংকোচন নিতে পারে।

প্রকাশিত সার্ফারের মায়লোপ্যাথির ক্ষেত্রে বিরল কিন্তু গুরুতর মেরুদণ্ডের আঘাতের উপর ফোকাস করা হয় দীর্ঘায়িত প্রবণ হাইপারএক্সটেনশনের পরে, প্রায়ই পায়ের লক্ষণ সহ। এটি সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী ঘাড় ব্যথা বা আঙুলের অসাড়তার সমান নয়, তবে এটি আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে দীর্ঘায়িত এক্সটেনশন একটি নিরপেক্ষ লোড নয়। শিক্ষানবিস, টাইম অফের পরে ফিরে আসা এবং অস্বাভাবিকভাবে দীর্ঘ সেশন করা ব্যক্তিদের ভলিউমকে নিয়ন্ত্রণের প্রথম পরিবর্তনশীল হিসাবে বিবেচনা করা উচিত।

ব্যবহারিক লক্ষ্য সার্ফিংকে পুরোপুরি ergonomic করা নয়। এটি হল ঘাড়ে অনেক বেশি ভার স্তুপ করা এড়ানোর জন্য: দীর্ঘ প্যাডেল-আউট, খারাপ ঘুম, আগের দিন ভারী জিমে কাজ, ঠান্ডা জলের উত্তেজনা, বারবার হাঁসের ডাইভ, এবং একটি লং ড্রাইভ বাড়িতে।

• একটি ফ্লেয়ার সময়, আরও বোর্ড ভলিউম, ছোট সেশন, এবং শান্ত অবস্থার পক্ষে।
• প্যাডলিং মিনিট, হাঁসের ডাইভ, পানির মোট সময় এবং পরের দিন অসাড়তা বা গ্রিপ পরিবর্তনগুলি ট্র্যাক করুন।
• যখন প্রশিক্ষণ থোরাসিক এক্সটেনশন এবং স্ক্যাপুলার সহনশীলতা, দৃষ্টি নিচু রাখুন এবং ঘাড়ের পিছনে লম্বা করুন।

স্কিইং এবং স্নোবোর্ডিং: একটি বিচ্ছিন্ন কার্ভ অ্যাঙ্গেলের চেয়ে ফলস এবং ক্লান্তি

স্কি এবং স্নোবোর্ড অংশগ্রহণের জন্য, প্রধান উদ্বেগ অঙ্গবিন্যাস নান্দনিকতা নয়। এটি হল উচ্চ-গতির পতন, সংঘর্ষ, জাম্প ব্যর্থতা, পরিবর্তনশীল তুষার, দুর্বল দৃশ্যমানতা এবং ক্লান্তি-চালিত সিদ্ধান্ত। পর্যালোচনাগুলি আলপাইন শীতকালীন ক্রীড়াগুলিতে একাধিক মেরুদণ্ডের আঘাতের প্রক্রিয়া বর্ণনা করে; গুরুতর কর্ড আঘাত অস্বাভাবিক কিন্তু সার্ভিকাল মেরুদণ্ড জড়িত হতে পারে.

প্রত্যাবর্তনের মাপকাঠি রক্ষণশীল হওয়া উচিত: কাছাকাছি-পূর্ণ ঘাড়ের গতি, স্থির হাতের শক্তি, কোন নতুন স্নায়বিক উপসর্গ নেই, এবং বাঁক নেওয়ার ক্ষমতা, চড়াই তাকানো এবং ছোট স্লিপ থেকে ফ্লেয়ার ছাড়াই পুনরুদ্ধার করা। হেলমেট মাথার সুরক্ষার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ডকে জোর করে প্রতিরোধ করে না।

সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ সিদ্ধান্ত প্রায়ই ক্লান্ত যখন চলতে থাকে. অনেক লোক প্রথম ঘন্টা ভালভাবে পরিচালনা করতে পারে, তারপরে দিনের পরে ফর্ম এবং প্রতিক্রিয়া গতি হারাতে পারে। ক্লান্তিকে চিকিৎসা পরিবর্তনশীল হিসেবে বিবেচনা করুন, চরিত্রের পরীক্ষা নয়।

• লাঞ্চের পরে, দীর্ঘ বিরতি বা ক্লান্তি, সহজ ভূখণ্ডে পুনরায় চালু করুন।
• লক্ষণের শিখার সময়, লাফানো, বরফের উচ্চ-গতির দৌড়, জনাকীর্ণ অঞ্চল এবং বারবার ভারী প্রভাবগুলি এড়িয়ে চলুন।
• হাতের অসাড়তা, দুর্বলতা, মাথা ঘোরা বা হাঁটার পরিবর্তনের সাথে পড়ে যাওয়ার পরে, দিনটি বন্ধ করুন এবং মূল্যায়ন করুন।

আরোহণ: বেলেয়ারের ঘাড়ে প্রায়ই লোড লাগে

ক্লাইম্বিং নিজেই মাঝে মাঝে, কিন্তু সঙ্গীকে ওভারহেড দেখার সময় বেলে করা ঘাড়কে প্রসারিত করে ধরে রাখতে পারে। টেকসই ঊর্ধ্বমুখী দৃষ্টি জয়েন্টগুলি, পেশী এবং নিউরাল টিস্যুগুলিকে লোড করতে পারে, বিশেষত দীর্ঘ সেশনের সময়, প্রজেক্টিং, টপ-রোপ ল্যাপ বা ব্যস্ত জিম সন্ধ্যায় যেখানে একজন ব্যক্তি বারবার বেলে যায়।

বেলায় চশমা, অবস্থান পরিবর্তন, এবং ঘূর্ণায়মান বেলেয়ারগুলি অন্য ঘাড়ের স্ট্রেচের তুলনায় সরাসরি লোড কমাতে পারে, যতক্ষণ না নিরাপত্তা পরীক্ষা অক্ষত থাকে এবং ডিভাইসটি পরিচিত হয়। লক্ষ্য লতা থেকে দূরে তাকান না; এটি ভাল বেলা অনুশীলন বজায় রাখার সময় অপ্রয়োজনীয় শেষ-পরিসরের এক্সটেনশন হ্রাস করা।

একটি দরকারী পরীক্ষা হল ক্লাইম্বিং গ্রেড থেকে আলাদাভাবে বেলে মিনিট রেকর্ড করা। আপনি সবেমাত্র আরোহণ কিন্তু অনেক বিলম্বিত যখন দিনগুলিতে উপসর্গগুলি ছড়িয়ে পড়লে, এক্সপোজার সম্ভবত শক্তি টানার পরিবর্তে তাকানোর সময়।

• দীর্ঘ পথ বা প্রকল্পের দিনে, প্রতি 15-20 মিনিটে বেলেয়ার ঘোরানোর কথা বিবেচনা করুন।
• থেকে আলাদা করা কঠিন।
• ফ্লেয়ারের সময়, ছোট রুট, অংশীদার অদলবদল বা কম-ঝুঁকিপূর্ণ বোল্ডারিং পছন্দগুলির সাথে টেকসই উপরের দিকে তাকান।

ঘাড়ের বক্ররেখার সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ

শক্তি প্রশিক্ষণ স্বয়ংক্রিয়ভাবে বন্ধ-সীমা নয়। এটি কাঁধ-ব্লেড, ট্রাঙ্ক এবং উপরের-পিঠের ক্ষমতা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যা ঘাড়কে কতটা পাহারা দিতে হবে তা হ্রাস করে। সমস্যা সাধারণত নিজেকে উত্তোলন হয় না; এটি দুর্বল ডোজ নির্বাচন, লক্ষণগুলি স্থিতিশীল হওয়ার আগে ভারী ব্রেসিং, বা বারবার হাতের লক্ষণগুলি পুনরুত্পাদন করে এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া।

ফ্লেয়ারের সময়, ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন এবং সেটটি যথেষ্ট সহজ যাতে লক্ষণগুলি স্থানীয় থাকে। সারি, বহন, সমর্থিত প্রেস, ল্যান্ডমাইন বৈচিত্র, তারের কাজ, এবং নিম্ন-শরীরের প্রশিক্ষণ ভারী ওভারহেড প্রেসিং বা হাই-বার লোডিংয়ের চেয়ে ডোজ করা সহজ হতে পারে। লক্ষণগুলি স্থির হওয়ার সাথে সাথে, এক সময়ে একটি পরিবর্তনশীল অগ্রগতি: লোড, পরিসীমা, আয়তন, গতি বা জটিলতা।

• টিংলিং ছড়িয়ে পড়লে, গ্রিপ পরিবর্তন হলে বা হঠাৎ শক্তি কমে গেলে সেট বন্ধ করুন।
• ঘাড়ের ব্যথাকে প্রমাণ হিসেবে ব্যবহার করবেন না যে একটি শক্তিশালী ড্রিল কাজ করছে।
• স্নায়ু উপসর্গগুলি থেকে সাধারণ পেশী ব্যথাকে আলাদা করুন যা পরের দিন ভ্রমণ করে, ছড়িয়ে পড়ে বা দীর্ঘায়িত হয়।
• প্যাটার্নটি অনুমানযোগ্য না হওয়া পর্যন্ত নতুন বা ভারী ঘাড়-লোডিং সেশনের মধ্যে অন্তত একটি পুনরুদ্ধারের দিন রাখুন।

একটি পর্যায়ক্রমে ফিরে আসার-থেকে-খেলাধুলার অগ্রগতি

নিয়ম

সেশন বন্ধ করুন যদি লক্ষণগুলি বাহু বা হাতে আরও দূরে ছড়িয়ে পড়ে, নতুন দুর্বলতা দেখা দেয়, সমন্বয়ের পরিবর্তন, মাথাব্যথা বা মাথা ঘোরা আঘাতের পরে বেড়ে যায়, বা ঘাড়ের ব্যথা তীব্রভাবে বেড়ে যায় এবং বিশ্রামের সাথে স্থির না হয়। স্নায়বিক উপসর্গ সহ মাথা বা ঘাড় পড়ে যাওয়ার পর দিনের জন্য থামুন, এমনকি যদি আপনি সেশনটি শেষ করতে প্রলুব্ধ বোধ করেন।

একটি স্টপ নিয়ম ব্যর্থতা নয়। এটা তথ্য. পরবর্তী সেশনটি সংক্ষিপ্ত, সহজ, ভাল বিশ্রাম বা কম ঝুঁকিপূর্ণ পরিবেশে স্থানান্তরিত হতে পারে। বারবার স্টপ-রুলের ব্যর্থতার অর্থ হল পরিকল্পনাটির ক্লিনিকাল ইনপুট প্রয়োজন।

কীভাবে একটি ফ্লেয়ারের পরে পুনরায় চালু করবেন

উপসর্গগুলি বেসলাইনের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন, তারপর ডোজের নীচে পুনরায় চালু করুন যা বিস্তার ঘটায়। একটি ব্যবহারিক রিসেট হল পূর্ববর্তী সময়কাল বা তীব্রতার 50-70%, সহজ শর্ত সহ এবং কোন নতুন সরঞ্জাম ভেরিয়েবল নেই। যদি ফ্লেয়ারটি প্রভাব থেকে আসে, তাহলে একটি সাধারণ পেশী-ব্যথার দিনের চেয়ে পুনরায় শুরু করা আরও সতর্কতার সাথে চিকিত্সা করুন।

অবিলম্বে মিস প্রশিক্ষণ জন্য আপ করবেন না. প্রথমে দুই বা তিনটি স্থিতিশীল সেশন স্ট্যাক করুন, তারপর একটি পরিবর্তনশীল অগ্রগতি করুন। যদি একই খেলাধুলার এক্সপোজার বারবার হাতের উপসর্গ বা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, তাহলে পরিকল্পনার একটি ভিন্ন পরিবর্তন বা ক্লিনিকাল নির্দেশিকা প্রয়োজন।

খেলাধুলার পরে কী রেকর্ড করতে হবে

একটি সাধারণ লগ অস্পষ্ট ভয়কে একটি প্যাটার্নে পরিণত করে। খেলাধুলা, সময়কাল, অবস্থা, পতন বা প্রভাব, ঘাড়ের অবস্থান, হাতের লক্ষণ, সেই রাতে ঘুম এবং পরের দিনের প্রতিক্রিয়া রেকর্ড করুন। সার্ফিংয়ের জন্য, প্যাডেল মিনিট এবং হাঁসের ডাইভ অন্তর্ভুক্ত করুন। তুষার খেলার জন্য, ভূখণ্ড, গতি, দৃশ্যমানতা এবং ক্লান্তি অন্তর্ভুক্ত করুন। আরোহণের জন্য, বেলায় সময় থেকে আরোহণের সময় আলাদা করুন। উত্তোলনের জন্য, ব্যায়াম রেকর্ড করুন, লোড করুন, সেট করুন এবং লক্ষণগুলি ভ্রমণ করেছেন কিনা।

পড়তে থাকুন